Зміцніть своє ядро за допомогою цього кругового тренування в абс - Блог GymBeam
На жаль немає чарівної вправи, який утворює форму пісочного годинника з дня на день або Шість пакетів на животі чаклує. Однак ми знаємо про комбінацію вправ, яка допоможе вам, для досягнення бажаної статури. Все це, звичайно, при збалансованому харчуванні та адекватних серцево-судинних захворюваннях. Ми пропонуємо 3 кола для вправ для ядра тіла, про більш щільну талію, міцну серцевину і красиву щоб отримати фігурну верхню частину тіла.
Загальні рекомендації
Ти хочеш Зміцніть та сформуйте талію та стегна? Не бійтеся ваг! Ми рекомендуємо вам вибирати навантаження для вправ з вагою, яке потрібно після м’язів 12 до 20 повторень втомлений Пам’ятайте, у вас їх немає Від 50 до 100 повторень вправ для живота повинні виконати. Якщо вони зосередьтеся на правильній техніці та правильній вазі, економити ваш час.
Тренуй свій Абсолют 2-3 рази на тиждень, наприклад Понеділок, середа та п’ятниця. Важливо, щоб ви виконували тренування преса через день. М'язам вистачає часу, відпочивати, для регенерації та заряджання батареями. Якщо у вас болить поперек, заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем. Деякі вправи, такі як підйом або ноги обертові рухи, може бути для вас непродуктивним.
Тренування кругового преса
Кожна з більш кругових вправ для живота включає одну Вид дошки, оскільки це одна з найефективніших вправ, для зміцнення середньої частини тіла, живота. Навчання теж працює з варіаціями присідань і підйомів ніг, оскільки це динамічні вправи, які допомагають спалювати калорії та жир. Виберіть маршрут і повторіть його два-чотири рази, залежно від фізичної форми та часу.
Тренування кругового преса - Коло 1
1. Людина-павук на вазі
Покладіть Balancepad Bosu куполом догори на підлогу. Помістіть лікті та передпліччя зверху м’яча а ноги на ширині плечей позаду вас. Виконуйте дошку, утримуючи сідниці, прес, спину, нахили та ноги. З мінімальними рухами повільно підніміть праву ногу і підведіть праве коліно до босу на зовнішній стороні правого ліктя. Під час цього тримайте ногу від землі. Стягніть похилі ребра і тримайте стегна низько в напрямку до підлоги, щоб спробувати встановити контакт з босу. Зачекайте хвилинку, поверніться до дошки і повторіть зліва. Зробіть по 10 повторень на сторону, по 10 повторень на кожну сторону.
Простіша версія: Замість дошки починайте з положення кривошипа та покладіть долоні на підлогу. Ви також можете вправляти Людина-павук з положення дошки руками на фітнес-лавці.
2. Велосипедні хрускіти
Вам сподобається ця вправа, тому що ви можете робити їх де завгодно. Все, що вам потрібно - це ваша власна вага та рішучість. До того ж це дуже ефективно при глибоких пресах, стегнах і косих м’язах.
Ляжте на спину, закинувши руки за голову. Вони м’яко підтримають вашу голову. Мета цієї вправи - підтягнути правий лікоть до лівого коліна. Поверніть тулуб, щоб підняти кістку леза з килимка, і спробуйте підтягнутися до правого коліна, яке також знаходиться під кутом 90 градусів до килимка. Потримайте кілька секунд, щоб відчути косі м’язи і повернутися у вихідне положення. Продовжуйте лівим ліктем до правого коліна. Повторити 20 разів з кожного боку.
3. Підтягніть поштовхи або майже Burpees
це дуже інтенсивні вправи, це призводить до зменшення пульсу, одночасно зміцнюючи абс. Він чудово спалює калорії та жири. Починаючи з положення кривошипа, перенесіть вагу тіла на долоні та пальці ніг. Тримайте ноги разом, руки широко. Покладіть руки на підлогу і стрибніть вгору. Ваші ноги повинні бути ближче до тулуба і опускатися на килимок відразу за вашими руками. При цьому кисті рук залишаються на подушечці і служать опорою. Відскочіть назад і поверніться у вихідне положення кривошипа. Під час стрибків важливо потягнути прес, щоб коліна природним чином доходили до грудей. Обов’язково, стрибки м’язами серцевини тіла, щоб уникнути непотрібного тиску на маленьку спину. Повторюйте протягом 30 секунд.
Тренування кругового преса - коло 2
1. Бічна дошка на вазі
Підготуйте кульку босу і поставте її в положення дошки. Помістіть правий лікоть на круглу частину ваги. Покладіть ліву ногу на верхню частину правої. Якщо це не зручно, можна поставити п’яту лівої ноги перед правою. Але тримайте ноги разом. Витягніть ліву руку, щоб ваше тіло було схоже на букву Т. Метою цієї вправи є це, Втягніть ліву руку під тулуб і поверніть плечі до кулі босу. Тримайся свого ядра. Зробіть від 10 до 12 повторень з кожного боку.
Простіша версія: Спробуйте робити цю вправу на рівній поверхні або лаві.
2. Підняття лежачої ноги на лаві
Ляжте на рівну лавку, притисніть кістки і плечі ножа до килимка. Поперек і стегна м’яко торкаються лави. Зігніть коліна на 90 градусів, а ноги тримайте на підлозі. Покладіть руки на голову і простягніть руку до лави. Використовуйте прес, щоб підтягнути коліна вгору. Ваші стегна перпендикулярні лаві, стегна в повітрі. Також затягніть косі м’язи і поверніть коліна вправо і вліво.
Якщо ти наважишся, Ви також можете спробувати цю вправу з прямими ногами. Тримайте ноги вертикально і піднімайте стегна вгору. Якщо ви можете це зробити, спробуйте опустити ноги прямо під лаву. Потім поверніть його назад у положення свічки. Це розтягне ваш прес. Будьте обережні на попереку і правильна техніка виконання вправи.
3. Підвішений гірський альпініст
Багато з вас це знають Вправа альпініста. Однак ця версія фокусується головним чином на м’язах серцевини тіла. Почніть з положення кривошипа і потягніть праве коліно до грудей. Тримайте праву ногу від підлоги. Вага тіла несе ліва нога. Перейти до перемикання ніг і перенести вагу на праву ногу. Ліва нога знаходиться в повітрі. Повторюйте цю вправу протягом 30 секунд у швидкому темпі, але обов’язково використовуйте правильну техніку.
Більш вимоглива версія: Покладіть балансувальну подушку круглою стороною на підлогу. Візьміться руками за нижню частину кульки босу і вправляйтеся в підйомі. Крім того, ви можете Покладіть долоні на підлогу і покладіть ноги в ремінці TRX.
Тренування кругового преса - Коло 3
1. Вставка TRX
Вставте ноги в ремінці TRX і покладіть долоні на подушечку. Зміцнюйте серцевину тіла і не вигинайте тулуб об підлогу. Тримайте стійке положення і повільно потягніть обидва коліна до грудей. Потримайте деякий час і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів. Якщо у вас під рукою немає системи підвіски TRX, ви можете спробувати цю вправу, поставивши ноги на фітнес-м’яч.
Більш вимоглива версія: Повторіть з прямими ногами і підніміть стегна на плечі. Ваше тіло буде нагадувати дах або перевернуту літеру V.
2. Незвичайні присідання на фітнес-м’ячі
Ця вправа призначена для одного ширший діапазон м’язів живота порівняння до звичайних присідань ефективний. Ляжте на фітнес-м’яч, зігніть ноги на коліна і покладіть їх на підлогу приблизно за крок від фітнес-м’яча. Покладіть руки за голову, яка повинна бути продовженням тулуба. Почніть практикувати присідання. Коли ваше тіло знаходиться у найвищій точці, обережно поверніть тулуб праворуч, щоб активувати косі м’язи. Повторіть 10 разів з правого та лівого боків.
Більш вимоглива версія: Під час повороту тулуба вправо підніміть ліве коліно та торкніться правого ліктя хрестом. Це складно, оскільки вага тіла фіксується нестабільною фітнес-кулькою.
3. Динамічні присідання з м’ячем
Візьміть одну Медичний кулька вагою від 2 до 5 кг. Ляжте на килимок, зігнувши коліна, і робіть сушіння.Ваша робота є, легко підкидати м’яч у повітря на шляху вгору, а потім ловити його на шляху вниз.
Якщо у вас є доступ до міцної стіни, візьміть її Положення хрускоту перпендикулярно стіні пальцями ніг на відстані. Тримаючи м’яч над головою, подрібніть і підкиньте його високо до стіни. Спробуйте зловити м'яч у тому самому положенні, з якого ви його кинули, а потім опустіться назад, постукуючи м’ячем по підлозі за головою.
Ти можеш також активувати схили, сидячи правою стороною паралельно стіні та відкинувшись приблизно на 45 градусів. Тримайте м’яч ліворуч, скручуйте його праворуч і кидайте об стіну. Зловіть його і поверніть назад наліво і постукайте м'ячем по підлозі. Повторити 10-15 разів на сторону.
Ми віримо цим вправам Зробіть тренування різноманітнішим і допоможе вам досягти тіла своєї мрії. Не забувайте, що це важливо, переключати вправи, щоб організм не звик і мав можливість, активно використовувати всі м’язи ядра тіла.
Котрий Ви можете включити основні вправи у свій план тренувань? Повідомте нас у коментарях. Ви збираєтеся спробувати це тренування? Якщо так, підтримайте статтю, поділившись нею, тож ми знаємо, чи ви серйозно ставитеся до своїх шести пакетів.