Зміцнювальна дошка що; ви повинні знати

Будь то через вік, заняття спортом або погана постава, ніхто не застрахований від болю по всій попереку або в попереку. Треба сказати, що розлади, що впливають на м’язи тіла, мають реальний вплив на якість життя. Ось чому бажано займатися спортом час від часу, навіть щодня. Основна програма - це діяльність, що має багато переваг для здоров'я та добробуту. У поєднанні зі здоровим та збалансованим харчуванням бічна дошка також допомагає досягти мети, яку розділяють багато жінок у сорокові роки: швидко знайти плоский живіт.

Які переваги програми обшивки дощок ?

Основна вправа або вправа - це спортивна практика, яка полягає у тому, щоб якомога довше тримати себе в положенні, подібному до положення насоса. Він підходить для всіх, будь то жінки чи чоловіки. Кількість учасників програми дощок збільшується, оскільки вона є одночасно безпечною та ефективною. Серед іншого, це сприяє:

Зміцнення м’язів

Вправи на черевній дошці тонізують глибокі м’язи і роблять їх сильнішими. Таким чином, в кінці сеансів тіло здатне виконувати різні рухи в повній безпеці. Ризик травмування мінімальний, незалежно від того, чи практикуєте ви класичну версію або складну версію дошки. Обшивка не тільки рекомендується для запобігання болю, пов’язаному з інтенсивними фізичними навантаженнями, але також допомагає досягти кращих спортивних результатів.

Виправлення постави

Кілька сеансів обшивки спини допомагають повернути хребет у правильне положення. Добре виконана робота на черевному ремінці справді сприяє правильному вирівнюванню кісток і надає тілу вертикальної пози.

Поліпшення балансу

Практикуючись в ізометрії, черевна дошка дозволяє обробляти все тіло, беручи участь у передачі сил між верхом і низом. Таким чином, це сприяє стабільності організму і допомагає знайти збалансоване ціле.

Бодібілдінг живота

Обшивка живота передбачає інтенсивну роботу на животі. Кілька тренувань допоможуть вам відновити м’язистий шлунок за допомогою знаменитих шоколадних плиток, не виключаючи при цьому жир. Зверніть увагу: щоб мати плоский живіт або втратити любовні ручки, не зазнавши можливого ефекту йо-йо, важливо прийняти збалансовану дієту в поєднанні зі звичайними спортивними заняттями.

Які м’язи працюють, коли ви починаєте основне положення дошки ?

В рамках фітнес-програм дошка може бути частиною занять з бодібілдингу, фітнесу чи навіть реабілітації чи фізичної підготовки. Це досить просто на практиці і не вимагає будь-якого конкретного інструменту або контролю професійного тренера у будь-який час. Що стосується варіацій, дошка пропонує перевагу, пропонуючи багато видів вправ для виконання. Крім того, ця спортивна діяльність включає кілька частин тіла, включаючи:

М'язи живота: Вертикальне і напружене положення тіла передбачає інтенсивну роботу над прямими м’язами живота. Планка також працює на косі та поперечні м’язи.

Спина: Коли ви починаєте основну програму силових тренувань, очікуйте використання паравертебральних та спинномозкових м’язів. Тренування цих ділянок тіла, серед іншого, допомагає стабілізувати хребет і захистити його від різких рухів. Це також чудовий спосіб полегшити проблеми з попереком.

Руки: оскільки положення оболонки живота вимагає підтримки на руках, ця вправа на живіт допомагає тонізувати м’язи верхніх кінцівок, а саме дельтоїдні, біцепси та трицепси.

Ноги: витягнувши ноги в положенні лежачи і підтримуючи кінчиками пальців, тренуються квадрицепси та підколінні сухожилля. Окрім хороших харчових звичок, обшивка ногами допомагає схуднути в стегнах.

Сідничні м’язи: м’язи сідниць особливо підкреслюються під час практики дошки.

Як робити силові тренування або обробку живота ?

Основна вправа варіюється залежно від рівня учасників, початківці вони чи експерти. Технічно дошка складається з рухів, які легко виконувати, в основі лежить дотримання ідеального вирівнювання спини, без округлення та видовбування. Ось декілька порад щодо досягнення оптимальної продуктивності вашої основної програми:

Правильно розташуйте руки: лежачи на животі, спираючись на кінчики ніг, випряміть лікті і поставте їх на рівні плечей під прямим кутом. Переконайтеся, що положення зручне, забезпечивши, щоб ваші передпліччя, зап’ястя або кисті не мали додаткової ваги.

Випрями плечі: стисніть плечі до грудної клітки. Скорочуйте м’язи, опускаючи плечі.

Вирівнювання хребта: принцип черевної дошки полягає в тому, щоб підтримувати хребет витягнутим прямо під час вправи. Підніміть таз так, щоб вирівняти сегменти, утворені стегнами, тазом і тулубом. Підніміть голову, не розгинаючи шию. Останній повинен бути вирівняний з куприком в іншому напрямку.

Контрактуйте сідниці та преси: Дивлячись на підлогу та тримаючи голову прямо, працюйте на животі, намагаючись зробити живіт рівним при кожному видиху. Це вірний спосіб отримати тверді абс. Одночасно скоротіть сідниці. Щоб тривати досить довго, бажано синхронізувати дихання із скороченням.

Залишайтеся в цьому положенні, не напружуючись і не рухаючись протягом встановленого часу.

Варіації дошки абдо

Виконання виклику на дошці - спроба протистояти ізометричним вправам, що означає нарощування м’язів без руху, від голови до щиколотки. Мета - залишатися в цій позиції, не розхитуючись. Недостатньо підтримувати себе на передпліччя і пальці ніг, а навпаки, щоб збалансувати себе, правильно розташувавши кожен сегмент тіла. Знання того, як розподілити свої сили по всьому тілу, запобігає поганій поставі, що може спричинити біль у м’язах.

Існує великий вибір різновидів основних вправ. Кожен з них слід вправляти відповідно до бажаного результату, бажаної мети, рівня та областей, що підлягають обробці (черевна порожнина, спина, сідниці тощо).

Якщо ви новачок, найкраще почати з лобової обшивки. Це основна форма цієї вправи. В першу чергу він спрямований на зміцнення живота, сідниць, стегон, рук і спини. Ви можете побалувати себе простішими основними вправами, такими як коліна або дошка.

Опанувавши цей варіант класичної версії, ви можете збільшити складність, вирішивши бічну дошку. Це обшивка косих м’язів, яка спрямована на зменшення талії. Для виконання цієї вправи ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Сформуйте ліктем кут 90 ° і підніміть стегна від землі. Скорочуйте ремінець живота, повільно дихаючи. Опрацюйте обидві сторони косого преса.

Серед варіантів ми також виділяємо обшивку задньої дошки. Ця вправа вимагає досить інтенсивної роботи зі спини. Для його виконання потрібно лягти на підлогу, розставивши ноги. Потім підніміть таз, вирівнявши його стегнами і тримаючи кисті рук на землі. Намагайтеся якомога більше підтягнути живіт, щоб отримати конкретні преси.

Також існують інші складні варіанти, зарезервовані для підтверджених спортсменів, зокрема зважена черевна оболонка, дощовий домкрат, обертовий задній кожух, альпініст, Російський виклик гирям (RKC), дошка суперменів та багато інших. Однак рекомендується звернутися за допомогою та порадою до спеціаліста-тренера для виконання основних вправ, які є незвичними або занадто складними для вас.

Основна вправа на дошці: скільки на день ?

Кількість занять, наборів та часу зусиль для кожної основної вправи залежить від рівня учасника. Для початківців бажано практикувати близько 4 комплектів класичного варіанту черевної дошки на день. Зусилля та час відновлення повинні складати 30 секунд кожна.

Якщо ви середнього рівня, достатньо 5 комплектів бічної дошки з піднятою однією рукою або однією ногою. Дозвольте приблизно 45 секунд часу зусиль та ще 15 секунд часу відновлення для кожного набору або не більше 5 хвилин сеансу на день.

У разі підтвердженого рівня підходить задня обшивка або більш складна обробка дошки. Наприклад, ви можете спробувати дошку на одній руці та одній нозі для набору 6 на день, з однією хвилиною часу напруги та без відновлення.

Загалом, якщо черевна дошка також популярна, це за зручність використання та без реальної небезпеки для організму. Само собою зрозуміло, що робити обшивки щодня може тільки на користь вашому здоров’ю. Ця вправа є рішенням для зміцнення м’язів живота, спини, сідниць, крім рук і ніг. Він ідеально вписується в програму схуднення. Однак важливо зазначити, що така практика не обіцяє вам збільшення м’язової маси або втрати об’єму живота. Його основна мета - зміцнити глибокі м’язи та сприяти кращому балансу всього тіла.