Зміна дієти - 10 простих порад для початку здорового харчування - божевільний біг
Ви хочете змінити свій раціон? Але насправді не знаєте, як розпочати здорове харчування? Набридло перетворювати свій раціон на науку? Вам здається, що ви вже надто багато читали про харчування? Це змушує вас почуватись нездатними до акторської гри?
Тоді я маю щось для вас сьогодні. Найкращі поради щодо початку дієти. Мої поради допоможуть вам у харчуванні зразу рухатись. Тому що вони конкретні і переходять до суті. Бо ти одразу знаєш, що робити. Тому що вони просять вас вжити заходів.
Зміна дієти - 10 простих порад, щоб розпочати здорову дієту
Мені подобаються легкі стежки. І мені подобаються шляхи, які працюють. Ось чому я склав для вас десять порад, які відповідають обом. Десять порад, які допоможуть вам розпочати дієту, настільки прості, що ви навряд чи їм повірите.
Я хочу внести ясність у ваш раціон. Я хочу, щоб ти використовував прості прийоми, щоб покращити свій раціон і відразу зробити його трохи здоровішим. Будьте готові до десяти порад щодо здорового харчування!
10 простих порад щодо здорового харчування
Їжте регулярно.
Якщо ви харчуєтесь у визначений час, ваше тіло виділяє певні гормони в очікуванні майбутньої їжі, які визначають голод і ситість. Це означає, що регулярний час регулює ваше почуття голоду. Це також допомагає добре відстежувати споживання їжі. Гостям пропонують регулярне харчування основа для уникнення харчової тяги.
Час прийому їжі повинен точно відповідати вашому розпорядку дня. Не навпаки. Я рекомендую частоту від трьох до п’яти прийомів їжі на день. Залежно від того, наскільки великим ви віддаєте перевагу їжі та чи потрібні вам закуски чи ні. Однак спробуйте спланувати 2-4-годинну перерву між прийомами їжі та нічну перерву не менше 10-12 годин.
Структуруйте свої основні страви так, щоб ви поєднували повне джерело вуглеводів з джерелом білка, здоровим жиром та овочами.
Вживаючи різні будівельні блоки для кожного прийому їжі, ви гарантуєте різноманітність та постачаєте велику кількість мікро- та макроелементів. Такі змішані страви добре наповнять вас і забезпечать ваш організм усім необхідним.
| Їжа | Амарант рис Кіноа пшоно Гречка Макарони з цільної пшениці Картопля Солодка картопля Пластівці з спельти, борошно Вівсянка) Цільнозерновий хліб Бобові (сочевиця, нут, квасоля) . | лінзи Квасоля Нут Білковий порошок Продукти тваринного походження Насіння конопель Посадіть йогурт/кварк тофу Сейтан Хумус Люпинове насіння, лютиновий тофу . | Насіння чіа, олія Насіння конопель, олія Волоські горіхи, волоська олія Мигдаль, мигдальне масло Горіхи кеш'ю, масло кешью Арахіс, арахісове масло Лляне масло авокадо Оливки Пекан Бразильські горіхи Горіхи макадамії кедрові горішки Насіння гарбуза, олія . | паприка помідори брокколі Морква кабачки огірок Листовий салат Капуста баклажани Цибуля Зелена цибуля гарбуз Кропива кульбаба шпинат Мангольд швейцарський Паростки Буряк Пастернак Зелений горошок Зелена квасоля . |
Їжте щось зелене з кожним основним прийомом їжі.
Листові зелені овочі надзвичайно багаті хлорофілом. Це відповідає гемоглобіну людини і, отже, функціонує як транспортер кисню у вашій крові. Це означає, що зелені листові овочі особливо підтримують вашу регенерацію та змушують вас почуватись неспаними та енергійними. Крім того, зелені листові овочі багаті різними мінералами, вітамінами та мікроелементами. Зокрема, кальцій, магній, залізо, вітамін С та багато іншого можна знайти в зелених листових овочах. У більших кількостях та в поєднанні з іншими продуктами зелені листові овочі також є цінним джерелом білка. Тому намагайтеся включати один вид листових зелених овочів до кожного прийому їжі. Це може відрізнятися у вигляді салату, варених овочів, зеленого смузі або у вигляді таблеток або соку з ячмінної трави.
| Листовий салат шпинат брокколі Мангольд швейцарський Пак чой рукола Салат з баранини Салат з романи Кале Ячмінна трава Хлорела Пирій Спіруліна кульбаба Кропива Гірша Цикорій . |
дисплей: Моя інсайдерська порада людям, які хочуть зробити щось добре для себе: Athletic Greens. Спеціальна суміш із 75 інгредієнтів піднімає мій настрій та рівень енергії. Я навіть не хворів з того часу, як приймав цю добавку, і почуваюся добре навколо. Спеціальна формула від Athletic Greens містить численні фруктові та овочеві екстракти, а також мінерали, мікроелементи, а також пребіотики та пробіотики. Наприклад, це може позитивно вплинути на вашу нервову систему, імунну систему та енергетичний обмін. Але травлення та ендокринна система також можуть отримати користь від харчової добавки.
Я приймаю Athletic Greens щодня вже більше півроку, і я абсолютно в захваті. Якщо ви хочете, ви можете дізнатись більше за цим посиланням. Там ви також отримаєте двадцять порцій Athletic Greens безкоштовно, коли замовите її!
Використовуйте руки як порційну мірку.
Ваші руки - це найпростіший інструмент у будь-якому місці, коли справа доходить до того, щоб визначити правильний для вас розмір порції.
| Великі за розміром овочі та фрукти (груші, яблука, банани тощо) | Повна рука | 5-10 овочів і фруктів |
| Подрібнені або невеликі за розміром фрукти та овочі, салат | Дві руки, підняті до миски | 5-10 овочів і фруктів |
| коровай | Долоня з витягнутими пальцями, товщиною в палець | 4-5 джерел вуглеводів |
| Картопля, макарони, мюслі | Дві руки до миски | 4-5 джерел вуглеводів |
| М’ясна риба | Пальмова | 0,3 (м'ясо, риба |
| Олія, горіхи, ядра, насіння | 1 ст | 4-5 |
| (Рослинний) йогурт, (рослинне) молоко тощо. | 1 склянка = 1 жменя | 3-4 |
Готуйте їжу на ходу.
Підготовка - це все. Готуючи та беручи їжу з собою на ходу, уникнете спокуси захоплювати нездорову швидку їжу на ходу. В принципі, ви можете розробити кожен прийом їжі. Погляньте на цю статтю в блозі про підготовку їжі.
Завжди перекушуйте з собою на випадок надзвичайних ситуацій.
Можливо, ви в дорозі довше запланованого? Ви вже голодні в кінці робочого дня або після відвідування тренажерного залу? Чи є у вас ризик нападу на харчову тягу? Якщо ви завжди перекушуєте з собою в таких надзвичайних ситуаціях, ви в безпеці. Тоді з вами менше трапляється, що ви приїжджаєте додому і відчуваєте тягу до їжі. Або що ви купуєте швидку їжу з низьким вмістом поживних речовин у дорозі. Наприклад, особисто я завжди маю при собі енергетичний або білковий батончик, пачку мікстури, яблуко або домашні сирі укуси.
Завжди майте при собі пляшку з водою і випивайте склянку щогодини.
Багато пити важливо і здорово. Щодня має бути не менше 2,5-3 літрів. Якщо ви дуже фізично активні, це може бути на один літр більше за годину вправ. Завжди маючи при собі пляшку з водою і нагадуючи собі про випивання склянки води щогодини, забезпечується регулярне надходження рідини. Це призводить до кращої концентрації та працездатності. Вже 3% дефіциту води призводить до зниження працездатності мозку. Отож - пий, пий, пий. Якщо вам це важко, ви можете спробувати це за допомогою програми, яка нагадує вам щогодини.
Приготуйте їжу.
Підготовка - це все. Коли ви перебуваєте в стресі, ослабленому стані і вам довелося змусити себе робити те, чого не хотіли робити цілий день, вам потрібен план. Це набагато простіше, ніж робити вибір їжі. Я рекомендую хоча б напередодні ввечері добре подумати про те, що ви будете їсти наступного дня. Це не повинно бути на 100% заздалегідь заплановано. Але важливо мати приблизне уявлення та найдрібнішу підготовку.
Їжте повноцінно на 90%.
Слід визнати, що ця порада проста, але непроста. Чи знаєте ви відчуття харчової коми, коли після їжі ви просто втомлюєтесь? Або відчуття, коли ти продовжуєш шукати їжу після їжі і не відчуваєш себе по-справжньому задоволеним? Обидва механізми є ознаками вашого тіла. У першому випадку це показує вам, що ви з’їли занадто багато. У другому випадку це передбачає, що порція, можливо, була трохи замалою.
Вправляйте помірне насичення. У цій статті в блозі про голод, апетит і ситість ви дізнаєтесь трохи більше про природні механізми свого організму. Звичайно, ви також знайдете там кілька порад про те, як це тренувати.
Віддавайте перевагу їжі без переліку інгредієнтів.
Чим більше необробленої їжі, тим більше поживних речовин та мікроелементів вона постачає в організм. Я рекомендую вам їжу без переліку інгредієнтів. Або якщо це повинен бути список інгредієнтів - хоча б якомога коротший. Віддавайте перевагу натуральній їжі і будуйте свою базу на цьому.
Простота досягнення своєї мети - висновок щодо простих порад щодо здорового харчування
Харчування здоровим не повинно бути складним. Навпаки - сьогоднішня стаття в блозі може сподіватися, що ви зможете продемонструвати більш здорову дієту за допомогою простих прийомів. Не поспішайте вдосконалювати свій раціон поетапно. Вам не потрібно робити всі десять порад одночасно, але якщо ви поступово включите деякі з них, ви можете бути впевнені, що станете здоровішими, продуктивнішими та менш голодними.
З якими порадами ви будете займатися далі? Будь ласка, напишіть коментар!