Зміна дієти; Фонд Ассмана з профілактики

Зміна дієти

Для схуднення необхідний негативний баланс калорій. Щоб ви були достатньо забезпечені всіма поживними речовинами, незважаючи на зменшення споживання енергії, зменшена дієта також повинна відповідати принципам здорового харчування. Прийміть зараз рішення щодо збалансованого та здорового харчування, яке вам подобається, і яким ви можете і хочете займатися навіть після успішного зниження ваги. Особливо хорошим прикладом смачної їжі та реалізації дієтичних рекомендацій є середземноморська дієта.

Наступні рекомендації допоможуть вам схуднути здоровим і довгостроковим способом без необхідності голодувати:

Заощаджуйте від 500 до 800 ккал на день.

Для успішного схуднення необхідний негативний баланс калорій. Макроелементи (жири, вуглеводи, білки), за допомогою яких зберігаються калорії, мають другорядне значення. Важливо, щоб ви задовольняли свою добову потребу в білку в 0,8 г/кг ваги тіла, оскільки це добре наповнить вас і запобіжить втраті м’язів при втраті ваги. У Німеччині споживання білка зазвичай є більш ніж достатнім [1].
Читайте далі, щоб дізнатись, як і де ви можете найкраще заощадити ці калорії. Обговоріть оптимальну для вас стратегію зі своїм дієтологом. Важливо, щоб ви могли впровадити зміну в дієті в довгостроковій перспективі та інтегрувати її у своє повсякденне життя.

Прагніть до втрати ваги від ½ до 1 фунта на тиждень.

Цю втрату ваги зазвичай очікують протягом трьох місяців із щоденною економією 500 ккал. Не падайте духом, якщо ви худнете в іншому темпі. Важливо, щоб ви могли стійко худнути і постійно підтримувати нову вагу.

Щодня їжте багато фруктів та овочів.

Фрукти та овочі повинні складати основну частину ваших страв. Зверніть увагу на препарат з низьким вмістом жиру (див. Наступну пораду).
- Овочі та фрукти містять відносно мало калорій, але містять багато вітамінів, мінералів та клітковини. З овочами ви завжди можете отримати доступ до душі. Фрукти підходять, наприклад, для голоду між ними або як десерт.
- Овочі, зокрема, мають дуже низьку щільність енергії; так він заповнює вас надовго, не надаючи багато енергії. Прочитайте тут, якщо ви хочете дізнатись більше про принцип щільності енергії.

Використовуйте різноманітні добавки крохмалю, такі як цільнозернові, цільнозерновий рис, картопля, а також регулярно включайте бобові у свій раціон.

Цільнозернові продукти, картопля та бобові (наприклад, квасоля, сочевиця) мають високий ступінь ситості і можуть доповнити їжу вітамінами, мінералами, клітковиною та високоякісним рослинним білком. Бобові також можна добре використовувати в супах і рагу.

Заощаджуйте на жирах: стежте за прихованими жирами.

Хоча зараз відомо, що розподіл макроелементів не є важливим для успішного схуднення, жир на сьогоднішній день є найефективнішим постачальником енергії з усіх макроелементів із приблизно 9 ккал/г. Тому незначне зменшення жиру є дуже ефективним заходом для економії енергії. Уникайте продуктів з високим вмістом жиру або замінюйте їх на варіанти з низьким вмістом жиру. Таким чином ви також заощаджуєте приховані та насичені жири, які слід вживати лише обмежено, як частину здорової для серця дієти. Зверніть також увагу на таблицю обміну. Проте переконайтеся, що ви вживаєте достатньо корисних жирів, таких як омега-3 жирні кислоти з морської риби з високим вмістом жиру.

Уникайте кондитерських виробів та жирних ситних гризків.

Сюди входять винні гумки, шоколад, печиво, морозиво, картопляні чіпси та випічка. Завдяки високому вмісту жиру та цукру, вони калорійні, забезпечують лише кілька дешевих інгредієнтів і довго не наповнять вас.
Дешевими альтернативами є, наприклад, домашній попкорн або блюдо з сирих овочів з кварком з трав. Більше ідей щодо корисних закусок можна знайти тут. Також погляньте на таблицю обміну.

Пийте досить.

Випивайте не менше 1,5 літра рідини протягом дня. Рекомендованими постачальниками рідини є безкалорійні або низькокалорійні напої, такі як
- Вода та несолодкі трав’яні та фруктові чаї.
- фруктово-овочеві соки, розведені водою.
- Кава або чай без цукру.
Уникайте висококалорійних варіантів, таких як лимонади, нерозбавлені фруктові соки, какао тощо.
Ви також можете спробувати кисломолочні продукти, такі як пахта або кефір, при необхідності з додаванням соку або пюре з фруктів. Регулярне вживання кисломолочних продуктів позитивно впливає на ваше травлення та імунну систему.
Алкоголь - предмет розкоші і аж ніяк не втамовує спрагу.

Здебільшого уникайте алкогольних напоїв.

Уникання алкогольних напоїв заощадить зайві калорії. Один грам алкоголю забезпечує 7 кілокалорій і, отже, багато енергії, але ніяких дешевих поживних речовин немає. Слід уникати таких “порожніх” калорій, коли це можливо.
Якщо ви не хочете обійтися без келиха вина або пива, чоловікам не слід випивати більше двох келихів вина або пива, а жінкам не більше однієї келиха вина або пива на день.

Отримати професійну підтримку.

Поради щодо харчування можуть надати вам індивідуальні рекомендації з урахуванням ваших цілей та вашого профілю ризику. Фахівець може також надати вам всебічну підтримку у зміні дієти, а також включити в це ваше оточення.
У більшості випадків медична страхова компанія зробить свій внесок у вартість харчових консультацій. Тому заздалегідь запитайте у вашої медичної страхової компанії, які вимоги для цього необхідно виконати. Медичні страхові компанії також часто пропонують альтернативні варіанти терапії, такі як групи самодопомоги, групові терапії або онлайн-тренінг. Запитайте у вашої медичної страхової компанії про різні варіанти.

набрякати

[1] Інститут Макса Рубнера, Федеральний науково-дослідний інститут харчування та харчування (2008): Національний звіт про результати споживання II, Частина II: Загальнонаціональне опитування щодо харчування підлітків та дорослих. Інтернет за адресою https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgewinnberichtTeil2.pdf;jsessionid=D618C6DC27E3400E7BBF4D4D24A0B7D2.2_cid376?__blob=publicationFile.

[2] М.Х. Rouhani та ін. (2014): Чи існує взаємозв'язок між споживанням червоного або переробленого м'яса та ожирінням? Систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень. У: Огляди ожиріння, т. 15, No 9, с. 740-8.

[3] S. Rohrmann та співавт. (2013): Споживання м’яса та смертність - результати Європейського перспективного дослідження раку та харчування. У: BioMed Central Medicine, том 11, с. 63.