Зміна дієти - худніть і живіть здорово за допомогою цього плану
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 24 квітня 2019 р
Зміна дієти - правильний спосіб для всіх, хто хоче схуднути і жити здоровим.
Але на що вам слід звернути увагу при внесенні змін, щоб ви могли продовжувати? І як діяти далі, якщо ви ще не дуже добре знайомі зі здоровим харчуванням?
У цьому дописі я покажу вам, як поетапно освоїти зміну дієти. Для цього я представлю вам простий 3-кроковий план, за допомогою якого ви успішно зміните свій раціон за 4 тижні.
Зміна дієти: розпочати роботу простіше, ніж ви думаєте
Для того, щоб знати, що змінити, спочатку потрібно задати собі таке запитання: Якою є моя дієта в даний час і які мої цілі?
Сама дієта може виглядати вкрай по-різному від людини до людини. Цілі здебільшого стосуються покращення здоров’я або схуднення. Часто це суміш цих двох цілей.
Тож уявіть собі свою мету і знайте, чого ви хочете досягти, змінивши дієту.
Далі слід крок номер 2: Харчовий щоденник, який ви будете вести протягом п’яти днів, щоб визначити свої поточні харчові звички.
З харчовим щоденником крок за кроком до повної зміни дієти
За допомогою харчового щоденника ви просто записуєте, що їсте та п’єте щодня. І все!
Навіть якщо у вас між собою є склянка апельсинового соку, вам слід записати його, щоб отримати повний огляд.
Я рекомендую вам просто вести щоденник харчування у своєму смартфоні.
Просто відкрийте нову записку і запишіть, що ви їли і коли протягом наступних п’яти днів.
Проаналізуйте кожен з п’яти днів
Після того, як ви ведете щоденник харчування протягом п’яти днів, ви аналізуєте кожен день.
Розподіліть їжу або їжу на такі категорії:
Рекомендовані страви з переважно необробленою їжею:
Сюди входять страви, які в основному складаються з натуральних, необроблених продуктів.
Наприклад, сніданок, який би потрапив до цієї категорії, - це каша, яка складається з вівсянки, молока, трохи свіжих фруктів та корисних замінників цукру.
Рекомендовані страви із сумішшю обробленої та необробленої їжі:
Більшість цих страв (принаймні 50 відсотків) структуровані так, як страви першої категорії. Однак вони також містять продукти, які трохи більш оброблені.
Наприклад, обід, який би потрапив до цієї категорії, - це змішаний салат із смаженою курячою грудкою та готовий заправлений в магазині магазин.
Не рекомендовані страви, які складаються здебільшого (понад 50%) або повністю з оброблених продуктів харчування:
Ця категорія включає страви або страви, які складаються здебільшого з високоопрацьованих продуктів.
Наприклад, вечерею, яка б потрапила до цієї категорії, буде чизбургер із беконом та картопля фрі, яку ви купуєте в ресторані швидкого харчування.
Міняйте свій раціон невеликими кроками
Тепер ви маєте дуже хороший огляд того, які страви чи продукти потребують поліпшення.
Тепер настав час внести невеликі корективи, щоб ви могли наполегливо триматися.
Бо пам’ятайте: Якщо ви внесете радикальні зміни у свій раціон за одну ніч, є велика ймовірність, що ви не зможете його встигати.
Тож почніть із зменшення кількості деяких продуктів, які не так рекомендуються.
Прикладом може бути пропуск готової заправки з обіду вище. Натомість ви можете просто зробити свою заправку, використовуючи оливкову олію, бальзамічний оцет та кілька заморожених трав.
Якщо ви впораєтеся зі зміною дієти таким чином і продовжуєте вносити невеликі зміни, ви точно будете дотримуватися цього і досягти довгострокового успіху.
Поради щодо зміни дієти
Наступні поради допоможуть вам вжити правильних заходів при зміні дієти.
Якщо ви їх спостерігаєте, ви не тільки побачите успіхи, але і дізнаєтесь багато нового про здорове харчування, чого, я думаю, нам слід навчити в школі.
Залишайтеся гнучкими за допомогою правила від 80 до 20
Одне правило, яке належить до кожної зміни дієти, - це так зване правило від 80 до 20.
У ній сказано не що інше, як 80 відсотків споживаних калорій повинні надходити з натуральних та необроблених продуктів харчування. Решта 20 відсотків тоді можна використати, щоб щось собі пригостити.
Це робить ваш раціон гнучким і ніколи не стає примусом.
Я сам вважаю правило від 80 до 20 настільки важливим, що вибрав його як золоте правило для втрати жиру і пояснив кожному на нашому безкоштовному курсі схуднення.
Зверніть увагу на дефіцит калорій, якщо ви хочете схуднути зі зміною дієти
Зміни дієти досить часто для автоматичного схуднення. Оскільки, коли ви харчуєтесь здоровіше, ви зазвичай вживаєте менше калорій.
Однак це не повинно бути так.
Тому вам слід перевірити, чи не відчуваєте ви дефіцит калорій, якщо ви не втрачаєте вагу, незважаючи на зміну дієти.
Так званий дефіцит калорій означає не більше, ніж те, що ви вживаєте менше калорій, ніж ви споживаєте за той самий проміжок часу.
Ви повинні бути в такому стані, коли худнете завжди досягти. Неважливо, чи дотримуєтесь ви дієту з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом вуглеводів, без глютену чи кетогенною дієтою: без дефіциту калорій не відбувається втрати жиру.
Перевірте готові продукти на наявність інгредієнтів
Тепер приходить твердження, яке ви рідко читаєте інакше: Є також здорові готові продукти.
З хумусом із супермаркету, який складається з нуту, оливкової олії, тахіні та трохи лимонної кислоти, немає абсолютно нічого поганого.
Тому слід перевірити готові продукти на предмет зміни дієти щодо їх інгредієнтів.
Якщо продукт містить безліч добавок, підсилювачів смаку, не рекомендованих жирів і сильно переробляється, його викидають.
Але не потрібно виключати зі свого раціону інші готові продукти, які містять переважно цінні інгредієнти.
Зміна режиму харчування між прийомами їжі
Часто буває, що між ними ми їмо надзвичайно несвідомо.
Наприклад, ваш колега пропонує вам шоколад з кавою або ви берете булочки на зустрічі, хоча ви зовсім не голодні.
Ось чому ви завжди повинні брати з собою корисні закуски, коли ви перебуваєте в дорозі та між ними.
Наприклад, одна з моїх улюблених закусок - це горіхи та шматочок фрукта.
Але гарбузове насіння або цільнозерновий рулет з трав’яним кварком також корисні і ідеально підходять для перерв між прийомами їжі.
Змініть свій раціон за звичним режимом
Процедури, які свідомо вбудовані в повсякденне життя, є надзвичайно недооціненим інструментом.
Наприклад, коли я почав розробляти ранкову програму, це дуже позитивно вплинуло на мій розпорядок дня.
Це зробило мене набагато розслабленішим і дозволило почати працювати раніше. І це хоча мені для цього потрібно було менше часу.
Змінюючи свій раціон, ви також повинні намагатися перетворити певні речі в рутину.
Щоб знову взяти за приклад корисну закуску: Ви можете просто готувати її щодня вранці або ввечері.
Ще одна надзвичайно рекомендована процедура - складання плану харчування на наступний тиждень.
Це економить стрес протягом тижня і дозволяє дуже добре спланувати свій раціон.
Вживання великої кількості води допоможе вам змінити свій раціон і схуднути
Ті, хто п'є занадто мало, не тільки часто відчувають тягу, але й можуть концентруватися слабше.
Крім того, я часто майже шокований, коли бачу, скільки цукру та калорій деякі люди вже вживають через напої.
Тому візьміть собі за звичку пити достатньо води. Несолодкі трав’яні та фруктові чаї також ідеальні.
Однак слід уникати солодких напоїв.
Оскільки вони містять більше 500 (!) Кілокалорій на літр і дозволяють рівню цукру в крові швидко зростати. Оскільки рівень цукру в крові згодом знову падає майже так само швидко, це призводить до тяги, що є величезною перешкодою при схудненні.
Замініть цукор здоровим способом, як частину зміни дієти
Зовсім недавно мій колега Дані повідомив про те, як ви впізнаєте прихований цукор у їжі.
В рамках зміни дієти вам обов’язково слід знайти обов’язковий замінник цукру.
Тому що цукор справедливо називають «порожніми калоріями». Він не містить жодних вітамінів, мінералів, клітковини або вторинних рослинних речовин.
Ми вважаємо цукрові спирти еритритол * та ксиліт * дуже рекомендованими. Але натуральне підсолоджування фініками або іншими солодкими фруктами - це також корисна альтернатива.
уникати стресів
Ви хочете харчуватися здорово, але в даний час ви зазнаєте сильного стресу від своєї роботи.
А потім трапляється: ваше тіло буквально жадає цукерок або нездорової їжі.
Це насправді не дивно, адже коли ми переживаємо стрес, наше тіло виділяє більше гормону стресу кортизолу. І це зменшується, наприклад, коли ми споживаємо цукор або інші швидко використовувані вуглеводи.
Оскільки стрес також небезпечний для серцево-судинної системи та психічного здоров’я, вам слід активно його зменшувати. Це полегшить вам зміну дієти.
Відповідними заходами проти стресу є, наприклад, прогулянки на природі, медитація або йога.
Свідомо включайте ці речі у своє повсякденне життя, і ви гарантовано досягнете швидшого успіху.
Включіть у свій раціон корисні жири
Чи знали ви, що якщо ви вживаєте занадто багато жирних кислот омега-6, ризик розвитку численних захворювань зростає?
На жаль, сьогодні багато людей споживають значно більше цих жирних кислот.
Наприклад, вони містяться в рослинних оліях, таких як соняшникова олія, соєва олія, пальмова олія або кукурудзяна олія.
Іноді їх краще замінити здоровими жирами. Сюди входять, наприклад, волоські горіхи, мигдаль, оливкова олія першого віджиму та морська риба з високим вмістом жиру, яка забезпечує цінні омега-3 жирні кислоти.
Ваше здоров’я буде вдячне вам протягом багатьох років, якщо ви споживаєте лише неповноцінні джерела жиру в дуже малих кількостях і переконуєтесь, що не вживаєте занадто багато жирних кислот омега-6.
Висновок
Якщо ви хочете змінити свій раціон, вам слід переглянути свій поточний раціон, а потім поступово оздоровити його.
Якщо ви скористаєтесь переліченими вище порадами, вам буде легше витримати.
Ви вже змінили свій раціон харчування чи збираєтеся використовувати цю статтю зараз, щоб зробити щось цінне для свого здоров'я та самопочуття?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є якісь запитання чи відгуки до нас.
До нових зустрічей та найкращих побажань, Лукас та команда команди для схуднення Lecker.