Зміна дієти Як правильно харчуватися збалансовано, розумна їжа 💚

Встановлення нових звичок простіше, ніж відмова від старих. Тож робіть це по-іншому! Ми узагальнили всі важливі для вас поради та підказки, які допоможуть вам змінити свій раціон здоровим та збалансованим способом.

збалансовано

зміст

  • Завжди будьте чесними із собою. На початку знайдіть прості речі, які можна змінити.
  • Ви можете відчути перші зміни ще до того, як побачите їх. Тож не здавайтесь.
  • Зверніть увагу на свій енергетичний баланс: якщо ви споживаєте менше енергії, ніж спалюєте, ви худнете.
  • Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка, оскільки це допоможе довше відчувати себе ситим.
  • Уникайте оброблених продуктів. Вживання натуральної їжі здоровіше і полегшує схуднення.

Що розуміється під зміною дієти?

Той, хто нарешті хоче позбутися зайвих кілограмів, щоб отримати омріяну фігуру і відчути себе життєво і добре, не обійде її - мова йде про зміну раціону. Але кожен читач, який навіть поверхнево займався темою схуднення, напевно, вже довідався. На першому кроці зміна раціону - це зміна харчових звичок.

Як правило, мета полягає в тому, щоб їсти здоровішу їжу, щоб схуднути і стати комфортнішим. Ці зміни можуть бути дуже різними, залежно від мети, пріоритету та того, де знаходиться індивідуальна відправна точка.

Невеликий приклад: Для людини А першим кроком у зміні дієти може бути просто переконатися, що вона вживає достатню кількість рідини протягом дня. Для людини В, навпаки, першим кроком може бути якнайбільше уникати обробленої їжі, оскільки вона вже достатньо п’є.

На жаль, тема харчування часто формується багатьма групами інтересів, що призводить до того, що ви зустрічаєте найрізноманітніші висловлювання у багатьох різних книгах, а також в Інтернеті, що викликає замішання, а не структуру.

Цією статтею ми хочемо допомогти вам внести ясність у цю некеровану дискусію щодо харчування. Тому що навіть якщо дієта повинна бути структурована індивідуально, існує кілька основних принципів правильного харчування, з якими наука погоджується.

Чому вам слід змінити свій раціон

В основному, зміна раціону має сенс, якщо ви щось змінити хотіли б, наприклад, себе почувати себе більш комфортно і підтягнуто, змінити щось на малюнку, хочете мати більше енергії або менше хворіти. Фони можуть бути різними.

Тут також немає реальних правил. Тому вам не обов’язково обійтися без вуглеводів або раптом їсти лише овочі. Для переважної більшості це ні корисно, ні стійко. До речі, це дуже важливий момент:

Ви повинні переконатися, що внесені вами зміни є стійкими. Іншими словами, якщо ви не можете уявити, що ці зміни все одно стануть частиною вашого раціону через рік, це, швидше за все, не правильний крок.

З чого почати успішну зміну дієти?

Ми майже впевнені, що більшість людей знають, що можна отримати більше, а що менше в здоровому харчуванні. Наприклад, більше овочів, більше високоякісних білків, більше пиття або, можливо, трохи більше фруктів. З іншого боку, може бути менше алкоголю, менше обробленої їжі, як фаст-фуд, або менше цукерок.

Фокус тут у тому, щоб бути чесним із самим собою, Визначте свої червоні прапори, а потім спочатку виберіть щось, що ви хочете змінити, і дотримуйтесь цього.

Ось кілька прикладів того, як може виглядати перший крок:

  • Їжте порцію овочів під час кожного прийому їжі
  • Їжте вуглеводи переважно в ті дні, коли ви також були активними
  • Припиніть їсти, коли ви наситилися на 80%
  • Увечері пропустіть алкоголь та закуски на дивані

Якщо ви подбаєте про здійснення невеликих перших кроків на початку зміни дієти, ви отримаєте задоволення, і початок стане легшим.

Скільки часу займає зміна дієти і коли вона діє?

Залежно від того, яку зміну ви внесете у свій раціон, результати можна побачити через тиждень. Але це також може відрізнятися від людини до людини.

Чому більшості з них так складно змінити дієту?

Причини цього можуть бути різними. Наша дієта сьогодні має зовсім інші зв’язки, ніж просто виживання, як це було 10 000 років тому. На те, як, що і чому ми їмо, впливають такі фактори, як наше виховання, наша релігія, наше повсякденне життя, наше соціальне оточення, наша генетика тощо. Крім того, наш раціон багато в чому пов’язаний із звичками, які не так просто змінити. Встановлення нових звичок може зайняти тижні чи місяці, Терпіння та готовність до змін так також зіграйте свою роль.

Інший момент - це часто роблять люди робити занадто багато відразу, що гарантує, що вони не зможуть внести зміни в свій раціон харчування на довгострокову перспективу.

Складність зміни дієти та реакції організму

Мабуть, найбільшим випробуванням для успішної зміни дієти є з’ясування того, який правильний перший крок. Тому що якщо ти вибрав неправильний, зміна занадто екстремальна або занадто велика відразу, якщо ви довго не будете дотримуватися змін у дієті, це не матиме успіху. Правильна зміна раціону повинна бути адаптована до конкретної людини та її способу життя, а не навпаки.

Кожен організм може реагувати по-різному. Звичайно, це також залежить від того, наскільки великими є зміни. Часто раз Але спочатку ви відчуваєте зміни так, ніби їх бачите. Іншими словами, ви спочатку помічаєте, що у вас трохи більше енергії, або що ви відчуваєте себе легше і комфортніше. Перш за все, вам самим часто потрібно довше, щоб помітити зовнішні зміни, адже ви бачите себе щодня. Але це не означає, що нічого не відбувається.

Чи можу я схуднути, змінивши дієту?

Звичайно, зміна дієти також може бути використана для схуднення. Часто це все одно позитивний побічний ефект що відбувається при поліпшенні дієти.

Скільки і як швидко ви худнете, залежить від багатьох факторів, але перш за все від Енергетичний баланс, тобто які калорії ми спалюємо і що вживаємо. На енергетичний баланс, у свою чергу, впливають дієта, сон, стрес, фізичні вправи, генетика тощо.

Хороший темп для схуднення - 0,4-09% маси тіла на тиждень. Але слід зазначити, що зазвичай ви не завжди постійно худнете. Завжди будуть етапи, коли ви втратите трохи більше, а потім трохи менше. Крім того, дієта також повинна бути адаптована до прогресу.

Які основні принципи правильної зміни дієти?

Обґрунтування №1: Енергетичний баланс має значення

Хороша зміна дієти також передбачає певний контроль над порціями. Оскільки занадто багато «здорової» їжі може призвести до зайвої ваги, що завжди негативно впливає на наше здоров’я. Як уже згадувалося раніше, енергетичний баланс є визначальним, набираємо ми чи втрачаємо вагу.

  • Якщо ви споживаєте більше енергії (калорій), ніж спалюєте, ви набираєте вагу
  • Коли ви витрачаєте менше енергії, ніж спалюєте, ви худнете.

Тому важливо завжди звертати увагу на енергетичний баланс і обмірковувати, як можна змінити його на користь своєї мети.

Ось кілька порад, як це зробити:

  • Їжте більше овочів з високим вмістом клітковини, щоб зменшити кількість споживаних калорій і відчути себе ситішими.
  • Споживайте більше білка, щоб зменшити апетит і, отже, загальну кількість калорій.
  • Їжте повільніше, щоб вчасно вловлювати сигнали ситості.
  • Перестаньте їсти з насиченістю близько 80%, тобто до того, як пересититесь.
  • Відміряйте порції руками
  • Переконайтеся, що ви висипаєтеся достатньо, щоб зменшити голод і тягу

Основний принцип No2: Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка

Наш організм не може функціонувати без білка. Білки, або набагато більше амінокислот, є будівельним матеріалом нашого організму, так би мовити. Вони потрібні нам для вироблення важливих ферментів, гормонів та антитіл.

Отже, якщо ми вживаємо недостатньо білка, організм повинен отримувати необхідний білок з інших місць, наприклад, з м’язів, що призводить до втрати м’язів. Хотілося б запобігти цьому як можна більше при схудненні.

Дослідження постійно показують це Білок допомагає довше відчувати себе ситим, що в свою чергу допомагає контролювати вагу. Однією з причин цього є те, що метаболізму білка потрібно більше часу, ніж вуглеводам або жиру. Білок також стимулює секрецію гормонів ситості в кишечнику.

Основний принцип №3: чим більше обробляється їжа - тим менше поживних речовин

Природні продукти, такі як горіхи, риба чи овочі, містять ряд важливих поживних речовин, які нам потрібні для оптимального функціонування. Дослідження це чітко показують Люди, які споживають більше натуральної їжі, просто здоровіші. З одного боку, це тому, що натуральна їжа містить такі поживні речовини, як клітковина, незамінні жирні кислоти, мінерали та вітаміни. З іншого боку, що у нас тут менше добавок, таких як наповнювачі, цукор, шкідливі для здоров'я жирні кислоти та консерванти.

Дослідження також показують, що дієти, виготовлені з натуральної їжі, можуть знизити рівень серцевих захворювань, діабету 2 типу, депресії та раку. Натуральна їжа також містить більше білка та клітковини, а також менше калорій, що сприяє підвищенню ситості та допомагає контролювати вагу.

В іншому дослідженні навіть було показано, що дотримуючись дієти з високим рівнем обробленої їжі, люди їли до 500 калорій більше на день порівняно з людьми, які вживають натуральну їжу. Це еквівалентно додатковому харчуванню на день.

Обґрунтування №4: Овочі та фрукти

Фрукти та овочі упаковані клітковиною, антиоксидантами, вітамінами, мінералами та фітохімікатами, які важливо для нашого здоров'я є. Дослідження за останні 20 років показують, що споживання цих продуктів може допомогти запобігти широкому спектру захворювань, таких як діабет, хвороби серця, високий кров'яний тиск і рак.

Крім того, завдяки вмісту клітковини, овочі також можуть допомогти набагато краще контролювати вагу, оскільки вони довше заповнюють вас, але не дають багато калорій. Наприклад, ціла головка цвітної капусти містить близько 150 калорій.

На практиці: Спробуйте включати фрукти, але особливо овочі, у свій раціон щодня.

Основний принцип №5: Сон впливає на те, що ви їсте

Який тут зв’язок?

Недолік сну означає, що гормони вже не можуть бути належним чином регульовані.

  • що ми виробляємо більше греліну - робить нас голоднішими
  • що ми виробляємо менше лептину - потрібно більше часу, щоб наповнитися
  • що ми виділяємо більше ендоканабіноїдів - переконайтеся, що їжа смачніша, ніж є насправді

Підсумок: ми не можемо перестати їсти печиво. [1,2,3]

Загалом, ви також більш втомлені і менше рухаєтесь, що також впливає на вагу вашого тіла.

Недолік сну також призводить до збільшення тяги, і ті, хто спить занадто мало, як правило, їдять щонайменше на 300 калорій більше на день. [4]

Ще одна причина висипатися: навіть одна ніч із занадто малою кількістю сну може призвести до високого кров’яного тиску. [5,6,7,8]

Висновок:

Від старих звичок доводиться відмовлятися, щоб змінити раціон стало стійким і ви могли отримати від цього користь. Кожен початок складний, тому бажано робити маленькі кроки та отримувати задоволення.

Завдяки розумному харчуванню ми можемо допомогти вам змінити свій раціон, оскільки ми пропонуємо смачні та корисні страви, щоб вам більше не потрібно було турбуватися про те, що робити в магазині та готувати. Це найпростіший спосіб здорової та збалансованої дієти.

джерело

[2] Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Гостре недосипання збільшує кількість порцій і впливає на вибір їжі у молодих чоловіків. Психонейроендокринологія. 2013 вересень; 38 (9): 1668-74.

[5] Дойл С.Ю., Руїс Дж. М., Тейлор Ді-джей, Сміт Дж. В., Флорес М., Дітч Дж., Та ін. Асоціації між об’єктивним сном та амбулаторним артеріальним тиском у зразку громади. Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545-56.

[6] Аггарвал Б, Макарем Н, Шах Р, Емін М, Вей Й, Ст-Онге М-П та ін. Вплив неадекватного сну на артеріальний тиск та запалення ендотелію у жінок: висновки Американської асоціації серця стають червоними для жінок Стратегічно орієнтована дослідницька мережа. J Am Heart Assoc [Інтернет]. 2018 червня 9; 7 (12). Доступно з: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590

[7] Калхун Д.А., Гардінг С.М. Сон і гіпертонія. Грудна клітка. 2010 серпня; 138 (2): 434-43.