Зміна дієти Що я роблю неправильно
Менш солодке. Більше овочів. Настільки дисциплінованими, наскільки ми починаємо, більшість із них терплять невдачі протягом довгого часу. Експерти знають, де приховуються типові пастки і як ми можемо їх уникнути.
Зміна змісту статті в дієті
1. Плутайте зміну дієти з дієтою
2. Підрахунок калорій
3. Ставте неправильні цілі
4. Не плануйте вигину в кривій
5. Не плануйте повсякденного стресу
6. Не обов’язково робити вправи
1. Плутайте зміну дієти з дієтою
Більшість харчових концепцій, від низького вмісту жиру до безвуглеводних, насправді приховують дієти: "Вони визначають суворі плани - а також заборони", - пояснює доктор. Маттіас Рідл. На думку експерта, деякі рекомендації навіть обґрунтовані з поживної точки зору. Але: «На жаль, дієти діють лише на короткий час. Той, хто покладається на зовнішні вказівки, які помилково вважаються однаково хорошими для нас, тому різні люди потрапляють у пастку йо-йо ". Гаральд Сейц, дієтолог із Федерального центру харчування, може лише погодитися:" Хто здоровий і здоровий хотіли б схуднути в довгостроковій перспективі, цю мету можна досягти, лише змінивши власний раціон ”. Ефекту йо-йо можна уникнути, лише якщо втрата ваги становить не більше двох кілограмів на місяць. Завдяки краш-дієтам ви можете досягти швидких результатів, але в довгостроковій перспективі ці дієти товстіють.
Кожна успішна зміна дієти починається з голови, а не з паперу. "Подумайте, чому ви хочете їсти по-іншому, чи хочете ви схуднути, поліпшити певні показники або позбутися болю", - радить Рідль. Тоді вам доведеться проаналізувати власний раціон - і вирішити, які невідповідні звички ви готові змінити. "Особиста відповідальність - це найголовніше: здорове харчування має відповідати індивідуальному костюму - і лише ті, хто їх розробляє, можуть тривати", - говорить Рідль.
2. Підрахунок калорій
Одягання? Непотрібна калорійна бомба! Горіхи? Дуже жирне ... Вибираючи їжу, ми часто схильні до того, щоб вирішити внутрішній калькулятор калорій. «Але ті, хто вважає вміст енергії найважливішим параметром, часто їдять занадто мало здорових наповнювачів. Це призводить до тяги - і змушує нас вийти з-під контролю », - пояснює Рідль.
Примусьте себе вимкнути калькулятор калорій. «Горіхи та хороші олії, наприклад, чудово підходять для нас. І ніхто не буде перегодовуватись цим - адже вони заздалегідь ситі », - пояснює Рідль. Кращий параметр: співвідношення поживних груп між собою. "Три жмені овочів, долоня, повна продуктів, багатих білками, - і гарнір на долоні: якщо ви покладете це на тарілку тричі на день, ви будете харчуватися здорово - незалежно від того, скільки в ньому калорій", - говорить Рідль.
3. Ставте неправильні цілі
Бажати занадто багато або замало: обидва вони однаково перешкоджають зміні дієти. «Той, хто хоче скинути шість кілограмів за п’ять тижнів і знизити рівень цукру в крові вдвічі, скоро розчарується. Той, хто приймає кілограм за три місяці, навряд чи помітить якісь зміни - і також зупиниться ", - пояснює Рідль.
Поставте собі реалістичні цілі для схуднення: "Люди з надмірною вагою та люди з надзвичайними цінностями повинні визначати свої цілі більш амбітно, ніж в середньому - вони можуть досягти набагато швидше", - пояснює Рідль. Ті, кому, навпаки, мало що вдосконалити, слід планувати скромніше. Орієнтир для всіх: на 1,5-2,5 кілограма менше на місяць і після двох місяців фізичних вправ зі значеннями - "це віхи на правильному шляху". Тож, що стосується схуднення, експерти сходяться на думці.
4. Не плануйте вигину в кривій
Приблизно через два-три місяці будь-яка втрата ваги або покращення показників зупиняються - іноді вони навіть погіршуються. «Тоді багато людей здаються, - зазначає Рідль, - особливо дисципліновані. Вони думають: "Це нічого не допоможе - я потрапив не на той човен". "
Будьте готові з самого початку, що крива в кінцевому підсумку піде не в той бік - навіть якщо ви їсте з дисципліною. “В основному застій - це хороший знак. Це показує, що тіло помічає: "О, тут щось постійно змінюється" - і намагається протистояти передбачуваній кризі голоду ", - пояснює Рідль. Той, хто враховує цю нормальну реакцію організму як частину зміни дієти, готується. І ви можете бути впевнені: після короткого сухого заклинання вага та значення будуть продовжувати покращуватися!
5. Не плануйте повсякденного стресу
Ті, хто не підготується розумно заздалегідь, стануть легкою здобиччю нездорових спокус у напруженому повсякденному житті - наприклад, коли в офісі немає часу на належну обідню перерву або коли ви повертаєтесь додому знесиленими ввечері. "Тоді ми грабуємо коробку із закусками або ставимо піцу в духовку - хоча ми заздалегідь знаємо, що це не принесе нам ніякої користі", - пояснює Рідль.
Запакуйте собі екстрені мішки - з сирими овочами, фруктами, горіхами. І зберігайте їх скрізь: у сумочці, в машині, в офісі, у родичів. «Отже, ви можете харчуватися здорово в будь-якій складній ситуації: на сімейних святах, в пробках, на зустрічах». Що робити, якщо я забуду екстрений пакет? "Тоді вам краще купити шматок сиру, ніж солодкий", - говорить Рідль.
6. Не обов’язково робити вправи
Пастка: «Вправи не так важливі при цій дієті» або «Якщо ви нарощуєте м’язи, ви набираєте вагу»: це фрази, які ви чуєте знову і знову з різних сторін. Той, хто нарешті вирішив піти в тренажерний зал після тривалої напруженої роботи, звичайно, не радий таким вирокам. Мотивація різна!
Порада експерта:
Справа в тому, що якщо ви хочете схуднути, вам також доведеться займатися спортом. Поєднання дієти та фізичних вправ є запорукою здорового, здорового життя. Якщо у вас є м’язи, ви спалюєте більше жиру - якщо регулярно займаєтесь спортом, ви спалюєте більше жиру навіть у режимі сну. Важливість регулярності: знайдіть вид спорту, який вам подобається - це єдиний спосіб залишатися активним протягом довгого часу. Якщо ви (ще) не визначилися зі спортом: Федеральний центр з питань харчування каже, що вам слід просто включити більше фізичних вправ у повсякденне життя. Наприклад, підніміться сходами замість ліфта, виконуйте невеликі доручення пішки або щодня катайтесь на велосипеді. Навіть домашня робота не спалює так мало калорій, залежно від активності. Важливо продовжувати рухатися. Але одне повинно бути зрозумілим: якщо ви хочете підтягнути ноги, ви не можете зробити це, пилячи. Тут може допомогти лише цілеспрямований спорт.