Залишати жир не краще евідеро

Жир - це не просто жир. Той, хто хоч раз замислювався над своїм харчуванням та здоров’ям, задається питанням: здоровий жир чи ні? Які наслідки для здоров’я може мати занадто багато жирів у раціоні? А які джерела жиру ми можемо використовувати? На всі ці запитання відповідає Ромі Долле, експерт із фітнесу та палео.

натуральні жири

Корисні натуральні жири - важлива складова дієти

Здорові, натуральні жири корисні для нас. Вони не роблять людей товстими чи хворими. На жаль, через неправильні дієтичні рекомендації насичені жири демонізуються протягом десятиліть.

Нам було запропоновано, що рослинні олії слід віддавати перевагу тваринним. Однак промислово вироблені жири містять неприродно велику кількість ненасичених омега-6 жирних кислот. Якщо ми уникатимемо природних жирів, які містять лише невелику кількість омега-6, але важливих омега-3 жирних кислот, ми довго захворіємо. Розвивається хронічне запалення, яке проявляється у найрізноманітніших захворюваннях, таких як ожиріння, низький рівень ліпідів у крові, високий кров'яний тиск та інші.

Від споживання великої кількості ненасичених жирних кислот у вироблених оліях люди були як раніше хворі та надмірно важкі.

Які корисні натуральні жири?

  • У м’ясі, рибі та птиці тварин, яких утримують та годують належним чином
  • В яєчному жовтку
  • У вершковому маслі, освітленому вершковому маслі, сирному молочному сирі
  • В оливковій олії першого віджиму, холодного віджиму
  • У кокосовій олії незайманого, холодного віджиму
  • У горіхах і насінні
  • В авокадо

Якими жирами ми хворіємо?

  • Рослинні олії промислового виробництва (соєва олія, соняшникова олія, ріпакова олія тощо)
    - Вони видавлюються при сильному нагріванні під сильним тиском, потім повинні бути дезодоровані (усуваючи димний смак) і знебарвлені, щоб люди могли насолоджуватися ними взагалі
    - Ці масла окислюються при нагріванні, викликаючи хронічне запалення в організмі
  • Жир у м’ясі відгодованих тварин
  • В яйцях курей, що перебувають у клітині
  • У згірклих горіхах
  • У маргарині та трансжирах

Скільки жиру повинна містити дієта?

Жир життєво необхідний, як і білок. Вуглеводи, навпаки, не є необхідними (життєво важливими). Це свідчить про те, що нам потрібні здорові натуральні жири, щоб дати нашому тілу всі необхідні йому будівельні блоки.

Отже, помірне споживання жиру (близько 30 - 40% від добової кількості кілокалорій) є розумним і корисним в довгостроковій перспективі, ніж велика кількість вуглеводів. Для багатьох людей це суттєва зміна - розумово і практично - у повсякденному приготуванні їжі та їжі.

І так: жирне м’ясо знову належить на тарілці. Але лише від здорових тварин, у яких у жирі немає запасів ліків та антибіотиків. Їжте жирну рибу, що ловиться в дикому вигляді. Насолоджуйтесь авокадо, полийте салат оливковою олією, а овочі - вершковим маслом.

Коли я роблю ці рекомендації з високим вмістом жиру, майже завжди виникають однакові запитання:

Весь цей жир не кальцинує артерії?

Жир не надходить прямо в артерії і не засмічує їх. Загартовування артерій спричинене виродженими (окисленими) ненасиченими жирами (рослинне масло промислового виробництва із соняшника, арахісу, кукурудзи, сої та маргарину). Вони проникають у судини. Потрапляючи в кров, вони провокують запалення і місцево кальцинують стінки судин. Для боротьби із цим запаленням і кальцифікацією наша імунна система збільшує вироблення холестерину.

Діагноз, заснований на рівні холестерину в крові, ставити не можна. Потрібні додаткові тести, щоб отримати точне уявлення про те, що викликає проблеми в організмі.

Хіба мій рівень холестерину не зростає із такою кількістю жиру?

Холестерин в їжі не впливає на рівень холестерину в крові. Холестерин життєво важливий і виробляється самим організмом. Чим більше запалення має вилікувати організм, тим більше холестерину воно виробляє.

Якщо у вас занадто високі погані показники холестрину (ЛПНЩ), вам слід з’ясувати причину (що хворіє в моєму тілі, де у мене симптоми запалення) і не зменшувати корисні природні жири.

Ця кількість жиру не робить мене товстим?

Здорові натуральні жири не товстять. Неприродні, промислово вироблені жири роблять вас товстим і хворим, оскільки вони викликають запалення в організмі.
Звичайно, це не означає, що ви повинні регулярно вживати необмежену кількість корисних жирів та цукру. Як тільки організм отримує цукор і вуглеводи, він використовує їх для енергії. Якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ваше тіло накопичуватиме жирові відкладення.

Зручне для людини харчування складається приблизно з рівних частин жиру, білків та вуглеводів (кожен приблизно від 30 до 40% добових кілокалорій). На практиці це означає зменшення вуглеводів (більше овочів і менше хліба, макаронних виробів, картоплі, рису), достатню кількість білка та достатньо корисних натуральних жирів. Хороші приклади того, як виглядає цей тип дієти, можна знайти в книгах про життя “Палео” та “Палео”.

Я стільки разів читав/чув, що насичені жири є причиною інфарктів. Хіба це не правильно?

Наука кілька разів спростовувала це.

Ви можете прочитати про це в дослідженні 2011 року: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979 або в цьому японському дослідженні 2010 року http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/08 /04/ajcn.2009.29146.abstract.

У мета-аналізі 2010 року: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract один також прийшов до того самого результату.

Підсумовуючи, всі ці дослідження говорять про те, що насичені жири не впливають на серцеві захворювання.

Звідки я беру енергію, коли скорочую вуглеводи?

Як тільки організм знову звик виробляти енергію з жиру - що може бути трохи втомливо в перші кілька тижнів переходу - організм автоматично перемикається між метаболізмом жиру та вуглеводів. І якщо всі запаси вуглеводів порожні, організм отримує енергію з запасів жиру, не сигналізуючи про “голод”.

Чи можу я все-таки зосередитися достатньо, якщо скорочу вуглеводи?

Так, це не проблема. Мозок схожий на гібридний двигун. Він може отримувати глюкозу з жиру. В надзвичайних ситуаціях організм може навіть виробляти глюкозу з білка/м’язів, але це не дуже ефективно та стійко. Ми точно не хочемо втрачати м’язи, а навпаки, жир.

У жирі відсутні поживні речовини (вітаміни та мінерали), тому дефіциту немає?

Деякі жири, такі як яєчні жовтки, масло, виготовлене з молока корів, що харчуються травою, оливкова олія холодного віджиму або олія печінки тріски - одні з найбільш поживних продуктів навколо. Він містить як достатню кількість вітамінів, так і мінералів.

Жир також відіграє важливу роль у засвоєнні жиророзчинних вітамінів в інших продуктах харчування. Без жиру ви не можете його розщепити і засвоїти.