Зміна дієти За допомогою цих 6 порад ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ досягнуть успіху
Зміна дієти 6 порад, які негайно оздоровлять вашу дієту
Зміна режиму харчування та (нарешті) здорове харчування - це для багатьох завдання. Проблема з цими списками: ви ніколи насправді не працюєте з ними. У найгіршому випадку в кінці дня ви будете так розчаровані цим, що втішили себе швидкою їжею або солодощами. Завтра ви все ще можете вирішити питання здорового харчування. Або післязавтра.
Зустрічна пропозиція: Ви починаєте зараз!
Ви робите собі та своєму тілу справжню послугу, якщо починаєте їсти менше консервованих пельменів або замороженої піци. Питання лише: як ти правильно підходиш до такої зміни дієти? І що саме ви повинні змінити у своїй харчовій поведінці, щоб воно пройшло як «здорове»?
Зміна дієти: харчуйтесь здоровіше поетапно
Ми розповімо вам, як ви можете досягти великих ефектів навіть за невеликих змін у своїй харчовій поведінці - і як ви можете наполегливо продовжувати змінювати дієту. Тому що незалежно від того, чи «просто» ви хочете їсти здорово, худнути чи нарощувати м’язи: правильний раціон є ключем до кожної з ваших цілей у фітнесі. Вам навіть не потрібно реалізовувати всі моменти відразу, інакше існує великий ризик того, що ви швидко кинете пістолет у зерно (або наступну піцу в духовці). Один за одним. Зміни вимагають часу. До речі: піца - це також корисно.
- детальне 8-тижневе меню
- 24 ефективні рецепти для вашої шести упаковки
- чудові закуски та доповнення
- 61 сторінка, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
6 порад щодо постійного зміни дієти
1. Пийте більше води
В основному кожен може реалізувати цю пораду негайно: пийте достатньо, тобто від 2 до 3 літрів на день! Ні, не сік чи кола. Просто звичайна вода або несолодкий чай. Твоєму тілу нічого іншого не потрібно. Вода також забезпечує неперевершені 0 калорій. А чи знали ви, що вода навіть допомагає вам нарощувати м’язи?
Втрата води лише на піввідсотка (залежно від ваги) викликає спрагу. Спрага - це попереджувальний сигнал організму, який попереджає вас про дефіцит. Найкраще не дозволяти їй дійти так далеко спочатку. Це єдиний спосіб забезпечити, щоб, наприклад, ваші м’язи під час тренування були достатньо забезпечені киснем та амінокислотами, а потім могли оптимально відновлюватися.
2. Їжте «справжню» їжу
До побачення виправте мішки та картонні шніцелі від тостера: готові вироби з довгими списками інгредієнтів, які більше нагадують хімічний будівельний набір, ніж їжа, не повинні потрапляти у ваш кошик для покупок, а безпосередньо у сміття. Ваше тіло може обійтися без нього, оскільки йому не вигідні штучні ароматизатори та консерванти. Натомість зосередьтеся на найбільш натуральних і бажано необроблених продуктах, таких як велика кількість овочів, фруктів, горіхів, а також риби та м’яса.
3. Стань приготуванням їжі
Якщо ви купуєте свіжу їжу, вам також доводиться її переробляти. Тому зараз: готуй сам. І бажано не лише на один прийом їжі, але на 2, 3 або 10. Ключове слово: Готування їжі - або більш відоме як попереднє приготування. Просто приготуйте великий горщик каррі чи макаронних виробів, рису або кіноа з м’ясом та овочами і візьміть його на роботу наступного дня. Справжні стравники проводять кілька годин за покупками, приготуванням їжі, підготовкою та заморожуванням усіх страв протягом тижня.
Спочатку звучить напружено, але пам’ятайте: ви завжди маєте з собою здорову їжу в обідній час, і ви можете уникнути обов’язкової каррі-бурсті в їдальні. А коли ввечері ви прийдете додому голодними, у холодильнику вас чекає готовий прийом їжі, який ви просто повинні зігріти. Ви можете знайти більше переваг та зразок тижня приготування їжі тут.
4. Сніданок - але багатий білком, будь ласка!
Швидкий тост з Нутеллою або варенням завжди можливий, навіть коли часу бракує. Але солодкий сніданок забезпечує ваше тіло великою кількістю порожніх калорій. Це означає: Рівень цукру в крові швидко підвищується через пшеничні грінки та цукристі спреди. Через годину не тільки це, але й ваш настрій у підвалі. Крім того, ті, хто насправді не зосереджений на їжі або хто пожирає їжу під час прогулянки, часто не отримують, що і скільки вони їдять.
Рішення: плануйте більше часу на сніданок і покладайтесь на варіант, багатий білками. Сніданок, багатий білками, корисний для здоров’я, допомагає схуднути (оскільки білок насичує вас надовго) та сприяє нарощуванню м’язів. Також важливо поповнювати порожні запаси енергії вранці, щоб якнайшвидше розпочати вихідний день і уникнути тяги до обіду. Тому вранці дозволяється приймати яйця в будь-якій формі, а також молоко, кварк або йогурт з мюслі. Ви можете отримати ще більше ідей для фітнес-сніданку тут.
5. Їжте менше цукру
Відтепер цей пункт може бути нереалізованим. Але справа в тому, що: цукор не тільки змушує вас пристраститися в довгостроковій перспективі, він також робить вас товстим і хворим. Для нашого організму цукриста їжа - це просто порожні калорії без додаткової вартості.
Як наркоман із цукру ви щодня входите в американські гірки з цукром у крові. Шоколадні батончики, рівень цукру в крові та рівень інсуліну підвищені = швидка енергія. Через годину ви вже не відчуваєте енергетичного удару, і наступний бум цукру настав. Інакше настрій впаде і з’явиться тяга. Зійдіть з колеса хом'ячка і зменшіть споживання цукру! Повільно. Тиждень за тижнем. І за допомогою цих семи підказок ви легко можете це зробити.
6. Їжте більше овочів замість зерен
Після відмови від цукру тепер є ваш особистий "остаточний начальник": Більшості людей дуже важко з'їсти менше зерна. Причина: локшину, рис або хліб їдять майже з кожним прийомом їжі, якщо вони не є основним інгредієнтом.
Однак, особливо при схудненні, має сенс зменшити кількість зерен у плані харчування. Ні, не через глютен, ми не хочемо це демонізувати тут. Але крупи - незалежно від того, цільнозернові чи ні - складаються здебільшого з вуглеводів, іншими словами: цукрових компонентів. Вуглеводи - це джерело енергії номер 1 в організмі, і тому вони важливі. Проблемою стає лише в тому випадку, якщо ви постійно їсте занадто багато його.
Надлишок вуглеводів, який ви не використовуєте безпосередньо для виробництва енергії, перетворюється на жир і зберігається на "лихі часи". Вони також призводять до того, що рівень цукру в крові швидко зростає (і падає). На відміну від овочів, крупи також містять приблизно у десять разів більше калорій.
В якості останнього кроку у своєму раціоні намагайтеся частіше замінювати зерна овочами. Звичайно, не потрібно радикально видаляти улюблені макарони. Але, можливо, ви просто заміните їх овочевою локшиною під час того чи іншого прийому їжі? Вітаються інші ідеї рецептів?
- Zoodles (кабачкова локшина) замість звичайної локшини >>> до рецепта
- Овочева сковорода замість рисової >>> до рецепта
- Овочі в духовці замість картоплі в духовці >>> до рецепта
- Яєчня з овочами або беконом замість рулетів з варенням >>> до рецепта
- Білкові млинці замість звичайних млинців >>> до рецепта
- Рис цвітної капусти замість звичайного рису як гарнір >>> до рецепта
- Тісто для піци з льону замість пшеничного борошна >>> до рецепта
Висновок: Ось як працює довгострокова зміна дієти
Кожен може поступово інтегрувати наші маленькі поради з великим впливом у своє повсякденне життя. Але зміна дієти матиме довгостроковий успіх лише в тому випадку, якщо ви не забороните собі з самого початку. Гаразд, майже нічого. Вам доведеться трохи зібратися, щоб їсти здоровіше, тільки не будьте занадто суворими до себе. Речення "Я не буду їсти піцу відтепер так часто" звучить набагато приємніше (і реалістичніше), ніж "Відтепер я більше ніколи не буду їсти піцу", чи не так? Заборона буде чинити на вас такий сильний тиск, що рано чи пізно ви зазнаєте невдачі. Це по-людськи. Тому просто впровадьте наші поради щодо зміни дієти та регулярно проводьте обманний день.