Зміна харчових звичок, не відмовляючись від того, як ти починаєш і як ти наполегливий
Зміна харчових звичок - це більше, ніж просто зміна дієти або початок нової дієти. Це альтернативні способи поведінки, які ви нав’язуєте собі протягом керованого періоду часу, але які насправді не відповідають вашим внутрішнім почуттям.
Якщо ви хочете змінити свою харчову поведінку, це більше стосується того, які внутрішні та зовнішні імпульси змушують вас їсти. Мова йде про ваші стосунки з їжею. Мова йде про роль, яку вона відіграє у вашому житті, і про те, як ви хочете її змінити.
Це процес, який займає більше кількох тижнів дієт і не завершується зміною дієти.
1 | Погляньте швидко, відпустіть, а потім починайте спочатку.
Що ви намагалися змінити свою вагу та поліпшити своє харчування? Думаю, багато. Можливо, з досить помірним успіхом, інакше ви навіть не прочитали б цього тут;-).
Отже, ви належите не до невеликої меншості, яка не правильно зрозуміла, а до більшості людей, які пройшли класичну дієтичну кар’єру. Чому це так, ви можете прочитати тут.
Справа в тому, що ці марні спроби разом із сприятливими повідомленнями про те, як швидко і наскільки легко можна позбутися від небажаних кілограмів, якщо ти справді хочеш, напевно щось зробили з тобою. Принаймні вони не залишили вас байдужими. Відчуйте в собі, які почуття ви відчуваєте щодо цих попередніх спроб.
Якщо ви скажете: Губка над цим, це може статися, іншого шляху немає для інших, тоді все в порядку, і ви можете перейти до наступної точки спокійно.
Але якщо у вас є відчуття, що ви зазнали невдачі і вважаєте, що ви недисципліновані і занадто слабкі, тоді придивіться уважніше.
Провал дієтичного підходу не має нічого спільного з вами як з людиною. Вірячи цьому, ви збільшуєте розрив між "Як я хочу бути?" і "Як я вважаю себе?" і це робить вас нещасними в довгостроковій перспективі.
Це також призводить до створення нових, обструктивних переконань, таких як: «Щось зі мною не так, бо я не можу цього зробити» або «Я не можу змінитися, я просто не можу цього зробити».
Повідомте про ці почуття; зрозумійте, що вони не мають нічого спільного з вами як з людиною, і відпустіть їх.
Завдяки цьому ви створюєте умови для нового шляху. Той, який базується більше на самообслуговуванні та стійкості, ніж на самодисципліні та короткостроковому успіху.
2 | Відмовтеся від дієтологічного менталітету
Контроль та заборони призводять в кінцевому підсумку до тяги саме до тих продуктів, яких ви так стараєтесь уникнути. Чим довше ви будете контролювати себе під час їжі та дотримуватись суворих правил, тим сильнішим буде реакція вашої внутрішньої програми виживання з часом.
Ви можете зрозуміти за тим, що вам потрібно лише вирішити змінити дієту, і вас охопить тяга, ніби хтось десь оголосив надзвичайну ситуацію.
Ви не можете змінити цю надмірну чутливість одним рухом, натиснувши перемикач у своїй голові. Ви роками так обумовлювались. Зміна цього автоматизму вимагає часу.
Крім того, існує страх, що немає альтернативи класичним підходам до дієти та самоконтролю. Змінити своє мислення щодо цього лише великий крок. Це не те, що трапляється у новорічну ніч або що хтось може зробити для вас у розмові (або статті в блозі;-)).
Запитайте у свого внутрішнього голосу, інтуїції, що вам подобається, а потім ідіть крок за кроком. Не перевантажуйте себе, а шукайте правильний шлях і проходьте його у своєму власному темпі.
3 | Їжте повільно. Їжте свідомо. Їжте уважно.
У повсякденному житті ми часто такі бурхливі, що їмо лише в перервах і поспішаючи. Усвідомлення того, що і скільки ми їмо, падає на другий бік.
У той же час, такі звички, як «щось швидко подати», їжа в машині або за столом настільки глибоко закріплені, що здаються автоматичними.
Звикати до цього якось не добре. Оскільки користь помітна не відразу, у вас виникає відчуття, що вам потрібно оживити власний суворий голос батьків, щоб змінити це.
Тому встановлення нових звичок часто легше, ніж починати зі старих.
Якщо усвідомлене харчування все-таки для вас є книгою із сімома печатками, почніть легко. Поставте собі за мету їсти повільніше. Це значно покращить ваші харчові звички.
Це перший крок на шляху до постійних змін. Ви не тільки покращуєте смак того, що їсте, але й даєте собі можливість чіткіше сприймати своє відчуття ситості. З часом це означає, що ви швидше ситі, а потім з часом їсте менше.
У той же час, їсти повільніше та уважніше - це також обов’язкова умова з’ясування ЧОМУ ви їсте. Перемикання передачі вниз, а точніше декількох передач, дає можливість побачити з'єднання. Ви не тільки усвідомлюєте, що відбувається, але й маєте можливість реагувати на це.
Часто тягу зменшують, роблячи перерву перед їжею і дозволяючи хвилі емоцій стихнути. Це також призводить до того, що в підсумку ви їсте менше.
Якщо ви хочете дізнатись більше про переваги їжі повільно та уважно, ось мої попередні статті на цю тему:
4 | Установіть зв’язки
Навіть якщо ви не відчуваєте цього в кінцевому результаті: між ними є велика різниця
"Я завжди голодний" або
"Я цілком насолоджуюся задоволенням" і
"Коли мені сумно, я їжу шоколад, а коли злюся, мені потрібні горіхи".
Можливо, не в кількості того, що їсть кожна людина, а в обізнаності.
Хтось, хто вимовляє одне з перших двох речень, помічає їх імпульси до їжі, але не може призначити їх своїм внутрішнім настроєм та емоційним потребам.
Якщо ви відчуваєте свій гнів і знаєте, який імпульс до їжі він викликає, ви можете щось змінити. Ви бачите, що вас злить. Ви можете перевірити, чи можете ви поводитися з цими ситуаціями інакше, щоб узагалі не злитися.
Чи є тут така закономірність, яка постійно повторюється, оскільки вона відновлює у вас дуже давній гнів? Чи можете ви це змінити самостійно?
Ви також можете шукати альтернативні стратегії подолання гніву. Ви можете принаймні дати йому стихнути перед тим, як відкрити пакунок. Просто не реагуючи негайно, бажання їсти у багатьох ситуаціях помітно знижується.
Ви хочете дізнатись, яке почуття рухає вашу тягу? Тоді завантажте сюди моє тестування на голод і розпізнайте свої внутрішні автоматизми:
Отримайте мої регулярні імпульси у вашій поштовій скриньці та прожерливе самотестування безкоштовно.
Немає спаму. Скасування можливе в будь-який час. Детальніше про це в політиці конфіденційності.
1 | Будьте обережні з цілями
Ви, мабуть, цього не очікували зараз. Скрізь ви читаєте прямо протилежне: ви повинні ставити цілі. Вони повинні бути конкретними, вимірюваними та мати конкретні терміни.
Добре, я знаю, що це означає. І в професійному середовищі, де реалізуються проекти - особливо в командах - я також погоджуюсь.
Однак, коли мова заходить про зміну харчових звичок, цілі часто виглядають так: "Я скину 10 фунтів до березня".
Що це відчуваєш? Це мотивує вас?
Такі цілі не тільки звучать нереально, вони часто є найшвидшим способом змусити себе почувати себе погано по собі, своєму житті та своєму тілі. І це часто має наслідки, які є досить контрпродуктивними.
Проблема цілей у харчовій поведінці полягає в тому, що вони зазвичай знецінюють і засуджують державу такою, яка вона є, і карають її запланованою зміною поведінки.
Це не є доброю вимогою для збереження влади.
Ще одна добре збережена таємниця полягає в наступному: досягнення мети не призведе до автоматичного зміни вашого життя. Це одна з головних причин, через яку так важко триматися в довгостроковій перспективі.
Тому що дискомфортне відчуття того, що ти не будеш щасливий лише через те, що ти схудла, в якийсь момент пошириться. 90% того, що ви насправді хочете, не має нічого спільного з вашою вагою.
Але це те, що ви вірите, що отримаєте лише в тому випадку, якщо досягли цієї мети.
Дізнайтеся, що це для вас, і зробіть перші кроки в цьому напрямку. Це зменшує тиск з вашої дієти, зменшує ваш психічний голод і полегшує вам наполегливість.
2 | Робіть невеликі кроки
Отже, якщо кінцева мета не мотивує, відчуває себе нереально і саботує більше, ніж підтримує, що тоді?
Почніть з вашої поведінки, а не з номера, який ви хотіли б бачити на вагах. Визначте власну форму успіху.
Чи є успіхом чотири тижні жорсткої самодисципліни, якщо згодом ви повернетесь до старої поведінки виснаженими?
Хіба це не може коштувати більше, якщо ви зможете їсти більш уважно і постійно утверджувати це як нову звичку? Це був би успіх, яким можна пишатися?
Визначте маленькі кроки, які вказують у новому напрямку та співзвучні з вашим власним спокоєм.
"Сьогодні я їжу повільніше весь день, ніж раніше".
Якщо це вдається добре, ви можете збільшити часові рамки. Від одного дня до тижня, а потім до місяця. Якщо це добре, і ви більше не турбуєтесь, ви можете зробити наступний крок.
Ви можете планувати краще відчувати свою ситість і частіше її поважати.
Вам це здається замало?
Подумайте, чи варта така постійна зміна більше, ніж короткочасний успіх, який швидко обертається провалом.
Великі внутрішні подорожі зазвичай починаються з малих кроків.
3 | Прогрес замість досконалості
Зосередьтеся на процесі, а не на результаті. Незалежно від того, як ви це робите і який для вас є найбільш послідовним шляхом, постійні зміни - це завжди процес.
Звички, які практикуються роками, не змінюються раптово. Особливо, якщо ваші почуття тісно пов’язані з вашими харчовими звичками.
Це посилання створило шаблон, який повторюється, коли виконуються певні умови. Якщо ви хочете припинити емоційне харчування, вам доведеться порушити ці несвідомі моделі.
Навіть якби існувала чарівна паличка, яка одним дотиком могла звільнити вас від усіх ваших звичок харчування - я знаю, це було б майже краще, ніж виграти в лотерею 😉 - це все одно буде ваша самоумовна поведінка.
Навіть вирішивши шаблон, іноді трапляються ситуації, коли ви все одно тягнетеся до знайомого патча. Не тому, що це потрібно вам так сильно, як раніше, а тому, що ви зараз не бачите альтернативи.
Тоді різниця полягає в тому, що ви робите це більш свідомо і швидше усвідомлюєте, що це вам більше не допомагає.
Це не означає, що ви не просуваєтесь, але бувають дні, коли ви робите ще один шлях до своєї старої поведінки через відсутність альтернативи.
Не потрібно починати все спочатку. Потім ви просто продовжуєте туди, де ви були до об'їзду.
4 | Розуміння успіху - і святкування
Зробіть видимими навіть найменші успіхи. Що б це було для вас Розбийте його на міні-кроки, які здаються здійсненними, і виконайте перші негайно.
Корисно регулярно робити записи про те, що змінилося, і таким чином звертати увагу на свої успіхи та те, чим ви пишаєтесь. Це також зміцнює вас у ті моменти, коли справи йдуть не так добре.
І широко святкуйте свої успіхи. Їсти свідомо і з повною увагою протягом тижня? Дай п'ять! Нагородити себе за це. Придбайте гарну книгу, запашну свічку або смачний чай.
Змінюйте нагороди та збільшуйте інтервал.
З’їдайте уважніше протягом трьох місяців і знову відчули своє відчуття насичення (навіть якщо ви не завжди дотримуєтеся цього)?
Визнав причину вашої полуденної тяги до солодких речей?
Чудово! Тоді настав час масажу або якогось іншого обширного лікування.
5 | Створюйте нові ритуали
Ви можете мати найкращі наміри, ваше повсякденне життя та рутини якось не люблять нові процеси. Перш ніж ви це зрозумієте, ви закінчите їсти і якось знову зіпсуєтесь із уважністю.
Тоді є ваші звичайні тригери, такі як:
Повертаючись додому -> піджак -> холодильник.
Подумайте, як ви можете вбудувати спогади у свою повсякденну рутину, які допоможуть вам закріпитися та зберегти нову поведінку.
Наприклад, я використовую свій пароль на ПК як любляче нагадування. Якщо ви вводите «уважний # 2019» (це не моє 😉) кілька разів на день, він повільно просочується в глибші шари вашої пам’яті та у вашу денну свідомість.
Ви також можете прикріпити застібки на кухні, зберегти гарну картинку як фон робочого столу або повісити плакат на внутрішній стороні дверей квартири.
Важливо лише те, щоб ви почували себе добре і щоб вас не незручно штовхали чи дорікали.
Як тільки ви з’ясуєте, звідки взявся ваш напружений вечірній обід, це може допомогти вам розпочати новий ритуал. Ви можете зробити кілька глибоких вдихів і уявити, як ви скидаєте стрес дня, як важке пальто, перед тим, як зайти у свою квартиру.
Або ти можеш тихо сісти в крісло, насолодитися чашкою чаю і трохи зійти, перш ніж увійти на кухню або увімкнути телевізор.
Створіть свій власний ритуал і повторюйте його, поки не помітите, що він автоматично спадає вам на думку, коли ви думаєте про кінець дня. Потім ви замінили старий процес.
Це допомагає побачити ваш власний прогрес у цих невеликих змінах.
Якщо ви щодня будете усвідомлювати, як ви вже змогли змінити свою харчову поведінку, це буде мотивувати вас. Вам не потрібно надто докладати зусиль, щоб наполегливо, бо це здається корисним, значущим і природним шляхом до вас.
Хочете запам'ятати цю статтю? Натисніть тут, щоб отримати пін на Pinterest.