Зміна підготовчого тижня
... жити краще.
Підготовчий тиждень компактний
- використовується для підготовки до дієти або зміни дієти
- велика кількість води та різноманітних страв
- Виявлення та усунення "шкідливих звичок"
Підготовчий тиждень докладно
Багато дієт та харчових концепцій вимагають дуже суворих змін та обмежень, особливо на першому етапі, щоб швидко досягти успіху в схудненні.
Однак це може бути проблематично з двох причин: з одного боку, багатьом людям важко повністю змінити свою поведінку з точки зору харчування від одного дня до іншого - тоді вони не приймають специфіки відповідної дієти настільки точно, або потім повністю розривають її.
З іншого боку, у багатьох концепціях продовольство дуже обмежене в перші кілька днів. Тож може бути так, що ви не вживаєте достатньо вітамінів та інших поживних речовин. У перші дні схуднення часто виділяються токсини, що зберігаються в жирі, що додатково навантажує організм. Все це не тільки нездорово, але і може змусити вас почувати себе погано і перестати змінювати свій раціон саме з цієї причини.
Тому ми на umstellung.info розробили концепцію підготовчого тижня, в якому ви та ваше тіло ідеально налаштувались на заплановану втрату ваги.
На підготовчому тижні ви в основному їсте як зазвичай, але щодня додаєте нові продукти, п’єте більше води, забезпечуєте більше фізичних вправ і уважніше дивитесь на свою дієтичну поведінку. З одного боку, це гарантує, що подальші зміни не будуть настільки різкими, і забезпечує організм додатковими поживними речовинами.
На підготовчому тижні слід врахувати та зробити наступне:
- Запишіть постійні харчові звички.
- Питання: чи підходить вам обрана дієта?
- Допит: що це за хлопець для сніданку?
- Питання: достатньо вправ?
- Перевірте: що ви зараз зважуєте і який ваш WHtR?
- Перевірка: Майте все необхідне для схуднення?
- Перевірка: Ваша мета реалістична?
- Пийте близько 1,5 літра води щодня.
- Включіть більше овочів та суперпродуктів у свій щоденний раціон.
- Їжте більше різноманітності та пробуйте нові страви.
- Замініть один основний прийом їжі пахтом/кефіром/йогуртом.
- Нарешті, свідомо з’їжте улюблену страву і випийте улюблений напій.
Приклад підготовчого тижня
Підготовчий тиждень може виглядати так на практиці:
день 1
Їжте, як зазвичай, і відтепер ведіть щоденник їжі - що ви їсте та п'єте і коли. До речі, це її робота на найближчі кілька днів. Для першої зміни обов’язково випийте близько 1,5 літра води.
У вас є робоча шкала? Рулетка для вимірювання окружності талії? Оскільки сьогодні ви зважуєтесь і обчислюєте свій WHtR - останній, мабуть, є найважливішим вимірюванням тіла.
день 2
Сьогодні також запишіть, що саме ви їсте - як і наступні дні, саме тому ми більше не будемо вказувати на це окремо протягом наступних кількох днів. Сьогодні основна увага приділяється сніданку. Ти хоч снідаєш? Або ви належите до тих людей, які можуть пережити день краще без першого прийому їжі і тому є кандидатом на дієту на сніданок? Переконайтеся, що ваш звичайний сніданок відповідає правилам запланованого методу схуднення, і відкоригуйте його, якщо це необхідно. Рекомендованим кроком є заміна білого хліба на цільнозерновий хліб або перехід на важкий для білків сніданок: наприклад, йогурт із чорницею.
Звичайно, ви також подумаєте про 1,5 літра води цього дня.
День 3
Ви залишаєтесь вірними своїм новим звичкам. Сьогодні ви замінюєте одну з основних страв кухлем пахта або кефіру - якщо вам не подобається жодне, це також може бути кварк або йогурт.
Також переконайтеся, що інший основний прийом їжі включає велику порцію овочів. Наприклад, ідеально підійде брокколі з духовки. Якщо вам це не так подобається, ви знайдете тут безліч овочевих рецептів.
День 4
Сьогодні день без м’яса. Спробуйте щось нове, наприклад сковороду з горохом з тофу та м’ятою.
Увечері загляньте у свій попередній щоденник їжі. Які з ваших маленьких гріхів (шоколадні плитки між ними, молочна кава, пиво ...) не сумісні з вашою запланованою дієтою? Які дозволені альтернативи ви можете собі уявити? І чи можна собі уявити продукти, на які покладається ваша запланована харчова концепція? Або вам слід вибрати інший метод? Ви можете знайти пропозиції в нашому огляді концепцій харчування.
День 5
Сьогодні рух на першому плані. Чи достатньо ви вправляєтесь у повсякденному житті? Погляньте критично на це. Було б ідеально, якби ви могли управляти 10000 кроками або навіть більше в день. Щоб це дізнатись, ви можете взяти крокомір або фітнес-трекер. При необхідності влаштуйте тривалу прогулянку. Ми також рекомендуємо нашу статтю "Більше фізичних вправ у повсякденному житті".
Чи активно ви займаєтесь видом спорту? Якщо ні, то ви повинні побачити, щоб вони хоч раз на тиждень займалися трохи енергійніше: біг підтюпцем, плавання, теніс або все, що їм підходить.
Що стосується вашого раціону, вам слід знову переконатися, що у вас достатньо овочів: спробуйте сорт, який ви ніколи раніше не їли. Як щодо чорного сальсифіку або артишоків?
День 6
Перевірте: чи є у вас все необхідне для успішної зміни дієти? Ніщо не дратує, ніж виявити в перший день, що вам не вистачає важливого інгредієнта - наприклад, вівсяні висівки в дієті Дюкана, які тут є щоденною необхідністю.
Вам також слід включати більше “супу” у своє повсякденне життя. Це продукти, які особливо багаті певними корисними поживними речовинами. Наприклад, чорниця (антиоксиданти), авокадо (жирні кислоти), горіхи (вітаміни), оливкова олія (вітамін Е) або куркума (для запобігання пошкодженню клітин). Тут ви знайдете огляд теми суперпродуктів.
День 7
Спочатку вранці ви знову зважуєтесь і вимірюєте обхват талії для розрахунку WHtR. Щось уже сталося? Виходячи з досвіду тижня, поставте перед собою реалістичну мету: на 5 кг менше, на один розмір менше, маленька чорна сукня знову мені підійде. Якщо ціль, яку ви поставили перед собою, дуже амбітна, вам слід поставити проміжні цілі.
Крім того, ще раз перегляньте свій щоденник харчування. Ви пили достатньо води щодня? Чи мало у вас в меню овочів? Ви вже підсвідомо зменшили маленькі гріхи?
Як підсилення енергії ви можете прийняти в цей день світиться зелений смузі, який знову забезпечить вас багатьма вітамінами.
Увечері побалуйте себе улюбленою їжею або відвідайте улюблений ресторан - без почуття совісті, адже з наступного дня ви почнете своє нове життя.
Спеціальні тижні підготовки до спеціальних дієт
оцінка
Навіть якщо вам слід організувати підготовчий тиждень трохи інакше - цілком логічно не переходити з однієї крайності в іншу. Якщо ви вже готуєте свій розум і тіло до майбутніх змін, вам буде набагато легше дотримуватися їх послідовно.
Незалежно від того, яку дієту ви зрештою плануєте, підготовчий тиждень значно полегшить вам початок роботи.
До речі, у нашій статті є багато інших цінних порад «Залишатися на планці при схудненні».