Зміна способу життя при високому кров’яному тиску; Інформація про стан здоров’я від SDK

Сюзанна Майнренкен, доктор мед., медичний журналіст, м. Бремен

Одним з найважливіших етапів лікування високого кров’яного тиску є зміна способу життя: здорове харчування та фізичні вправи.

Що ви можете зробити самі?

Вправи та здорове харчування виявились особливо важливими при лікуванні пацієнтів з високим кров’яним тиском. Іноді доводиться підтримувати лікування ліками. Якщо ваш кров'яний тиск настільки високий, що вам потрібні ліки, не слід припиняти прийом ліків, поки не поговорите зі своїм лікарем.

Здорове харчування та регулярні фізичні навантаження полегшать вам зниження артеріального тиску. Крім того, покращується склад різних жирів (ліпідів) у крові. Ви також можете уникнути небажаного набору ваги. Якщо у вас надмірна вага, втрата кількох кілограмів, ймовірно, знизить артеріальний тиск. Загалом ці зміни можуть допомогти запобігти інфаркту або інсульту.

Куріння пошкоджує судини, а також багато інших тканин, а отже, також призводить до підвищення артеріального тиску; Курці повинні кинути палити.

Невеликі зміни в звичках не такі важкі, як можна подумати. У напружений день швидке харчування та швидка мобільність автомобілем чи поїздом - це прості рішення. Але здорове харчування та більша фізична активність зазвичай не означають набагато більше зусиль. Не обов'язково дотримуватися суворої дієти або робити важкі тренування - часто буває достатньо декількох невеликих змін у повсякденному житті.

Натюрморт

Кілька факторів можуть призвести до високого кров'яного тиску: спадковість, вік, стрес, діабет та куріння можуть бути деякими причинами. Однак ми також знаємо, що надмірна вага та відсутність фізичних вправ є дуже поширеними причинами високого кров'яного тиску.

Високий кров'яний тиск вражає близько 28% дорослого населення Німеччини і є важливим фактором ризику розвитку інсульту та інфаркту.

Раніше фізична активність була природною частиною повсякденного життя. Сьогодні ми проводимо багато часу сидячи - на роботі, в машині чи перед телевізором. Це зміщує баланс між споживанням калорій та споживанням енергії завдяки роботі м’язів - результатом стає все більше людей із зайвою вагою.

Візьміть контроль над хворобою!

Високий кров'яний тиск - це серйозний стан, який рідко проявляється через симптоми і може тривати непоміченим протягом тривалого часу. Вторинними захворюваннями можуть бути інсульт, інфаркт або інші судинні захворювання.

Зниження дієти, схуднення та фізичних вправ часто досить, щоб знизити артеріальний тиск. Це також може допомогти зменшити фактори ризику інших захворювань. Навіть якщо ці зміни не досягають вашої мети щодо артеріального тиску, ви все одно робите добро для свого здоров'я.

Вправляйтеся якомога більше у повсякденному житті: напр. Б. ходьба або їзда на велосипеді замість машини, підйом по сходах замість ліфта, регулярні заняття спортом у клубі/групі замість перегляду телевізора тощо.

За невеликих коригувань ваш раціон може стати більш збалансованим - і харчування вашої родини теж. Їжа, рекомендована людям з високим кров'яним тиском, звичайно, також підходить для здорових членів сім'ї (див. Поради нижче).

Але не ставіть перед собою амбіційних цілей щодо зміни способу життя. Ризик відмови занадто високий.

Коли ви звернетесь до лікаря

Ваш лікар може спільно з вами розробити план, який допоможе вам харчуватися здоровіше і робити більше фізичних вправ. Для цього він спочатку повинен знати, що ви їсте щодня і скільки ви тренуєтесь.

Лікар може запитати вас про наступне під час наступних візитів: Чи змінилося щось у вашому раціоні? Якщо так, то що? Наскільки ви підвищили рівень своєї активності? Скільки ви важите та/або яка ваша окружність талії порівняно з попереднім призначенням? Який у вас артеріальний тиск?

Розумною метою для багатьох пацієнтів з гіпертонічною хворобою із надмірною вагою має стати втрата ваги на 4–5 кг через три місяці.

Може бути корисно підготуватися до наступного призначення лікаря. Записуйте свої питання заздалегідь.

Відсутність дієти на артеріальному тиску!

Вплив на здоров’я досягається без необхідності різко змінювати свій раціон. Не зосереджуйтесь так сильно на тому, чого не можна їсти. Спробуйте продумати всі варіанти, якими ви можете приготувати чудову дегустацію та різноманітну їжу. Спеціальної дієти для людей з високим кров’яним тиском не існує. В принципі, можна їсти що завгодно. Але слід їсти більше здорової їжі, менше жиру, цукру та солі.

Вуглеводи, білки та жири

Практично все, що ми їмо, складається із суміші вуглеводів, білків, жирів, вітамінів, мінералів та води. Жир містить удвічі більше калорій, ніж білки та вуглеводи. Якщо у вас надмірна вага, особливо важливо звертати увагу на кількість жиру. У жирах є великі відмінності: рослинні жири/олії, як правило, більш корисні для здоров’я, тваринні жири (крім риб’ячих) більш шкідливі для організму.

Регулярне харчування

Ви часто їсте, але не багато? Або ви їсте рідко, але багато їсте? Перше завжди краще. Прийом чотирьох-п’яти твердих страв на день дає вам кращий контроль над своїм апетитом. Вам не потрібний фіксований час прийому їжі, але між їжею не повинно бути більше чотирьох-п’яти годин. Скільки слід їсти? Це багато в чому залежить від ваги і того, наскільки ви рухаєтесь. Хороша порада - їсти повільно і із задоволенням і пильно стежити за тим, коли ви відчуваєте ситість.

Що слід їсти?

Їжте менше жиру, особливо менше насичених жирів (щось із м’яса та молочних продуктів). Високе споживання насичених жирів може збільшити рівень холестерину в крові, що, в свою чергу, збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Якщо ви замість цього вживаєте ненасичені жири, ви можете протидіяти підвищеному холестерину в крові, а також знижувати кров'яний тиск.

Їжте більше фруктів і овочів, а також продуктів з високим вмістом клітковини. Намагайтеся «їсти п’ять разів на день». Це звучить як багато? Нарізаний помідор на хліб на сніданок, морква на обід, яблуко вдень, картопля та овочі ввечері та груша вночі.

У квасолі та сочевиці багато клітковини та інших поживних речовин. Ви можете використовувати їх у салатах або як супровід до м’яса чи риби або замість них.
Цільнозерновий хліб та булочки, хлібці, хлібні суміші, каші та інші каші, виготовлені із змішаного борошна, - це продукти з високим вмістом клітковини.

Їжте менше солі Якщо у вас високий кров’яний тиск, слід бути обережним із сіллю. Існує багато доказів того, що занадто багато солі може призвести до високого кров’яного тиску у окремих пацієнтів. В індустріальних країнах ми вживаємо в середньому близько 10 г солі щодня, хоча рекомендується приблизно 5 г. Також зверніть увагу на вміст солі під час покупок. Більша частина солі надходить із готових продуктів, що виготовляються промисловим шляхом, і з їжі в ресторанах, їдальнях та закусочних. Решту ми додаємо, коли готуємо і приправляємо солянку. Сіль у їжі - це питання звикання. Якщо ви звикли їсти дуже солону їжу, їжа може мати трохи м’який смак, як тільки ви почнете зменшувати споживання солі. Але потрібно лише кілька тижнів, щоб смакові рецептори звикли до цього.

Найкраще готувати їжу самостійно зі свіжих інгредієнтів. У всіх готових продуктах міститься багато солі, особливо в в'ялених та сушених продуктах, таких як м'ясо, ковбаси, маринована оселедець, копчений лосось/форель, сушені та копчені м'ясні та рибні продукти. Хліб і злакові продукти також можуть містити значну кількість солі. Готові страви у коробках або пакетах та заморожені страви (включаючи заморожену піцу) також містять багато солі. Чіпси та закуски, бульйони, трав'яні суміші та багато видів сиру також дуже солоні.

Використовуйте свіжу або сушену зелень замість солі під час приготування їжі.
Використовуйте олію замість солоного маргарину/масла.
Використовуйте мінеральні солі та калійну сіль як замінники солі.
Випікайте свій хліб. Хліб, що купується в магазині, містить багато солі.
Уникайте чіпсів, картоплі фрі, соленого арахісу тощо.
Уникайте рідин, які містять багато солі, таких як: B. Бульйон і трохи мінеральної води.

Їжте менше цукру - в їжі та напоях. Цукор багатий калоріями. Якщо ви їсте багато цукру, ви швидко наберете вагу. Однак цукор у помірних кількостях не є особливо небезпечним для пацієнтів з артеріальним тиском. Виняток - якщо у вас схильність до діабету - тоді з солодощами слід бути обережним.

Слід їсти лише такі солодощі, як шоколад, тістечка, морозиво, солодке печиво та варення, помірковано.
Пийте менше підсолодженого лимонаду та соку.
Багато зернових сумішей або йогуртів містять цукор. Ці продукти також доступні з невеликою кількістю цукру.

Людям з високим кров’яним тиском слід бути обережними з алкоголем. Алкоголь може погіршити артеріальний тиск. Алкоголь також калорійний.

Покупки та кулінарія

Складіть список продуктів і робіть одну велику щотижневу покупку замість багатьох дрібних. Це дає вам більше контролю над тим, що ви їсте; уникайте імпульсних покупок.

Якщо ви хочете дізнатись, скільки різних інгредієнтів містить їжа, ви повинні знати, що інгредієнти завжди вказані на упаковці в порядку зменшення. Це означає, що інгредієнти з найбільшою часткою знаходяться вгорі списку. Є z. Якщо, наприклад, жир, сіль або цукор є першими у списку, можливо, має сенс шукати альтернативні продукти.

Вибирайте легкі вироби. Вони містять мало жиру або цукру. Кілька порад про те, як використовувати менше або краще жиру під час приготування їжі:

Замість того, щоб смажити їжу, ви можете її відварити, гранатувати або скористатися мікрохвильовкою.
Використовуйте сковороду з тефлоновим покриттям на дні. Тоді вам потрібно менше жиру.
Замість розтопленого вершкового масла або маргарину використовуйте кисло-солодкі соуси.
Вибирайте олійні заправки, а не соус тартар, вершки або майонез.

Втрата ваги

Якщо у вас надмірна вага, вам слід прагнути втрату ваги, але не дотримуватися суворої дієти, натомість дотримуйтесь згаданих вище рекомендацій щодо харчування та регулярно займайтесь спортом. Слід уникати надмірної ваги з індексом маси тіла понад 30 кг/м 2, але не намагайтеся худнути занадто швидко. У довгостроковій перспективі рекомендується втрата ваги на 1–3 кг на місяць. Навіть якщо ви не досягаєте нормальної ваги, втрата ваги має позитивний ефект.

Діяльність - найкращі ліки

Фізична активність - хороший засіб від високого кров’яного тиску. Ви зменшуєте ризик, серед іншого, Серцево-судинні захворювання та інсульти. Однак якщо у вас особливо високий кров’яний тиск, слід бути обережним, починаючи займатися спортом. Найкраще поговорити зі своїм лікарем заздалегідь. Це також стосується людей з іншими хронічними захворюваннями, особливо серцевими. При деяких захворюваннях спорт рекомендується лише дуже обмежено або навіть заборонено. Зміна дієти повинна супроводжуватися більшою фізичною активністю.

Вправи полегшують організму регулювання співвідношення між тим, що ви їсте, і тим, що вам потрібно. Заняття спортом можуть запобігти багатьом захворюванням, а більша кількість фізичних вправ може допомогти вам схуднути. Це, в свою чергу, може спричинити падіння артеріального тиску.

Можливо, нелегко встати. Але пам’ятайте, справа не в важких тренуваннях! Добре, якщо ви можете прискорити пульс і трохи потіти. Найважливішими є маленькі заходи щодня. Для людей, які не надто активні, навіть незначне підвищення рівня щоденної активності призведе до значного поліпшення стану здоров’я. Це близько півгодини ходьби або іншої помірної активності щодня. Всі нові заходи слід починати спокійно і через деякий час збільшувати.

Якщо ви хочете робити енергійні фізичні вправи, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем. Слухайте своє тіло. Нехай він визначає інтенсивність та тривалість діяльності. Якщо ви повністю виснажені, ви зробили занадто багато. Потроху ви наберете форму і досягнете більшого. Ти стаєш сильнішим і сильнішим! Якщо ви хочете займатися силовими тренуваннями, проведіть кілька досліджень щодо підвищення артеріального тиску та силових тренувань.

Рухайся у повсякденному житті

Пішки ходити на роботу або їздити на велосипеді. Наприклад, почніть з понеділка, середи та п’ятниці, а потім збільште це до всіх робочих днів. У будь-якому випадку ви помітите зміни. Або ви можете вийти з автобуса на одній або декількох зупинках до місця призначення і прогулятися трохи довше. А коли ви вирушаєте за покупками, ви також можете зробити коло, перебуваючи в дорозі. Ви також можете знайти місце для паркування автомобіля трохи далі від місця призначення.

Використовуйте діяльність, яка виникає. Підніміться сходами замість ліфта, пограйте з дітьми чи онуками, займайтеся домашніми справами або займайтесь садівництвом, відвідуйте друзів, а не електронною поштою, вставайте, щоб вимкнути радіо чи телевізор.

Щонайменше 30 хвилин щодня

Ви повинні бути фізично активними щонайменше 30 хвилин щодня. Діяльність також можна розділити на етапи по 10-15 хвилин. Заходи повинні бути легкими і не напруженими.

Пам’ятайте: починайте всі дії повільно. З часом інтенсивність можна збільшити через деякий час. Якщо ви хочете робити фізичні вправи більш інтенсивно, вам слід заздалегідь поговорити зі своїм лікарем.

Важливо, щоб вам було зручно

Важливо, щоб ви знаходили заняття, яке вам комфортно робити і яке вам подобається. Якщо ви не знаєте, що вам підходить, може бути корисно спробувати різні види спорту. Може пройти деякий час, поки не з’являться позитивні враження та радість від нових і незнайомих справ. Дайте собі цей час.

Якщо ви знаєте когось, хто є членом спортивного клубу або хтось щось організовує сам, запитайте. Багато воліють рухатися групою. Не соромтеся говорити з сусідами, колегами чи друзями.