Функціональні тренувальні вправи для ніг і сідниць; Мій Легкий Санте
Функціональний тренінг - це метод фізичної підготовки, метою якого є, серед іншого, поліпшення рухливості, рівноваги та координації тіла. Щоб за короткий час сформувати та підтягнути ноги та сідничні м’язи та покласти добробут в основу вашої спортивної рутини, ось відповідна функціональна програма тренувань !
Що таке функціональний тренінг ?
Дуже часто цілі людей, які займаються фізичними вправами, дуже різноманітні: схуднути, набрати м’язи або набрати витривалість тощо. Однак фізична активність - це також спосіб зберегти або поліпшити якість свого життя. У цьому вся суть функціонального тренування.
Фізіотерапевти розробили вправи, що імітують те, що пацієнти роблять вдома чи на роботі. Метою було дати їм змогу відновити своє життя після травми чи операції.
Функціональний тренінг призначений для тренування та нарощування м’язів, щоб полегшити виконання різних типів щоденні заняття. Це в основному заходи, спрямовані на основні м’язи (живіт і поперек), включаючи вправи, що сприяють поліпшенню сили, рухливості та стабільності у повсякденному житті.
На відміну від інших тренувань у тренажерному залі, де ви зазвичай працюєте над окремими групами м’язів (біцепси, підколінні сухожилля тощо), функціональне тренування зосереджене на рухах: штовхати, піднімати, топтати, ходити, стрибати, присідати, тощо.
Завданнями є:
- Збільшити спортивні показники.
- Запобігайте ризику травмування.
- Зміцнити структуру тіла.
Переваги функціонального тренінгу
Найважливішими перевагами функціональних тренувань є покращена рухливість тіла, усунення жирових відкладень, сила, набута в черевній та поперековій зонах, поліпшення рівноваги та координації.
Функціональні вправи для ніг і сідниць
У багатьох вправах використовується лише маса тіла, без необхідності в машинах. Деякі з них також можуть мати ваги або м’ячі для фітнесу. Для тренування та тонусу ніг і сідниць ви можете виконати таку програму тренувань:
- Сфера впливу: присідання - це один з рухів, який найбільше залучає нижню частину тіла.
- Як зробити: З ногами на ширині стегон і прямою спиною, відсуньте стегна назад, зігніть коліна і нижню частину тіла, поки сідниці не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся так кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
- Переваги: Присідання формують м’язи, необхідні для виконання таких завдань, як підняття важких предметів. Цей вид вправ допоможе нам підняти тяжкість з підлоги, не пошкоджуючи м’язи спини.
ПІДНІТИ БІГИ ОДНОЮ НІГОЮ:
- Сфера впливу: сідничні м’язи.
- Як зробити: Ляжте на спину, руки по боках. Ліва нога на лавці, а права нога піднята. Стисніть сідниці і відштовхуйтеся правою ногою, піднімаючи стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від коліна до плечей. Поверніться у вихідне положення.
- Переваги: ця вправа може допомогти подолати наслідки тривалого сидіння (слабкість сідничних м’язів та біль у спині).
- Сфера впливу: дозволяє працювати нижній частині тіла.
- Як зробити: З’єднавши ноги та руки на стегнах, зробіть великий крок праворуч. Коли ступня вдариться об землю, поверніть стегна вперед, відсуньте попку назад і зігніть праве коліно, щоб опуститися вниз. Після невеликої перерви відштовхніться правою ногою, щоб піднятися. Зробіть кілька повторень і змініть сторони.
- Переваги: ця вправа тонізує кілька груп м’язів одночасно і дозволяє працювати над витривалістю, рівновагою та координацією.
ОДИН НОЖНИЙ ЗІМНИЙ ПІДНІШНИК:
- Сфера впливу: дозволяє ефективно працювати спиною і ногами.
- Як зробити: З’єднавши ноги і малу вагу в кожній руці, тримайте вагу на лівій нозі і трохи зігніть коліно, піднімаючи праву ногу назад і обертаючи стегнами, щоб тулуб було паралельно підлозі. Тримайте спину прямо, щоб ваше тіло і права нога були майже паралельні підлозі. Намагайтеся утримувати більшу частину ваги на лівій нозі. Зробіть кілька повторень і змініть сторони.
- Переваги: ця вправа активізує велику кількість м’язових груп і дозволяє розвинути вашу стійкість.
Як бачите, легко сформувати сідничні м’язи та ноги. Поговоріть із професіоналом, щоб вони могли розробити програму вправ, яка допоможе вам працювати над функціональною моделлю навчання. І не забувайте поєднувати хороший спортивний режим із здоровим харчуванням.