Зміна звичок 13 порад, які допоможуть вам готувати БЕЗ
02 січня 2016 р. Створено Сабіною Тейдінг
Регулярно займайтеся спортом, їжте менше м’яса, худніть або не використовуйте шкідливу їжу. У всіх нас є хороші резолюції, але нам важко щось змінити. Що допоможе змінити звички? За допомогою правильних підказок ми можемо їх відкласти. CookOHNE надає базові знання з досліджень мозку.
Фахівці майже щодня попереджають про наслідки, якщо ми не харчуємось здорово і не приймаємо здоровий спосіб життя за допомогою фізичних вправ. Вони апелюють до нашого розуміння, до нашого розуміння. І більшість людей навіть хочуть щось змінити. Багато людей, наприклад, почуваються готовими їсти більше фруктів та овочів, і багато хто може також уявити собі перехід з автомобілів на велосипеди. Тим не менше, більшість людей зазнають невдач.
Чому це так важко змінити
Причина давно відома в науці: навіть якщо ми віримо, що наша воля керує нашими діями - це не зовсім так. Розум насправді не є начальником наших дій. Від 30 до 50 відсотків наших щоденних рішень є автоматичними. Де і що купую, що їжу, як дістаюся до роботи та як організовую вільний час?
Мозок прагне дозволити всьому відомому стати рутиною, аби більше не думати про це. В основному, це добре, бо якби ми розмірковували над тим, щоб зупинятися біля світлофора, дихати чи ходити до супермаркету щодня, у нас не було б вільного розуму планувати чи садити редис. Без звичок наш мозок був би переповнений деталями повсякденного життя. Вони дають нам стабільність і відчуття безпеки.
На жаль, мозок не розрізняє корисні та шкідливі звички. Як тільки поведінка утвердилася, змінити її дуже важко, як би ми не намагалися це зробити.
Це настільки складно, оскільки контроль відбувається в області мозку, яку неможливо свідомо контролювати. Крім того, тіло завжди винагороджує нас почуттям благополуччя, використовуючи власні опіоїди, коли ми поводимося так, як завжди. Ось чому замок дверей стає незалежним, точно так само, як тягнутися до шоколадної плитки.
Однак звички - це не наша доля. Будь-хто може перепрограмувати вкорінену поведінку.
Поради щодо зміни звичок
Це легше зробити за допомогою наступних порад щодо зміни звичок та наполегливості.
Порада 1: правильний час
Зробіть це максимально легким для себе. Якщо ви хочете почати бігати, вам слід починати пізніше влітку, щоб звикнути до цього без страшних зимових місяців. Ті, хто хочуть швидко шукати час без урочистостей, де подають найсмачніші страви та напої.
Крім того, звички можна змінити набагато легше в певний час: вчені називають такі часи, коли мозок вже оброблений для змін внаслідок змін у житті: переїзду, нового партнера або розлуки, нової роботи, відновлення, що вчені називають навчаючими моментами. перша дитина або початок виходу на пенсію. Тому використовуйте час змін для своїх цілей.
Порада 2: уникайте стресів
Гормони кортизол і норадреналін допомагають цілеспрямованому мисленню та дії. Коли ми перебуваємо в стресі, організм виробляє його менше, мозок переходить на автопілот, і стає важче змінити звички. Якщо у вас напружені терміни на роботі, важче обійтися без кави та сигарет, і ви ризикуєте здатися.
Порада 3: винагородіть себе (правильно)
Ви не завжди отримуєте винагороду за зміну звички або просто за недостатню винагороду, наприклад, коли скарги повинні зникнути завдяки здоровому харчуванню або більше спорту, або коли покупки, що економить упаковку, захищають навколишнє середовище. Туманних перспектив стати стрункішими від бігу недостатньо. Нагорода повинна бути конкретною і прямою, наприклад, гарний сніданок або чудовий фільм. Отже, вони повинні винагороджувати себе, бо винагороди є хорошою мотивацією до змін.
Науково доведено, що люди найсильніше намагаються отримати рідкісні, великі нагороди. Отже, винагорода повинна відрізнятися, і не кожна покупка без мішка чи їжа без м’яса повинна приносити подарунок. Однак, якщо ви довго не користуєтесь звичкою, можете винагородити себе спеціальною поїздкою до Нью-Йорка чи Амстердаму.
Порада 4: Разом простіше
Ті, хто знаходить однодумців з тією ж метою, краще мотивовані. Незалежно від того, чи вегетаріанська зустріч, чи партнер, який працює, чи спільнота в Інтернеті: громада посилює віру в те, що можна щось змінити. Взаємна похвала та регулярний обмін також збільшують мотивацію і тим самим допомагають покинути добре протоптані стежки.
Спільна робота набагато веселіша, а також збільшує тиск ззовні. Наприклад, домовившись побігати з іншими або тому, що ви точно знаєте, що інші запитатимуть про успіх на наступній зустрічі. Також корисно, якщо ви розповідаєте друзям, знайомим і родичам про свої рішення. Це створює позитивний тиск.
Порада 5: змініть контекст, якщо це можливо
Зазвичай ми повторюємо повсякденні дії у спеціальному місці, у знайомий час, у певних настроях або з обраними людьми. Якщо ви хочете змінити свою поведінку, вам слід змінити контекст, якщо це можливо. Алкоголік не повинен ходити в паби, якщо вони хочуть залишатися сухими.
Порада 6: знайте тригерні стимули
Автоматизована поведінка майже завжди пов’язана із стимулюючими стимулами. Ці сигнали автоматично запускають внутрішню поведінку. Ми часто помічаємо лише тоді, коли вже пізно, що ми знову поводимося як завжди. Знайдіть свій спусковий гачок і усвідомте свою поведінку. Навчіться розпізнавати тригер до того, як він набере чинності. Тільки так ви можете активно втручатися і змінювати поведінку. Наприклад, роблячи покупки в супермаркеті, допомагає протягом 15 секунд усвідомлено думати, чи справді ви хочете мати пакетик чіпсів вдома. Якщо ви хочете кинути палити, вам слід з’ясувати, коли ви автоматично піднімете сигарету, напр. Б. з першою кавою.
Порада 7: Розпізнайте мотивацію та замініть звичні дії
Кожним звичним вчинком ми задовольняємо бажання, яке мотивує нас. Кожного разу, коли ми робимо свою звичку, ми отримуємо якусь винагороду, напр. Б. розслаблення під час куріння сигарети або безпека, яку я даю собі, коли їм шоколад. Впізнай свій мотив і запитай себе, як ти можеш задовольнити бажання інакше. Знайдіть замінник саме цього.
Наприклад, замість шоколаду ви можете подарувати собі відчуття захищеності ковдрою або чашкою чаю.
Порада 8: розбивайте великі цілі на маленькі кроки
Мало хто вносить серйозні зміни за одну ніч і часто лише в загрозливих ситуаціях. Для великих цілей допомагає розбити їх на дрібні кроки. Замість того, щоб негайно наслідувати головній цілі, іноді краще піднятися на неї в кілька етапів. Вірний девізу "Рим не був побудований за один день". Такий підхід допомагає наполегливо. Замість того, щоб вирішити більше ніколи не їсти фаст-фуд у своєму житті, ви майже вирішили сьогодні вибирати здорову їжу. Невеликі успіхи ведуть вас і можуть допомогти вам у важкому початку.
Порада 9: тримайтеся довго і дотримуйтесь цього
Для зміни звичок потрібна наполегливість. Тільки ті, хто наполегливо може постійно формувати звички. Скільки часу це триває, залежить конкретно від бажаної поведінки. В середньому для того, щоб звичка автоматично втратила силу, потрібно більше 2 місяців. Що стосується харчових звичок, вчені припускають, що для того, щоб нова поведінка стала стабільною, потрібно щонайменше два роки.
Тому тут особливо важливо не перевантажувати себе занадто великими цілями, і якщо ви цього не зробите, не впадайте у відчай. Просто продовжуйте йти наступного разу.
Порада 10: Вам потрібен конкретний план
Що я роблю? Де? Як? З ким? Це робить мету чіткішою і створює умови для її досягнення. Невизначеної резолюції на кшталт «Я хочу більше займатися спортом» недостатньо. Краще висловіть це більш конкретно: "Я буду ходити на настільний теніс кожного понеділка і їздити на велосипеді на роботу по п'ятницях".
Також подумайте, що буде, якщо щось з’явиться. Коли ви хочете бігти, а раптом йде дощ, або коли ви поститесь і з’являються несподівані відвідувачі? Якщо ви дозволите собі кілька разів стримуватись несподіваним, ви відчуваєте непослідовність і є ризик повністю розірватися. План якщо-тоді допомагає: Коли йде дощ, я бігаю з дощовою курткою, яку отримую сьогодні, і мокре взуття не становить жодних проблем, я можу після цього випрати.
Порада 12: запишіть цілі та візуалізуйте їх
Ви можете змінити звичку, лише якщо свідомо вирішите це робити. Тут допомагає записати обрану ціль та її позитивні наслідки. Чим конкретніша мета, і чим краще ви її маєте на увазі, тим простіше її протриматися. Тож не просто запишіть свою мету, а повісьте її там, де ви її бачите щодня. Наприклад, якщо ви хочете харчуватися здоровіше, напишіть щось на зразок: «Я хочу їсти фрукти та овочі чотири рази на день і залишати солодощі, щоб я міг залишатися здоровим, струнким та продуктивним.
Порада 13: запишіть прогрес
Це дуже часто зустрічається у спорті: багато спортсменів ведуть щоденник тренувань, який фіксує частоту, тривалість тренувань, відстань та частоту серцевих скорочень. Але ви можете робити це при кожній зміні звички і фіксувати, чи і як часто ви досягали успіху. Наприклад, напишіть у своєму календарі "E +" для кожної покупки без сумки та "E-" для всіх, на кого ви забули джутову сумку. Таким чином ви відстежуєте успіхи, прогрес і помилки та підбадьорюєте себе.
Змініть звичку. Наприклад: їжте менше м’яса
Навчіться розпізнавати моделі поведінки, зупиняти їх і замінювати новими, більш придатними. За цим принципом працюють і поведінкові терапевти. На прикладі «вживання менше м’яса» кроки до зміни поведінки стають зрозумілішими:
Назвіть тривожні або нові звички, визнайте проблеми/переваги та встановіть фіксовану мету
Вживання м’яса шкодить клімату, тваринам та моєму здоров’ю. Я хочу їсти лише якісне органічне м’ясо з відповідних видів тваринництва раз на тиждень, а решту тижня жити вегетаріанськи.
Визначте конкретні дії, що відповідають життєвій ситуації, та сплануйте деталі та кроки
Коли, де і як я хочу приготувати нову страву без м’яса вперше? Що я міг їсти замість цього і готувати без особливих зусиль? Де я можу купити тофу? Що я їду в обідню перерву?
Визначте і навчіться розпізнавати тригери, включати нові
Вигляд і запах м’ясних страв змушують мене жадати їх. Також в уяві. Коли і в яких ситуаціях це відбувається? Під час покупок? В обідню перерву? Я пам’ятаю, як тварини страждають, їх забивають і як тобі дають ліки. Я починаю уявляти смачну вегетаріанську їжу.
Щопонеділка, чистячи зуби, я планую свої м’ясні страви та складаю список покупок. Ось так можна встановити ментальні зв’язки. З часом стимул «чищення зубів у понеділок вранці» автоматично активує потребу в «списку покупок».
Розпізнайте мотивацію та встановіть нагороди
У мене відчуття, що я можу по-справжньому насититися лише м’ясними стравами, я відчуваю себе сильнішим із цим і думаю, що отримую з цим багато поживних речовин. Це справді правда? Знайдіть контраприклади і запам’ятайте їх. Якщо я протримаюся два тижні, я побалую себе зайвою кавою у вашій улюбленій каві чи дорогому журналі.
Регулярно підводьте підсумки та плануйте непідготовлені ситуації
Чи подобаються мені нові страви? Чи потрібно шукати нові? Що, якщо друзі виведуть мене на вечерю? Що робити, якщо раптом захочеться з’їсти гамбургер? Тільки так можна попередити повторення старих зразків.