Зміни дієти Важливі кроки та як бути дисциплінованим
5 вересня 2019 року Луїза Рау Категорії: Здоров’я
Зміна дієти може мати різні цілі. Можливо, ви хочете харчуватися здоровіше або схуднути або схуднути. Тут ви можете дізнатися, як аналізувати свій раціон і як його довгостроково змінювати.
1. Крок до зміни дієти: Зареєструйтесь
Перш ніж змінити свій раціон, ви повинні ознайомитися зі своїми харчовими звичками. Один корисний метод - це один Харчовий щоденник.
У цьому ви записуєте свої страви щодня: Запишіть, які продукти ви вживаєте, як часто і в який час ви їсте. Слід також зазначити, що ви відчуваєте після кожного прийому їжі: можливо, ви відчуваєте, як певна їжа втомлений або відчувати себе особливо пильним і потужним.
Як довго ви стежите за собою і план харчування залежить від вас. Однак для всебічної картини слід вести щоденник їжі принаймні тиждень.
2-й крок: аналіз та зміни
На основі вашого щоденника харчування ви тепер можете аналізувати, які продукти ви часто їсте. Ви також можете побачити, коли і як часто ви їсте. Якщо певні продукти викликають такі захворювання, як проблеми з травленням або млявість, уникайте їх на деякий час. Якщо симптоми гірші, можна непереносимість бути причиною. Тоді вам слід поговорити з лікарем.
Враховуйте свою мету: Можливо, ви хочете змінити свій раціон, щоб відчувати себе більш пильним і сильним, на здоров’я чи на здоров’я навколишнє середовище зробити щось хороше. Або ви хочете схуднути або набрати вагу? Усі ці цілі впливають на те, яку увагу ви ставите при зміні дієти.
Тепер ви можете вносити зміни до свого меню - але які? Це рішення є особливо складним, враховуючи безліч харчових тенденцій. Різні форми харчування, такі як Палео, Низьким вмістом вуглеводів, Високий вміст вуглеводів або Сирий веган обіцяйте оптимізувати своє тіло. Однак найкраще, якщо ви змінюєте свій раціон індивідуально.
Індивідуальні зміни дієти замість тенденції дієти
Тенденційні дієти, як правило, розроблені лише на короткий проміжок часу, протягом якого вам слід швидко скинути кілограми. Це може спрацювати. Але після дієти від одного до двох тижнів багато хто не знає, як харчуватися у повсякденному житті, і повертаються до старих звичок. Занадто великий дефіцит калорій під час дієти також може Харчова тяга ефект і один Ефект Джоджо причина.
Замість того, щоб слідувати певній тенденції, вам слід слухати своє і своє тіло Пристосуйте свій раціон до своїх індивідуальних потреб. Зробіть свої цілі довгостроковими дієтичними змінами. Ви можете спроектувати їх так, щоб досягти ваших особистих цілей. Наприклад, якщо ви хочете харчуватися здоровіше, ви можете використовувати в якості керівництва науково обґрунтовані рекомендації, такі як десять правил DGE.
Здорове харчування: Правила DGE
Якщо здоровим харчуванням є мета зміни вашого раціону, то наступні правила Німецького товариства з питань харчування можуть вам допомогти. DGE регулярно оновлює їх.
Правила містять таку інформацію:
Згідно з DGE, дієта без м’яса не є проблемою. Однак експерти рекомендують доповнювати переважно рослинний раціон продуктами тваринного походження. Причина: тваринна їжа вважається основним джерелом деяких поживних речовин, таких як Вітамін В12 і довгий ланцюг Омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. Молочні продукти ви повинні, на думку експертів, щодня і риба Споживайте один-два рази на тиждень.
До a веганська дієта Наразі вчені висловлювались по-різному. Однак, як частина добре спланованої дієти на рослинній основі, ви можете уникнути недоліків, наприклад, доповнюючи їх вітаміном В12. Якщо ви сумніваєтесь, слід зробити аналіз крові, щоб переконатися, що у вас немає дефіциту будь-яких мікроелементів. Нестача поживних речовин може також виникнути при односторонньому харчуванні продуктами тваринного походження.
Багато людей хочуть готувати їжу здорово - але що ж саме корисне? Ми пояснюємо вам, що таке здорова їжа і як ...
Зміна режиму харчування: так радить DGE
Ви можете переслідувати різні цілі зі зміною дієти. Кожна мета вимагає різного підходу. Якщо ви хочете їсти здоровіше загалом, ви можете дотримуватися порад DGE:
Зміна режиму харчування без дієт
Дещо Дієти призначають, вуглеводи або повністю виключити з меню жири. Це не є хорошою основою для зміни дієти, оскільки: Для здорового харчування вам потрібні як вуглеводи, так і Білки і здорові жири в хорошому балансі.
Кількість рекомендованих прийомів їжі на день також варіюється залежно від дієти. Одні клянуться трьома-двома великими прийомами їжі на день, інші п’ятьма невеликими. Який ритм прийому їжі вам підходить, залежить від вас.
Прислухайтеся до сигналів свого тіла і їжте, коли ви голодні. Зупинись, коли ти наситишся. Обов’язково дайте своєму тілу достатньо часу для засвоєння їжі між прийомами їжі.
Зміна дієти: як слідкувати за новинами
Багато людей пов'язують слово "зміна дієти" з дисциплінованою дієтою, яка постійно уникає "поганої" їжі. Але поділ на "хорошу" (наприклад, овочі, фрукти) та "погану" їжу (Біле борошно, Солодощі та безалкогольні напої) не є ефективним. Жодна їжа не може бути класифікована як “хороша” чи “погана”.
Овочі є важливою частиною здорового харчування, оскільки вони забезпечують нас багатьма важливими поживними речовинами. Але чи не їсте ви нічого, крім Морква і шпинат, Ви втрачаєте життєво важливі поживні речовини в довгостроковій перспективі. І навпаки, ви також можете робити трохи час від часу торт насолоджуйтесь, не загрожуючи здоров’ю. У невеликих кількостях біле борошно та цукор не дуже шкідливі.
Тож це завжди залежить від суми та хорошого балансу. Тому не забороняйте суворо забороняти певні продукти, але час від часу пригощайте їх одним Брауні, Бургер або сонячні. Це збільшує шанси на те, що ви впровадите свої дієтичні зміни в довгостроковій перспективі і не повернетеся до старих звичок через два тижні.