Змініть мою рутину, щоб використовувати силові вправи, які також є кардіо вправами Відповіді тут

Які вправи використовують ваги або фокус на силі, яка трохи збільшить пульс, щоб спалити більше калорій, нарощуючи м’язову масу?

Одне, про що я думав, це бокс, оскільки удари фокусуються на ваших м’язах і збільшують пульс. Крім того, ви будете стрибати на пальцях ніг, що сильно напружує ваші литки, а також змушує кровоносну помпу. Хоча цей приклад зосереджений не на м’язах настільки, наскільки мені хотілося б.

Я хочу кілька вправ, які допомагають підтримувати м’язову масу, але також спалюють пристойну кількість калорій. Моя мета - втратити жир, зберігаючи або збільшуючи м’язову масу. В даний час я займаюся кардіо (їзда на велосипеді), а потім займаюся важкою атлетикою, жимом лежачи, локонами біцепса тощо, а також вправами на вагу тіла, віджиманнями, сидіннями на стіні. Але оскільки я більше зосереджуюся на втраті ваги, я хотів би робити силові вправи, які теж спалюють калорії.

відповісти

Всі вправи мають елемент кардіо та сили. Різниця у них полягає в тому, скільки використовується (або може бути використаний резистор) і скільки з нього ви робите. Жим лежачи не більше одного повторення надзвичайно "потужний", хоча ви, швидше за все, потієте за кілька секунд, необхідних для його завершення. Хоча ходьба є однією з найпростіших форм вправ, це все одно силова підготовка проти сили тяжіння. Це дуже простий кінець шкали потужності, але він все ще є.

Силові вправи можна робити «кардіо-у», видаляючи ризиковані та залежні від навичок вправи, зменшуючи час відпочинку та ваги та збільшуючи кількість повторень. Якщо ваші силові тренування виглядають приблизно так:

80% від вашого максимуму), з чотирихвилинною перервою між сетами Три підходи по 10 підтягувань (якщо прийняти вас

15 роблять найкраще), з чотирихвилинною перервою між сетами

Тоді кардіо-іфікована версія цього тренування може бути такою:

П’ять раундів: присідання 10 разів 135 фунтів, потім 5 підтягувань, відпочинку немає

Присідання 3 підходи по 20, хвилинна перерва між підходами, 95 фунтів
3 раунди: підтягування з максимальним повторенням, падіння з максимальним повторенням, 30-секундний перерва

У вашому випадку спробуйте використати 50% від поточного жиму та ваги для скручування, але подвойте повторення та налаштуйте їх на кілька раундів. Відпочиньте кілька хвилин і зробіть щось подібне до циклу вправ з вагою, організованих так, щоб ви відпочивали одну групу м’язів, використовуючи іншу.

Однак особисто я б дотримувався окремих кардіотренажерів та силових тренувань, або робив би незважену силову кардіовправу після тренувань із чистою силою, або використовував гирі для важких кардіотренувань. Це більш ефективні підходи та безпечніше завантаження. Наприклад:

Виконайте оригінальні тренування, описані вище, важкі присідання та підтягування
Пройдіть милю (зверніть увагу, це йде після силових робіт)

Виконайте оригінальні тренування, описані вище, важкі присідання та підтягування
П’ять схем з 20 присіданнями, 15 присіданнями та 10 віджимань

Виконайте оригінальні тренування, описані вище, важкі присідання та підтягування
П’ять-десять хвилин розмахування гирями для максимальних повторень. (Гантель може бути використана як заміна.)

Я буду оцінювати свої рекомендації, виходячи з того, наскільки глибоким є зниження калорій, оскільки це вплине на те, що ви можете безпечно робити. Загалом, ви виявите, що чим більша група м’язів зазнає впливу, тим більше калорій споживається під час вправи. Я припускаю, що хірургічне втручання, як правило, має гарне самопочуття, і мені потрібно турбуватися лише про кілька зайвих кілограмів. Крім того, якщо ви жінка, відсоток мого жиру в організмі повинен бути відкоригований приблизно на 5%.

Дуже невеликий або відсутність дефіциту калорій: просто збільшення активності

За такої швидкості очікуйте дуже повільного зменшення жиру в організмі. Це дійсно для останніх 5% жиру в тілі, які вам потрібно втратити.

Ви хочете виділити вправи, які впливають на все ваше тіло і збільшують пульс. Під час цих вправ корисно мати монітор серцевого ритму, щоб переконатись, що ви не надто вдавлюєтесь в червону зону. Чим старше ви стаєте, тим легше стає перестаратися. Отже, самоконтроль - це лише хороша страховка.

Вони дуже вимогливі, за ними повинна йти приємна повільна прогулянка для активного відпочинку. 1-2 милі пішки, щоб утримати пульс у зоні активного відновлення (зазвичай від 100 до 110 BPM, але залежить від людини).

Помірний дефіцит калорій

Дефіциту калорій має бути достатньо, щоб скинути приблизно 1 фунт на тиждень, більше того, і ви дивитесь далі в списку. Це повинно принести вам приблизно від 20% до 15% жиру в організмі.

Ви все ще можете нарощувати силу, але будете працювати проти невеликого зустрічного вітру. У цій галузі ми поєднуємо зважену витривалість та активне відновлення.

Присідання: 10-20 повторень. Це досить жорстоко, але вам потрібна вага, яка дозволяє 1-2 повторення з поточним рівнем енергії в баку.
Усі вищезазначені заходи: Налаштуйте інтенсивність вашої роботи, оскільки на те, що ви можете робити, впливатиме дефіцит калорій. Дозвольте більше спокою між наборами цього виду роботи.
Просто мінімізуйте перерву між сетами: це збільшує втому, але також запобігає занадто сильному охолодженню пульсу. Якщо вам доводиться приймати рішення, зберігайте нормальний спокій для більшої роботи та зменшуйте спокій для допоміжної роботи.

Не забудьте прогулянку для відпочинку.

Нижчий дефіцит калорій

Ми говоримо про 2 фунти на тиждень або більше, лише від дієти. Ви просто не маєте енергії для виконання високоінтенсивної роботи і, можливо, не зможете отримати достатній обсяг, щоб надати ефект тренування. Використовуйте цей варіант, якщо відсоток жиру в організмі перевищує 20%.

Вагові сумки-носії: тільки з меншою вагою та помірною швидкістю
Скорочені періоди відпочинку: як при помірному дефіциті калорій.
Більше зосередьтеся на роботі на витривалість (20 повторень): не використовуйте нічого важче 65% від максимального числа повторень (якщо ви знаєте).

Завершіть свою роботу розслаблюючою прогулянкою.

Пряма кетогенна дієта

Єдиний спосіб, яким я знаю, щоб набрати м’язову масу з дуже обмеженим дефіцитом калорій, - це кетогенна дієта. Будь ласка, враховуйте це, лише якщо ваш жир становить 30% і більше. Пийте багато води і переконайтеся, що ви отримуєте кількість білка, необхідного для нарощування м’язів. Потрібно лише підтримувати м’язи, які у вас є.

Єдине, що ви дійсно можете спокійно робити на такому рівні дієти - це витривалість та прогулянки для відпочинку.

Найбільший ризик кетогенної дієти (відсутність вуглеводів або менше 100 г вуглеводів на день) пов’язаний з руйнуванням м’язів. Щоб підтримувати м’язи під час фізичних вправ, потрібно 1 г білка на кілограм м’язової маси. Трохи більше не завадило б, але точно не менше. Крім того, для того, щоб спалювати жир, потрібно продовжувати забезпечувати своє тіло аеробною енергетичною системою, не збільшуючи потреби в швидкій енергії. За допомогою глікогенолізу та фосфогенної системи ваше тіло потребує вуглеводів (або глікогену) для спалювання. За його відсутності організм намагатиметься перетворити білок у відповідний замінник. Хоча тіло досить розумне, щоб вживати харчовий білок перед власними м’язами, потреба в швидкій енергії при інтенсивних фізичних вправах швидко перевершить здатність вашого організму використовувати харчовий білок.

На кетозі дотримуйтесь лише аеробної роботи
З’їжте 1 г білка на кожен фунт нежирної маси, до фунт загальної маси тіла
Пийте багато води, оскільки потреба організму в ній зростає

Фокус полягає у використанні важкої ваги, яка не надто важка (ви не хочете робити разові повторення) або занадто легка (ви хочете стимулювати м’язи, а не лише свою аеробну здатність). Це хороший баланс.

Двигуни для цього фантастичні.

Будь-який рух усім тілом, який можна відносно швидко повторити. Пригадується гантель або гиря. Настінну кулю було б трохи простіше.

Спробуйте щось подібне. Як можна більше раундів

10 двигунів, наприклад 95 фунтів
10 віджимань
10 гойдалок у гирі, напр. Б. 1,5 пуду (1 пуд = 36 фунтів), одиниця, яка зазвичай використовується для гирей.

Якщо ви не можете зробити 10 повторень без зупинки протягом перших 3-4 раундів, зменшіть вагу. Ви хочете мати можливість проштовхувати кожен рух і робити короткі перерви між рухами.

Шукайте місцеві тренування з кросфіту або ігри з рухами, які ви можете робити, розділіть вагу на 3 і починайте.

Тренування опору не ефективні для схуднення або втрати жиру в організмі без зміни дієти.

Найкращі результати для схуднення та зменшення жиру в організмі приходять завдяки зміні дієти.

Фізична активність є найбільш корисною для управління вагою та запобігання набору ваги та підтримання ваги тіла після схуднення. Фізична активність сприяє зниженню ваги, коли це клінічно важливо.

Серцеве та пряме споживання калорій, пов’язане із силовими вправами, мінімальне. Збільшення м’язової маси від силових тренувань (не доведено в клінічних дослідженнях) може збільшити загальні добові витрати енергії.

Чоловік вагою 200 фунтів, який біжить протягом 15 хвилин, спалює приблизно 150-200 калорій. Чоловік вагою 200 фунтів може з’їдати 3000 калорій на день і підтримувати свою поточну вагу.

Силові тренування не наближаються до спалення калорій, яке працює. Це так мало, що занадто складно виміряти. Багато хто помилково вважає, що під час силових тренувань можна використовувати монітор пульсу, який оцінює (зазвичай завищує) спалення калорій. Чи не так.

Кількість спалених калорій під час силових тренувань становить максимум 10 картопляних чіпсів (10 картопляних чіпсів = 100 калорій).

Гемодинаміка

У цьому питанні було зазначено, що деякі вправи на опір збільшують частоту серцевих скорочень. Це не обов'язково результат реакції серцево-легені. Підвищення адреналіну стимулює серцевий ритм. Наприклад, тривога і стрес збільшують частоту серцевих скорочень, але НЕ серцевий викид.

Гемодинаміка дихальних вправ Cario в порівнянні з анаеробними силовими вправами сильно відрізняється. Настільки складний, що ніхто насправді не знає метаболічного процесу, який змушує серце битися швидше під час фізичних вправ. Деякі дуже хороші теорії, але насправді їх ніхто не знає.

Нещодавно в Данії було проведено дуже значне дослідження, яке показало, що прискорений пульс не збільшує ударний об'єм, оскільки кровоносні судини розширюються (розширення судин).

У цьому дослідженні взяли участь десять здорових чоловіків-добровольців-рекреаторів
Катетер вводили в плечову артерію (4 суб'єкти) або стегнову кістку (6 суб'єктів) досліджуваної ніжки
Ще один катетер ввели в легеневу артерію, яка проходила через яремну вену
Під час фізичних вправ серцевий викид регулюється з метою адаптації надходження кисню до метаболічних потреб.
У цьому дослідженні вивчалася роль частоти серцевих скорочень та периферичної вазодилатації у регуляції серцевого викиду під час фізичних вправ.
Частота серцевих скорочень збільшувалася за рахунок стимуляції передсердь у 10 здорових чоловіків за трьох різних умов: у спокої, під час фізичних вправ та під час інфузії стегнової артерії АТФ у спокої.
Збільшення частоти серцевих скорочень за допомогою стимуляції передсердь до 54 ударів на хвилину не збільшувало серцевого викиду за жодної з трьох даних умов, оскільки ударний об’єм пропорційно зменшувався.
Ці результати показують, що серцевий викид регулюється змінами периферичної вазодилатації, тоді як збільшення частоти серцевих скорочень менш важливе.

Підвищений пульс, який виникає при серцево-судинних фізичних вправах, є результатом необхідності збільшення серцевого викиду для перенесення кисню до м’язів. Серце повинно перекачувати більше крові для задоволення енергетичних потреб діяльності. Частота серцевих скорочень збільшується за рахунок попиту на об'єм крові, який безпосередньо пов'язаний з показниками гемодинаміки, адекватністю газообміну легенів та ефективністю м'язового обміну.

Посилення частоти серцевих скорочень, яке виникає при тренуванні з обтяженнями, є результатом зміни внутрішньогрудного тиску та збільшення стресу після навантаження. Відповідного збільшення серцевого викиду не спостерігається і, отже, лише помірне збільшення споживання кисню. Частота серцевих скорочень збільшується за рахунок градієнта перфузійного тиску, який не є відносно поточної метаболічної потреби тканини тіла.

Лише за визначенням анаеробне тренування не має "компонента серцевого дихання".

анаеробний, прикметник
1. (організму або тканини), який живе у відсутності повітря або вільного кисню.
2. Пов’язані або спричинені відсутністю кисню. - http://dictionary.reference.com

Енергія для анаеробних вправ надходить у формі хімічного перетворення, що включає енергію фосфати, гліколіз, а не кисень.

На відміну від серцево-судинних вправ, збільшення частоти серцевих скорочень під час силових тренувань не відображає ні збільшення споживання кисню, ні значного збільшення споживання калорій. Швидкий перехід від машини до машини, щоб прискорити пульс, цього не змінює. Це все ще навантаження під тиском, а не об’ємне навантаження.

Тренування з обтяженнями з дієтою з високим вмістом білка показали деяке покращення зменшення жиру в організмі. Не було показано, що лише силові тренування зменшують жир в організмі без зміни дієти.

Дослідження з цього питання є скупими і розділеними по темі. Деякі дослідження повідомляють про незначну втрату жиру в організмі при силових тренуваннях у періоди між 16 і 26 тижнями. Інші дослідження не показали зменшення жиру в організмі під час силових тренувань між 12 і 52 тижнями.

Дослідження для моніторингу статі та віку показало, що лише старші чоловіки відчувають зменшення жиру, і немає різниці у складі тіла у молодих чоловіків чи жінок будь-якого віку.

Є трохи більше досліджень, які показують збільшення м’язової маси без зміни дієти.

Сильна заява Американського коледжу спортивної медицини.

Статус позиції Американського коледжу спортивної медицини дає чітке твердження із заявою про докази категорії А (суттєві рандомізовані дослідження з підтримкою значних учасників):

"Силові тренування не сприяють клінічно значущому зниженню ваги". - Позиція А Американського коледжу спортивної медицини (A = значні дослідження зі значними учасниками)

План тренувань для схуднення та зменшення жирових відкладень передбачає серцево-судинний режим із приблизно 60% максимальної швидкості нагрівання. Тривалість кардіотренування залежить від поточної аеробної здатності та частоти серцевих скорочень у стані спокою. Максимальний пульс залежить від віку.