Змінити харчування; 9 кроків до успіху; Гермест
Ти хочеш свого змінити харчування і нарешті знову відчути себе більш підтягнутим і життєво важливим? Ви не самотні в цьому. Особливо, коли наближається весна, люди починають більше турбуватися про свій раціон.
Нижче ви отримаєте 9 цінних порад, як можна легко змінити свій раціон. Ви також дізнаєтесь більше про типове Падіння і чому це Мислення відіграє вирішальну роль у зміні дієти.
Короткий зміст: зміна дієти
- Якщо ви хочете змінити свій раціон, спочатку потрібно проаналізувати свій поточний раціон. Найпростіше це зробити за допомогою одного Харчовий щоденник. Ви записуєте в нього все, що їсте.
- Щоб краще встояти перед спокусою, просто йдіть з ними список продуктів в супермаркеті.
- Використовуйте кілька, але високоякісні жири як рослинні олії холодного віджиму.
- Покладайтеся на здорову, здорову і необроблена їжа.
- Відмовитись як можна краще на цукор і воліють перекушувати фруктами або сухофруктами.
- Вибирайте для цільнозернові продукти замість білого борошна.
- Підтримайте зміну дієти, отримуючи достатню кількість води пити.
- Ви можете робити овочі, фрукти, зелень, паростки, горіхи, пророщені цільнозернові продукти, бобові та ко. без вагань їсти.
- Винятки слід дотримуватися фаст-фуду, страв з високою обробкою, білого борошна, цукру та смаженої їжі, серед інших.
ЗМІСТ
Зміна дієти: 9 кроків до успіху
Кожне початок важке - те саме і зі зміною дієти. Щоб ви не перевантажили себе, ви можете зробити наступне 10 кроків Проводити в шахматному порядку. Однак важливо, щоб ви спочатку усвідомили, як насправді виглядає ваша дієта - і це найкраще працює чорно-біло, що веде нас безпосередньо до першого важливого кроку:
1. Змініть свій раціон за допомогою харчового щоденника
Наприкінці дня ви бачите, як часто ви тягнулися за їжею - і скільки закусок може зібратися протягом дня. Зазвичай ми не маємо на увазі останнього, коли переглядаємо дієту нашого дня.
Однак у несвідомому солодощі між ними чи чіпсах увечері ховається справжня пастка калорій.
Зміна дієти - найцікавіше, коли бачиш успіх і почуваєшся краще. Дайте собі достатньо часу для цього.
Вести харчовий щоденник довго нереально. Але приємно чотири-п’ять днів Дисципліноване виписування дієти дасть вам хороший огляд ваших звичок і буде дуже інформативним.
Тепер це залежить від них Оцінка: Як часто ви зверталися до нездорової їжі і як ви могли замінити їх більш здоровою їжею? Візьміть хайлайтер і позначте все, що не приносить вам користі і забезпечує порожні калорії, тобто, насамперед, продукти з білим борошном, цукром, сильно обробленою та смаженою їжею.
2. Змініть свій раціон за допомогою списку покупок
Ми всі це знаємо: добрі наміри є, поки ви не поїдете за покупками в супермаркет голодні і все ж не піддаєтеся тому чи іншому спокушанню. Тепер вам не потрібно негайно виганяти зі свого життя всю нездорову їжу. Це не тільки нереально, але й заохочує тягу до їжі.
Але ти міг вибрати товар тиждень за тижнем, який ти пропустив би протягом наступних 14 днів, і подивитися, як ти почуваєшся з ним. Часто це просто так сила звички, що змушує нас вдаватися до нездорової їжі.
Якщо ви раптом почуваєтесь підтягнутими та енергійними, пропустивши певні продукти, ви поступово самостійно зміните свій раціон.
Один корисний при зміні дієти список продуктів. Для деяких людей може мати сенс спланувати кулінарний тиждень. Інші ж навпаки готують інтуїтивно з тим, що пропонує холодильник. Справа в тому, що все, що опиниться у вашому кошику для покупок, ви з часом з’їсте. Ось чому воно того варте, якщо спочатку ви не купуєте нездорову їжу.
3. Покладайтесь на високоякісні жири
Про це немає питань, висока якість рослинні олії холодного віджиму такі як оливкова олія або лляна олія корисні для здоров’я та ідеально підходять для вишуканої заправки салату. В основному, однак, вам слід звикнути дозувати жир чаєм або столовою ложкою.
Навіть найздоровіші овочі або салат для смаження стануть калорійною бомбою, якщо ви занадто щедрі на олію. Натомість покладайтеся на препарат з низьким вмістом жиру у воку, на сковороді з покриттям або в пароварці.
Кокосове масло або топлене масло можна нагрівати при високій температурі, не створюючи токсичних речовин.
4. Змініть свій раціон здоровою їжею
Ви можете легко заощадити калорії, збільшивши кількість овочів на тарілці. Якщо ти своє тіло багато овочів дайте, він не відчуває, що йому доводиться голодувати. Вам також корисні вітаміни, мінерали та мікроелементи, які вони містять.
Зробіть овочі головним інгредієнтом, а все інше гарніром.
Якщо ви можете добре засвоїти сирі овочі, ви можете звикнути їсти салат з нежирною йогуртовою заправкою перед основною стравою. Крім того, овочеві супи - чудовий спосіб додати більше овочів до свого щоденного режиму.
Найкраще завжди мати його Запасіться свіжими фруктами та овочами вдома, тому що ми автоматично беремо те, що є, коли ми голодні. Наповніть свій холодильник і комору добре помітними корисна їжа. Все, що є шкідливим для здоров'я, надходить на верхню або нижню полиці - в ідеалі упаковується в непрозорий спосіб.
Якщо ви постійно тримаєте шоколад перед собою, рано чи пізно ви ослабнете. Ось чому має сенс тримати нездорову їжу поза увагою. Натомість ви можете встановити миску з фруктами та горіхами.
5. Виключіть цукор зі свого раціону якомога більше
Щоразу, коли ви їсте цукор, рівень цукру в крові піднімається. Щоб рівень цукру в крові знову впав, ваша підшлункова залоза повинна виробляти більше інсуліну і в той же час більше не може присвячувати себе спалюванню жиру.
Якщо ви хочете змінити свій раціон, вам точно слід увійти до звички Подивіться на список інгредієнтів кидати. Ви будете вражені тим, у скільки продуктів ховається цукор - навіть у продуктах, в яких ви цього не очікували.
Оскільки цукор викликає звикання, вам це може виявитися надзвичайно складно. Спочатку можуть навіть з’явитися симптоми абстиненції. Зачекай! Незабаром сильне бажання вщухає, обіцяю.
На щастя, зараз існує безліч здорових альтернатив цукру. Для початку корисно приготувати ласощі без цукру самостійно. Стиглі фрукти або кілька сухофруктів також корисні, якщо у вас є апетит до чогось солодкого.
6. Включіть цільнозернові продукти у свій раціон
Якщо ви хочете змінити свій раціон, ви приїжджаєте здорові цільні зерна не закінчено. Клітковина, що міститься в ній, буде тримати вас довше ситими, а ваше травлення стимулюватиметься природним шляхом. Чим краще працює ваш метаболізм, тим менше у вас проблем із вагою.
Поступово звикайте замінювати булочки з білим борошном на булочки з цільним зерном. Ви любите макарони? Спробуйте цільнозернові макарони, виготовлені з спельти, еммеру або цільнозернового рису, як здорову альтернативу.
Що стосується рису, вам слід також вибрати варіант із цільним зерном рису. Дикий рис і пророщений коричневий рис - це засвоюваний і багатий на поживні речовини варіант очищеного білого рису.
Тут ви можете дізнатись більше про секрет цільнозернових продуктів та отримати корисні поради щодо того, як зробити перехід. Якщо ви хочете схуднути як частину свого раціону, вам слід їсти з високим вмістом вуглеводів вранці та опівдні, коли травлення відбувається на повній швидкості.
7. Звертайте увагу на баланс рідини при зміні режиму харчування
Баланс рідини вносить вирішальний внесок у зміну дієти. Багато людей п'ють занадто мало або неправильно. Як щодо тебе? Чи регулярно ви маєте на столі солодкі безалкогольні напої чи ви кавовий наркоман?
Ви робите своєму тілу величезну послугу, споживаючи щонайменше два літри води на день. Якщо вам не подобається вода з-під крана, ви можете взяти фільтр для води або захопити воду в скляних пляшках. Воду можна ароматизувати знову і знову, якщо вона вам набридне. Ось 7 корисних порад, як пити більше води.
Теплий чай та імбирно-лимонна вода є здоровою альтернативою безалкогольним напоям та Co. Ми часто плутаємо голод зі спрагою, тому спочатку слід випити склянку води наступного разу, коли відчуєте голод. Алкоголь, фруктові соки з високим вмістом цукру та безалкогольні напої слід вживати лише час від часу і розглядати як щось особливе.
8. Змініть свій раціон: бенкетуйте без почуття совісті
- овочі
- Стиглі фрукти
- Листяні овочі, такі як капуста і салати
- Трави
- Насіння та насіння
- жменька горіхів на день
- Сухофрукти замість солодощів (в помірних кількостях)
- свіжі паростки
- пророщені зернові продукти
- Цілісні харчові продукти
- бобові
9. Змініть дієту: слід уникати цих продуктів
- Все, що смажене
- Сильно оброблена їжа
- Їжа з консервантами та речі, які ви не можете вимовити
- Фастфуд
- Вироби з білого борошна
- Безалкогольні напої
- Цукерки, тістечка та інші ласощі
- Кетчуп і майонез
- Братвурст і ковбаса
- Продукти з великою кількістю цукру
Змініть свій раціон і схудніть
Наш організм дуже адаптується і може справлятися з неправильним харчуванням протягом багатьох років. Тим не менше, є червоні прапори, на які слід стежити. Ви щороку важите більше? Чи почуваєтесь ви все більш ледачим та енергійним?
Зміна дієти дає вам можливість повернутися до свого справжня вага тіла знайти - не голодуючи і не рахуючи калорій. Ви будете почувати себе все легше та підтягнутіше.
Якщо ви їсте більше фруктів, овочів, цільного зерна і необроблена їжа Включення горіхів, насіння та бобових у свій раціон може зменшити вади та целюліт або навіть повністю зникнути.
Крім того, піднімається настрій, оскільки цукор і вироби з білого борошна можуть негативно впливати на психіку. Просто стежте за своїми почуттями після тарілки макаронних виробів з твердих сортів пшениці з вершковим соусом та сиром або овочевої сковороди з тофу та свіжою зеленню.
Зміна дієти: яка ваша мотивація?
Перш ніж змінити свій раціон, ви повинні знати про своє мотивація бути чітким. Є багато причин, чому люди обирають їсти здоровіше:
- Ви хочете залишатися здоровим і вписуватися в старість
- Ваша мета - виглядати молодше і здоровіше
- Ви хочете активізувати свої сили зцілення здоровою дієтою
- Ваше бажання - скинути зайві кілограми, не дотримуючись дієти
- Ви хочете пройти менопаузу стрункою
Кожного разу, коли ви знову впадаєте у старі, нездорові звички харчування, пам’ятайте про свою мету. Візуалізуйте, як ви будете почуватися, коли цього досягнете. Важливо, щоб у вас не було сумління, якщо на початку ви знову кинетеся на свою улюблену піцу або шоколадку.
Встановлення нових звичок вимагає часу.
Просто дотримуйтесь цього і продовжуйте харчуватися здорово наступного дня. Багато змін дієти зазнають невдачі, оскільки люди розчаровуються, коли їм недостатньо дисципліни. Але замість того, щоб думати: «Зараз це не має значення», ви можете просто з’їсти наступного дня трохи менше, щоб виправити гріх.
Зміна дієти: які там пастки?
Це, безперечно, траплялося з вами раніше: вас спонукали вигнати зі своєї кухні всі шкідливі для здоров'я продукти і простояти кілька днів або тижнів. Можливо, ви помітили свої перші успіхи в дзеркалі або на вазі. Але в якийсь момент у всіх нас поганий день. Якщо тоді що Мислення неправда, ви швидко потрапите в одну з наступних пасток.
Безперечно одне: коли у вас є домашня улюблена нездорова їжа, рано чи пізно ви їх з’їсте.
Дайте собі час змінити свій раціон
Подібно до того, як ви не зможете змінити свій раціон за одну ніч, так само як і за ніч не зможете стати стрункою, спортивною чи успішною. Швидше за все, ви зазнаєте невдач знову і знову, і вас самих повторно мотивувати маю.
Змінювати всю дієту не слід відразу. Наприклад, на першому кроці ви можете вирізати всі солодкі напої. Якщо вам це вдалося зробити, ви можете замінити вироби з білого борошна цільнозерновими.
Тепер ви можете намагатися продовжувати зменшувати щоденне споживання цукру, поки шматок пирога або печива не стане винятком, а не правилом.
Чим частіше ви харчуєтесь здорово, тим більше це стає звичкою.
Крім того, ви завжди будете почувати себе краще, що ще більше підвищує мотивацію. Коли ваше тіло отримує всі поживні речовини, які йому потрібні, воно буде щасливим і задоволеним, і прощатиме вас за випадкові надмірні катання.
Чому зміна дієти не означає постійної відмови
Подумайте про свою улюблену їжу. А тепер уявіть, що вам більше ніколи не доведеться їсти його з чистою совістю, оскільки це, швидше за все, нездорово. Чого ви зараз найбільше жадаєте? Ви не можете перехитрити свій мозок або себе.
Оскільки життя також має насолоджуватися, вам слід дозволити собі регулярні промахи. Це допомагає при зміні дієти Правило 80/20. Якщо ви їли здорових 80 відсотків тижня, ви можете легко пригостити себе рештою 20 відсотків - без жалю совісті!
Врешті-решт це зводиться до них Баланс калорій за весь тиждень в. Якщо ви хочете змінити свій раціон, оскільки хочете схуднути, у вас все-таки виникне дефіцит.
Може бути корисно деякий час стежити за своїм харчуванням за допомогою харчового щоденника. Часто солодощі та закуски несвідомо блукають нам у рот, але, на жаль, вони накопичуються за кількістю калорій і в довгостроковій перспективі викликають зайві кілограми, від яких ви хочете позбутися.
Який тип дієти підходить саме вам?
Є безліч шляхів, якими можна пройти в лабіринті сучасних форм харчування. Зрештою, вам доведеться з’ясувати, що корисно для вашого організму. Незалежно від того, вирішили ви жити веганським або вегетаріанським або, принаймні, запровадити дні без м’яса:
Спробуйте те, що вам добре підходить. Деякі впевнені у сирій їжі, палео, чистому харчуванні чи середземноморській їжі. Наше тіло та обмін речовин настільки ж різні, як і ми, люди. Детальніше про здорову їжу ви можете дізнатись тут.
Висновок
Як бачите, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб полегшити перехід до дієти. Важливо, щоб ви не переборювали себе на початку і пробачали собі незначні невдачі. Просто стежте за оновленнями і слухайте своє тіло.
Коли ви помітите, наскільки добре почуваєтесь при правильному харчуванні, це полегшить протистояння спокусі. Періодичне голодування - також хороший спосіб полегшити свій організм.