Змішаний салат як основна страва - Доктісімо

Коли спека, тобі хочеться свіжості на тарілці. Що може бути краще салату, складеного для відповіді на нього? Поодинці або для великого столу це може бути навіть збалансованою основною стравою. Поради Вероніка Лієжуа, дієтолога-дієтолога.

Крохмали, білки, овочі: це основа салату, приготованого в одній страві. Тоді необхідно забезпечити правильні пропорції, правильно заправити та знати поради, щоб ваш змішаний салат поєднував смак та здоров’я.

Збалансуйте свій змішаний салат

"Змішаний салат може бути основною стравою, якщо він добре складений", вказує Вероніка Лієжуа, дієтолог-дієтолог. Вона додає: "Часто частка їжі є недостатньою". Щоб скласти свій салат, покладіть крохмалисті продукти: 3 або 4 столові ложки або 100 г на 150 г вареного крохмалю: тісто, рис, картопля, лобода ... Якщо ви їх забудете, після їжі ви швидко зголоднієте! Другий важливий компонент, білки: "Вам потрібна справжня порція, еквівалентна шматку м’яса або риби, яку ви б прийняли, тобто від 60 до 100 г", - пояснює Веронік Лієжуа. На вибір: шинка, тунець, яйце, курка ...

Вегетаріанці можуть подрібнити таку ж кількість тофу в салаті. Потім додайте сирі або варені овочі. Їх кількість залежить від вашого апетиту та загального обсягу, який ви хочете додати до змішаного салату. Для ще більш повноцінного блюда можна додати нарізаний кубиками сир. Не більше 20 - 30 грам !

Якщо ви купуєте свій змішаний салат, переконайтесь, що ці пропорції дотримуються: "Дуже часто у готових змішаних салатах не вистачає білка", - підкреслює цей дієтолог. Як пройти цей основний курс? Додайте йогурт або частину сиру, якщо ви не поклали молочний продукт у свій салат, шматочок фрукта та порцію хліба відповідно до свого апетиту. "Останнє є важливим, якщо у вашому салаті мало крохмалю", - підкреслює Веронік Лієжуа.

Змішаний салат: «плюс» для здорової страви

Великим ворогом балансу змішаного салату є соус! "Це проблема салатів, що продаються в готовому вигляді", - пояснює дієтолог. Хто радить уникати тих, на основі майонезу, п’ємонтського типу салату, і вживати лише половину дози соусу, яка супроводжує страву. Для змішаного салату, приготованого в домашніх умовах, додайте максимум півтори столові ложки оливкової, ріпакової або волоського горіха на людину. Основне можна заправити винегретом або сиром та лимоном. Для вершкового соусу з низьким вмістом ліпідів замініть масло рідким кремом або соєвим кремом. Якщо ви любите майонез, ви можете використовувати його, але дуже мало! Однак, "не намагайтеся занадто освітлити соус: нам потрібен жир, і якщо ваш салат буде занадто легким, ви швидко зголоднієте", радить Веронік Лієжуа.

Для форми салату подумайте про додавання приправ: часнику, цибулі, цибулі-шалоту, ароматних трав. Вони низькокалорійні та містять багато мікроелементів. Замініть рис або макарони кіноа, сочевицею чи булгуром на салат, багатий клітковиною та мінералами. Ви також можете додати сухофрукти: родзинки, кедрові горіхи, ядра волоських горіхів ... Не більше 10 - 15 г на людину (одна столова ложка). Крім того, споживання калорій є надто важливим. Чому також не свіжі фрукти? Нарізаний кубиками ківі, шматочки яблука, грейпфрут…. Нарешті, «змішані салати - це хороший спосіб їсти рибу», - каже наш дієтолог. Використовуйте тунець, копчений лосось, тріску, хек, ковзани ... але також морепродукти, такі як креветки, мідії, краби.

Змішаний салат: вдалі поєднання

Щоб допомогти вам скласти збалансовані та оригінальні салати, ось кілька ідей для смачних сумішей:

Салати на м’ясній основі: червона квасоля, ескарол, цибуля-шалот, петрушка, телятина або курячий фарш, томме/сочевиця, помідори, нарізані кубиками, цибуля-шалот, коріандр, фарш з качиної грудки/картоплі, паростки квасолі, нарізана кубиками шинка, 1 яйце/салат, зварений круто, курка, фета, помідор, оливки, червона цибуля, родзинки, сир.
Салати на рибній основі: лобода, біла цибуля, редька, коріандр, цибуля, цитрусовий вінегрет: ½ апельсин, ½ лайм, ½ грейпфрут, 1 ч. Ложка оливкової олії, 1: 2 ч. Ложки соєвого соусу/рису, помідори, салат, огірок, біла цибуля, базилік, тунець/тунець, шпинат, коріандр, каперси, помідори черрі, скибочки хліба з непросіяного борошна.
Салати на основі яєць: помідори, огірок, салат, цибуля-шалот, базилік, зварене круто яйце, грюер/помідори, яйце мімоза, зварене круто, моцарела, кервель.