Значення сили; Калькулятор для жінок; Розрахуйте свої 1RM, 5RM, 8RM та ін
Ваш тренувальний статус вказує, скільки м’язів ви вже наростили, наскільки ви віддалені від свого генетичного максимуму та які плани тренувань є найбільш підходящими.
Ваші показники міцності дають інформацію про те, який саме Ви тренуєтесь на силових тренуваннях: початківець - просунутий або елітний.
1. Тепер обчисліть свої значення сили
⬇️ Точні вказівки та запитання
Поради щодо найкращих та найбільш значущих результатів:
- Ваша вага відповідає тому, що ви важите в середньому вранці, без одягу, після відвідування туалету.
- Введіть серію від 1 до 10 повторень, яка призвела вас до майже невдалого результату. Якщо ви вводите речення з більшою кількістю повторень, результат стає дедалі неточнішим.
- Це завжди враховує загальна вага переміщена. Полюс - один з них. Зазвичай це важить 20 кг, легші коротші бруски іноді 12,5 кг.
Що робити, якщо ви не засвоїли вправи/не робили їх раніше? Тоді ви можете класифікувати себе як "новачка" зі значеннями міцності і не можете користуватися калькулятором. Спочатку зосередьтеся на вивченні основних вправ.
Новинка силових тренувань? Ніколи або дуже мало силових тренувань? Тоді у вас є значення сили для початківців. Вам не потрібно розраховувати свої показники міцності окремо. Поглиблені чи елітні показники сили вимагають від декількох місяців до років постійних силових тренувань.
Що саме робить цей калькулятор? За допомогою калькулятора ви можете розрахувати свої 5 RM (і 1 RM, 8 RM тощо) з будь-якого набору з 1-20 повтореннями відповідної вправи і призначити себе для початківців, просунутих або елітних областей. Це означає, що вам не потрібно робити жодних реальних спроб на 1 або 5 тисяч, і ви отримуєте оцінку рівня підняття. Використовуючи відносні значення сили, встановлюється певний ступінь порівнянності. Ви також можете побачити, які вправи відстають і в якій рівновазі розвивається ваше тіло.
Присідання - ви повинні це пам’ятати!
- Відсутність округлення попереку.
- Глибина: стегна трохи нижче колін. Якщо це неможливо, якомога глибше.
Жим лежачи - на це потрібно звернути увагу!
- Прут до грудей. Відсутність «підстрибування» на грудях.
- Ширина захоплення: ширина плечей або ширша.
Мертві тяги - речі, які слід врахувати!
- Відсутність округлення попереку.
- Груди, витягніть лопатки назад і вниз.
Веслування - на це потрібно звернути увагу!
Увага! Тільки варіанти веслування без руху в стегні.
Важливо, щоб ти горизонтальний або майже горизонтально тягнути і без розгинання стегна робочий. Зрештою, ви хочете знати, чим займаються м’язи спини. Діапазон ширини плечей або ширший. Підтягніть планку до грудина або до нижньої частини грудної клітки.
Відповідні вправи:
- Ряд, що підтримується на грудях (T-рядок, тяга лави)
- Веслуйте вільно, якщо ви можете виключити рух стегна. Потрібні вищі повторення.
Альтернативні варіанти: (Увага: Переконайтеся, що ви дійсно переміщуєте вказану вагу на цих машинах.)
- Гребна машина
- Веслування на тросі (з свідомо закріпленими стегнами)
На машинах завжди переконайтеся, що відображена вага відповідає фактично витягнутій вазі.
Прес плечем - на це потрібно звернути увагу!
Підтягування - ви повинні це пам’ятати!
ширина плечей або трохи ширше.
Ваша сила сили з першого погляду
| Присідання |
| Жим лежачи |
| Станова тяга |
| веслування |
| Жим плечем |
| Підтягування |
Щонайменше 4 з 6 вправ на наступному рівні? Вітаємо, ти можеш призначити свій статус навчання відповідному рівню.
2. Значення сили - цифри, факти та передумови
Значення сили діляться на 3 різні області: Новачки, просунуті та елітні. За винятком підтягувань, значення сили - це ваш максимум 5 повторень (5 об/хв) вправи залежно від ваги вашого тіла.
5 РМ (жінки)
новачок
Розширений
еліта
Приклад: Якщо ви можете зробити максимум 5 повторень із 50 кг (5x50 кг) у присіданні, тоді ваші 5RM у присіданні становлять 50 кг. Якщо вага вашого тіла становить 50 кг, ваш 5RM щодо ваги тіла становить 1,0 (= 50/50). Це потрапляє в просунуту область присідань.
Якщо ви можете зробити 6 підтягувань поспіль із власною вагою тіла, ви робите підтягування в просунутій області.
Що означають значення сили (коротко)
- Значення міцності для початківців: Якщо ви не регулярно займаєтесь силовими вправами, як правило, у вас початкові показники сили. Якщо ви займаєтеся іншими видами спорту, можливо, ви починаєте трохи вище, ніж абсолютно не підготовлені люди. Тим не менш, ти новачок з точки зору силових тренувань. Ви можете нарощувати від тренування до тренування на початку, з вищими значеннями сили для початківців з тижня в тиждень.
- Розширені значення міцності: Ви можете досягти розумних та регулярних силових тренувань через 6 місяців до 1 року. Залежно від вашої генетики, ви вже наростили тут кілька кг м’язів. Хороша цільова зона для спортсменів з інших видів спорту ("чейнджери"). Ви можете вдосконалюватися з тижня в тиждень, з вищими вдосконаленими показниками сили з місяця в місяць.
- Елітні значення потужності: Для досягнення цих значень міцності часто потрібні роки. Багато хто ніколи не потрапляє в цю область. У вас більше сили, ніж у 95% середнього відвідувача тренажерного залу. Що стосується нарощування м’язів, ви наближаєтесь до своєї генетичної межі. Подальшого збільшення стає все важче досягти з місяця в місяць або шляхом періодизації їх протягом декількох місяців.
2.1 Для кого застосовуються ці значення сили?
Ці показники сили підходять для 99,9% жінок-спортсменів, які проводять силові тренування, щоб виглядати краще та бути здоровішими. Крім того, показники міцності добре підходять для багатьох Спортсмени, для певних ігрових видів спорту та для майстрів єдиноборств. Наприклад, вдосконалені значення сили є корисною метою для створення "бази сили" для найрізноманітніших видів спорту.
Ці значення сили не стосуються олімпійських важкоатлетів, пауерліфтерів чи інших чисто силових дисциплін. Тим не менше, темпи зростання, відповідні змінні тренувань або фізіологічні умови також забезпечують цікавий орієнтир для цієї групи.
Всі обчислення базуються на формулі Бжицького Метта Бжицького (1).
3. Що для вас означають значення сили?
1.) Значення сили для початківців: ріст м’язів та оптика? Логічно, що як новачок, ви не бачите нарощених м’язів. Навіть як спортсмен в інших видах спорту лише мінімально, оскільки ріст м’язів просто дуже сильно походить від силових тренувань. Спорт на витривалість, такий як біг або їзда на велосипеді, як правило, не дозволяє м’язам сильно рости.
Однак зазвичай можна вносити початкові зміни з точки зору росту м’язів та атлетизму через 6-8 тижнів регулярних тренувань визначити.
- З хорошою та середньою генетикою ви побачите перші зміни розміру м’язів у верхньому діапазоні значень сили для початківців.
- Якщо у вас погана генетика, вам може бути важко це помітити.
2.) Розширені значення сили: ріст м’язів та оптика? Ви повинні побачити перші видимі та чітко помітні зміни вашої м’язової маси. Залежно від вашої генетики, до цього моменту ви наростили 2,5-5 кг (вдвічі менше, ніж у чоловіків) м’язової маси. Відповідно, деякі вже виглядають належним чином підготовленими, а інші «мінімально» навченими.
На початку та до середини вдосконалених значень сили ви досягли приблизно 50% вашого генетичного межі з точки зору нарощування м’язів. Подальший прогрес стає все важчим.
3.) Елітні значення сили: ріст і зовнішній вигляд м’язів? Тепер ви виглядаєте серйозно навченими, і ви наближаєтеся все ближче до того, чого можете природним чином досягти. Зараз ви наростили від 5 до 8,5 кг м’язів, максимум 10 кг.
1.) Значення сили для початківців: збільшення та плани тренувань? Ви можете дуже швидко збільшувати свою вагу (часто від тренувань до тренувань). У вищому для початківців районі лише від тижня до тижня.
На цьому етапі ідеально підходять плани тренувань для всього тіла (наприклад, план тренувань Fitladies #START) або чергування планів всього тіла 2-3 рази на тиждень (план тренувань Fitladies #ONE). Якщо у вас є значення сили у верхньому діапазоні і ви сильно мотивовані, також підходить спліт 2, 3-4 рази на тиждень.
2.) Розширені значення сили: збільшення та плани тренувань? Відтепер збільшення тренувань прогресує повільніше. Ви наближаєтесь до своєї генетичної межі. Нарощувати м’язову масу стає все важче і важче. Ви можете збільшувати лише щотижня або щомісяця.
Відтепер двосторонні розщеплення і частково також хороші роздвоєння підходять для створення нового стимулу для подальшого збільшення м’язової маси з більшим обсягом. Інтелектуальні почергові плани всього тіла також добре працюють (план тренувань Fitladies #ONE). 3-4х тренувань на тиждень має бути достатньо для подальшого збільшення. Для оптимальної гіпертрофії кожну групу м’язів слід тренувати двічі на тиждень кожні 5 днів.
3.) Елітні значення сили: збільшення та плани тренувань? Якщо взагалі, ви можете досягти лише подальшого збільшення щомісяця або періодично протягом цілого року. Ви перебуваєте або дуже близькі до свого генетичного максимуму. Щоб просунутися далі, потрібно ще докласти багато зусиль. Без фази нарощування та дієти ви не отримаєте подальшого шляху. Тепер ви знаєте достатньо свого власного тіла, щоб мати змогу пристосувати свої тренування індивідуально до нього.
1.) Легка атлетика з початковими значеннями сили? Майже всі види спорту з силовим компонентом отримують переваги від значень сили у верхньому діапазоні початківців. Спринт, стрибки, удари, ноги тощо - ви скрізь трохи ефективніші. У верхній зоні для початківців ви зазвичай вперше помічаєте, що ви кращі у своєму спорті.
2.) Легка атлетика з вдосконаленими значеннями сили? Розширені показники сили - це «ігровий перелом» для багатьох видів спорту. Завдяки вдосконаленим значенням сили ви маєте міцну базу сили, яка часто суттєво впливає на результативність у вашому основному виді спорту. Ваша сила змушує бігати швидше, стрибати вище, кидати/бити сильніше + запобігати травмам.
Увага: Залежно від вимог вашого виду спорту, необов’язково або навіть перешкода досягати високих значень сили під час кожної вправи. У видах спорту з високою витривалістю компонент занадто велика маса також може стати перешкодою.
3.) Легка атлетика з елітними значеннями сили? Зазвичай вам потрібні лише елітні значення сили у спорті з дуже високою силовою складовою. Якщо витривалість або ваша вага відіграють більшу роль у вашому спорті, ці показники сили для вас, як правило, не ефективні.
1.) Значення сили для початківців: нарощуйте м’язи і одночасно втрачайте жир? Це можливо при поєднанні значень сили для початківців та відсоткового вмісту жиру в організмі більше
15%). Логічно, що як нарощування м’язів, так і втрата жиру прогресують повільніше, ніж якби ви зосереджувались на одному з них.
2.) Розширені значення сили: нарощуйте м’язи і одночасно втрачайте жир? Потенціал для нарощування м’язів і зменшення жиру одночасно вичерпується з початком вдосконалених показників сили. Якщо ви спробуєте далі, ви будете крокувати все більше і більше на місці.
Для деяких все ще можна продовжувати нарощувати м’язи без жиру. Скільки часу це триває, залежить від конкретної людини. Якщо ви не можете отримати далі і хочете більше м’язів, відтепер вам доведеться працювати з класичними етапами нарощування та дієти.
3.) Елітні значення сили: нарощуйте м’язи і одночасно втрачайте жир На цьому етапі неможливо набрати м’язи і втратити жир одночасно. Досить важко продовжувати нарощувати м’язи взагалі. Для цього вам потрібно ідеальне гормональне середовище, яке працює лише з надлишком калорій.
7. Скільки часу потрібно для досягнення просунутого або елітного рівня сили?
Час, необхідний для досягнення різних значень міцності, залежить від багатьох факторів: Якість навчання, генетика, харчування, вкладені зусилля, назвати декілька. Тим не менше, ми надаємо вам кілька грубих (!) Значень для орієнтації.
Гей, перед тим, як читати далі. Ми настійно рекомендуємо 100% безкоштовний курс фітнесу по електронній пошті підлягає документальному оформленню (понад 30000 випускників). За 10 уроків електронною поштою ви чудово ознайомитесь із науково обґрунтованим світом схуднення, нарощування м’язів та здоров’я.
Для наступної інформації: розумні та постійно виконувані силові тренування, без довгих перерв у тренуванні прийнято.
- У вас одразу є значення сили для початківців. Кожен новачок у силових тренуваннях має початкові показники сили. Навіть у багатьох, хто тренувався з поганими планами тренувань або нерегулярно протягом певного часу, є початкові показники сили. У верхньому діапазоні значень сили початківців ви зазвичай потрапляєте через 3-6 місяців.
- Зазвичай ви досягаєте вдосконалених значень сили через 6 місяців до 1 року регулярних тренувань. Вони є гарною першою мішенню для будь-якого новачка. Практично кожен може досягти цих значень сили за допомогою гарної підготовки та старанності. Середній і верхній діапазон вдосконалених значень сили вимагають постійних важких і хороших тренувань. Через 1-3 роки деякі досягають цього діапазону, а інші ніколи.
- Ви досягнете елітних значень сили як мінімум після цього
3 роки регулярні та хороші силові тренування. Однак це може зайняти від 5 до 10 років. З поганою генетикою та/або слабкою до посередньої підготовки ви ніколи не потрапите в ці сфери.
"Але я тренуюсь роками, я повинен бути елітою!"
Тривалість навчання не є гарантією певного рівня підготовки. Безглузді тренування, травми та тижневі перерви у навчанні можуть уповільнити ваш прогрес.
Вага на брусі не лежить і дає вам чесний відгук.
(1) Метт Бжицький (2013) Тестування на міцність - передбачення максимуму одного повторення від повторень до втоми, Журнал фізичного виховання, відпочинку та танців, 64: 1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684
| Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту. | |
| Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації. |
Вам сподобалась стаття? Ніколи не пропускайте жодних оновлень! Приєднуйтесь до нашої групи Fitladies на Facebook (виключно для жінок).