Знайдіть якісний сон завдяки своєму харчуванню Здоров’я та харчування

якісний

Гарний сон - запорука міцного здоров’я. Нехтування походженням та наслідками поганого сну означає, звичайно, схильність до хронічної втоми, але також підвищеного ризику зайвої ваги, розладів настрою або навіть депресії. Навпаки, турбота про свої ночі дозволить вам фізично і психічно відновитись від напруженого ритму життя. Давайте все це детально розберемо.

Ми синхронізовані протягом 24 годин

Це те, що ми називаємо циркадний годинник або добовий ритм. Людський організм природним чином синхронізується протягом 23:30 - 24:30 залежно від конкретної людини. Цей ритм визначається суттєвими нейро-гормональними варіаціями: таким чином мелатонін виділяється рано ввечері, сон стає глибшим близько другої години ночі, температура тіла нижче приблизно 4-5 ранку і вище близько 6-7 вечора, пам'ять закріплюється вночі тощо. Провідником цього добового ритму є внутрішній годинник, вкладений в гіпоталамус і складається з приблизно 10 000 нейронів, згрупованих у два супрахіазматичні ядра, всі під контролем приблизно п’ятнадцяти генів «годинника».

На щастя, організм використовує інші синхронізатори, щоб налаштуватися на певний 24-годинний цикл. Уявіть, як би виглядало наше суспільство, якби хтось із нас рухався 30 хвилин щодня! Справжня какофонія. Світло є головним фактором синхронізації цього ритму, випереджаючи фізичну активність та температуру тіла. Світло захоплюється фоторецепторними клітинами сітківки ока і, таким чином, "встановлює рекорд прямолінійності" для циркадного ритму протягом 24 годин. Це було з самого світанку часу, людина працює над чергуванням світла/темряви. Однак наша соціальна поведінка, зокрема використання комп’ютерів, що виробляють синє світло, що активує світлочутливі світлові рецептори в 100 разів більше, ніж біле світло, порушують цей природний ритм і тим самим генерують зменшення часу сну, пов’язане із затримкою між соціальним та циркадним ритмом. Наш мозок втрачає там північ !

Нейромедіатори, наріжні камені мозкового механізму

Нейромедіатори необхідні для ефективної регуляції цього циркадного ритму: катехоламіни (дофамін та норадреналін), що виділяються переважно в першій частині дня, є причиною неспання, мотивації та ранкового ентузіазму. Дофамін можна сприймати як закваску, норадреналін як прискорювач. На протилежному, індоламіни (серотонін та мелатонін), що виділяються переважно ввечері та вночі, відповідають за заспокоєння серотоніну, регулюючи сон для мелатоніну. Оскільки мелатонін також виробляється організмом із серотоніну, останній, отже, є ключовим каменем системи.

Їжте на сніданок тваринний білок

Хай живе смак !

Хто сказав, що закуски призначені для дітей? ? Навпаки, це ідеальний час для споживання (темного) шоколаду, фруктів або горіхів, наприклад. Коли ви їсте вуглеводну їжу, ваш організм виробляє інсулін. Це дозволить амінокислотам, які зазвичай конкурують за асиміляцію з триптофаном, амінокислотним попередником серотоніну, перенаправлятися в м’язи. Таким чином, триптофан є більш доступним для синтезу серотоніну. Крім того, споживання горіхів та мигдалю забезпечує триптофан, доповнюючи закуску омега-3 та магнієм (30 г волоських горіхів та мигдалю покривають 15% щоденного споживання).

Втома, дратівливість, порушення сну, судоми, нервозність, скутість, втрата пам’яті: всі ознаки дефіциту магнію. Тому що справді, магній є мінералом, необхідним для нашої повсякденної форми: він бере участь, зокрема, у більш ніж 300 ферментативних реакціях у джерелі виробництва енергії, доступної для наших клітин, і бере участь у нервовій регуляції, щоб допомогти нам краще управляти стресом. Через наш спосіб життя та наше харчування більшості з нас не вистачає магнію. Дефіцит призводить до сприйнятливості до стресів, тривоги та пов'язаних з цим порушень сну, а нічні судоми потенційно можуть ще більше порушити сон. Продукти з найбільшим вмістом магнію - це какао, бразильські горіхи, мигдаль, бобові та шоколад (темний!).

Увечері хай живуть рослинні білки !

Згідно з тим же конкурентним механізмом асиміляції триптофану з деякими іншими амінокислотами, вечеря за вегетаріанським принципом, закінчена щонайменше за 3 години до сну, є оптимальним рішенням для підготовки до сну. Почесно посідайте рослинні білки, наприклад, у вигляді бобових (сочевиця, боби, сушена квасоля, колотий горох, нут тощо) або соєві препарати (стейк або соєві ковбаси) у поєднанні з овочами та, можливо, цільнозерновими продуктами ( рис, лобода, пшоно). Тваринні білки, хоч і багаті на триптофан для деяких, містять інші амінокислоти у значній кількості, і тому їх найкраще використовувати на сніданок або обід. Завершіть вечерю холодним віджиманням незайманої олії, багатої омега-3 (ріпак, волоські горіхи, камеліна), мінімум 1 столова ложка для приправ та молочним продуктом, бажано ферментованим. Для людей, чутливих до рівня травлення, фрукти можна вживати скоріше на початку або поза їжею (наприклад, ввечері) або у вигляді компоту без додавання цукру.

Як і моряки, ультрабігуни стикаються із значними проблемами управління сном. Згадані вище принципи, що складаються з жонглювання між споживанням білка та вуглеводів, тому заслуговують на застосування під час перегонів: протеїнова їжа повинна віддавати перевагу вночі, щоб сприяти пильності, і навпаки, ізольоване споживання вуглеводів. Можна запрограмувати відповідно до очікуваних час сну. Застосування добавки на основі тирозину також може розглядатися залежно від ситуації вночі.

Ви погано спите ?

По всьому світу проведено понад 50 епідеміологічних досліджень щодо безсоння. Згідно з дослідженнями, близько 30% французького населення страждає від недостатнього сну. Витоки недосипу різні: апное уві сні, гіповентиляція, синдром неспокійних ніг, медичні проблеми (синдром хронічної втоми та фіброміалгія зокрема), фактори навколишнього середовища (включаючи сусіда або ранкового півня), вживання психоактивних речовин, десинхронізація ритму, депресія і ... стрес !

Безсоння через стрес характеризується підвищеною пильністю, раннє ранкове пробудження без проблем із засипанням, вегетативні симптоми: епігастральна шишка (шишка в животі), серцебиття і судоми, відчуття незахищеності або навіть труднощі при розслабленні. Безсоння через тривожність для нього більше характерні нічні пробудження, нічний неспокій і труднощі із засинанням. Тривога більше пов'язана з дефіцитом серотоніну, стрес - з дефіцитом магнію.

Хронічний борг під час сну також збільшує ризики:

  • Серцево-судинне захворювання: інфаркти та інсульти,
  • Збільшення ваги, діабет та резистентність до інсуліну. Дослідження показали, що тривале позбавлення сну (менше 6,5 годин на ніч) може спричинити 40% падіння толерантності до глюкози. Крім того, заборгованість під час сну спричиняє зменшення секреції лептину (гормон, що стимулює насичення) та збільшення рівня греліну (стимулюючий апетит), сприяючи таким чином апетиту, зокрема до вуглеводних та калорійних продуктів.
  • Шлунково-кишкові розлади
  • Депресія
  • Втрата пам’яті
  • Порушення родючості

Які є рішення у мікроживленні та фітотерапії ?

Окрім порад, згаданих щодо щоденного раціону, мікроелементи можуть покращити безсоння або хронічні розлади сну стосовно стану харчування:

Також подумайте оновлюйте свою кімнату ввечері, в ідеалі при температурі 17 ° C, зниження температури тіла, що сприяє сну (тому слід уникати гарячої ванни безпосередньо перед сном), а також приглушити світло вночі, щоб заснути в темряві і тим самим сприяти секреції мелатоніну. Є кілька особливо цікавих симуляторів світанку з цього приводу. Світлотерапія також може бути корисною.

Такі практики, як медитація уважності, самогіпноз та серцева зв’язність (практика 5 хвилин, 6 циклів вдиху/видиху на хвилину, 3 рази на день) також є цінними союзниками, щоб спати спокійно.

І звичайно, уникайте екрану комп’ютера, фільмів, що викликають тривогу, та інтенсивних занять спортом щонайменше за 1 годину до сну. І навпаки, поміркована спортивна практика, яку потрібно пройти принаймні за 3-4 години до засинання, допомагає оптимізувати якість сну.

Дослідження, опубліковане в British Medical Journal, стверджує, що споживачі снодійних препаратів втричі частіше помирають і на 35% частіше хворіють на рак. Доктор Даніель Кріпке спирався на медичну документацію 25 000 американських пацієнтів, у тому числі 10500, які приймали снодійні, щоб стверджувати, що "призначення снодійних препаратів пов'язано з ймовірністю смерті, щонайменше, втричі вищою, ніж середнє споживання 18 таблеток на рік". Від 18 до 132 виловів на рік ризик смерті буде в чотири рази або навіть в чотири рази перевищує цей показник. Це дослідження, хоча і широко суперечить щодо методології, кидає камінь у став.

Потрібен детокс печінки ?

Печінка дуже активна вночі. Він справді відповідає за усунення «ксенобіотиків», буквально чужих для життя молекул (кофеїн, нікотин, алкоголь, наркотики, забруднюючі речовини, пестициди, естроген-гестагени тощо): у китайській медицині нічне пробудження між 2 і 4 am відображає необхідність відведення печінки від зайвих токсинів. Незабаром я опублікую статтю про детоксикацію печінки.

Після цих довгих пояснень настав час побажати вам ... Надобраніч !

Список літератури:

Donath F, Критична оцінка впливу екстракту валеріани на структуру сну та якість сну. Фармакопсихіатрія. 2000 березня; 33 (2): 47-53.

Галсон С.Л. Сон у елітних спортсменів та дієтичні втручання для покращення сну. Спортивний мед. 2014 травня; 44 Додаток 1: 13-23.

Екстракт глоду для лікування хронічної серцевої недостатності. Pittler MH, Guo R, Ernst E. Cochrane Database Syst Rev. 2008 23 січня: CD005312. Огляд.

Herrera-Arellano A. та співавт. Полісомнографічна оцінка стандартизованого екстракту Valerianaedulis, що страждає від безсоння, Panta Med, 2001, 67: 695-9

Натсон К.Л. та співавт. Метаболічні наслідки недосипу. Відгуки про медицину сну. 2007; 11 (3): 159-62

Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Асоціація снодійних із смертністю або раком: відповідне когортне дослідження. BMJ Open 2012; 2.

Лоренца С. Колзато, Брайант Дж. Йонгкіс, Роберта Селларо, Вері П.М. ван ден Вільденберг, Бернхард Хоммель. Прийом їжі для зупинки: добавки тирозину посилюють інгібуючий контроль, але не виконують відповідь. Нейропсихологія. 2013 рік.

Охайон М.М. Епідеміологія безсоння: що ми знаємо і що нам ще потрібно навчитися. Sleep Med Rev 2002; 6: 97-111.

Markus CR, Jonkman LM, et al. Вечірній прийом альфа-лактальбуміну підвищує доступність триптофану у плазмі крові та покращує ранкову пильність та мозку. Am J Clin Nutr. 2005 травень; 81 (5): 1026-33.

Moller SE. Відбір вуглеводів/білків за один прийом їжі корелював із співвідношенням триптофану та тирозину в плазмі крові до нейтральних амінокислот у осіб, що голодують. Фізіол Бехав. 1986; 38 (2): 175-83.

Шпігель К. та співавт. Втрата сну: новий фактор ризику інсулінорезистентності та діабету 2 типу. Журнал прикладної фізіології. 2005 рік; 99: 2008-19

Ван Коутер Е. та співавт. Вплив сну та втрати сну на нейроендокринні та метаболічні функції. Дослідження гормонів. 2007; 67: 2-9

Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Вплив звичайних страв, багатих вуглеводами або білками, на співвідношення триптофану та тирозину в плазмі. Am J Clin Nutr. 2003 січня; 77 (1): 128-32.