Знання фітнесу - максимізуйте цілі тренування з нарощування м’язів
Повна сила м’язів!
У силових тренуваннях беруть участь два типи спортсменів: ті, хто просто хоче стати більш підтягнутим і сильним, і ті, хто серйозно ставиться до нарощування м’язів та розвитку справжніх амбіцій у тренуванні. Їх девіз: "Більший, сильніший, ширший!" Ви один із тих спортсменів? Тоді знайдіть тут цінні поради, як можна максимально збільшити м’язовий ріст та наростити м’язову масу за короткий час.
Ідеально підходить для нарощування м’язів: ізольоване тренування на мультитренажерних залах
Якщо ви хочете інтенсивно нарощувати всі великі групи м’язів, вам слід не лише накачувати гантелі, а й тренуватися в мультитренажерному залі. Ви можете тренувати кілька частин тіла ізольовано на цих багатофункціональних тренажерах. Великою перевагою мультитренажерного залу є те, що вам не потрібен різний тренажер для кожної групи м’язів. Тренування на керованому обладнанні також особливо щадне для суглобів і продуктивне.
Приклад: багатофункціональний тренажерний зал Autark 6800 FINNLO також пропонує вимогливим силовим спортсменам незліченну кількість варіантів тренувань. Багатофункціональна студійна навчальна вежа - це "силова турбо" для професійного навчання вдома. Включаючи функцію розгинання ніг/підколінного сухожилля, окремий блок метеликів та подальший розвиток ножного преса.
Станція має окремий блок метеликів, який можна скласти в сторону. Цим ви тренуєте зовнішню область грудей цілеспрямовано. Додатковий блок жиму лежачи дозволяє вправи для зміцнення цілих м’язів грудей, шиї, а завдяки регульованості ручок на ряду також зміцнює широкі м’язи спини. Це ефективно формує м’язи верхньої частини спини у широкий V-хрест. За допомогою бруска шипучки ви можете робити потягування шиєю або в шию, або в груди.
Долайте тренувальне плато і максимізуйте ріст м’язів - так це працює
Ті, хто тривалий час займався силовими вправами, часто помічають, що з часом вони досягнуть тренувального плато. Просто нічого не рухається вперед, ні працездатність, ні м’язова маса помітно не збільшуються. Причина такого застою дуже проста: ваші м’язи знову і знову звикли до одного і того ж стимулу. І оскільки загальною метою організму є уникнення споживання енергії, воно переходить на «роботу згідно з інструкціями». М’язові волокна ефективно відпрацьовують попит, але не більше. І навіть невеликі збільшення ваги реагують надмірним виснаженням.
Якщо ви хочете подолати це тренувальне плато, вам доведеться змінити свою стратегію вже зараз. Девіз не просто "більше", а перш за все "різний". Дайте своїм м’язам нові, незнайомі стимули. Тоді «за правилами» вже неможливо, і організм реагує на нові вимоги посиленим ростом м’язів.
Існує багато ефективних видів вправ, які можна використовувати для вдосконалення силових тренувань:
1. Інтенсивні об'ємні тренування
Класичні об’ємні тренування - найпопулярніша форма тренувань для силових спортсменів та культуристів. Тренування стає ще інтенсивнішим, якщо ви максимально збільшите кількість сетів. Досвідчені силові спортсмени тренують до 30 підходів на групу м’язів, щоб оптимізувати нарощування м’язів. Великі групи м’язів, такі як квадрицепси, грудна клітка, плечі, спина і шия, тренуються в 20-30 підходах. Невеликі групи м’язів, такі як біцепс, трицепс, передпліччя, литки з 9-14 підходами. Інтенсивність становить 70-80% через велику кількість наборів і повільно збільшується від набору до набору. З останнім набором можна дати все, щоб отримати максимальний тренувальний стимул.
Для всіх, хто новачок в об'ємних тренуваннях, наші експерти з підготовки створили безкоштовний план тренувань. Якщо ви вже більше практикуєтесь, ви можете збільшити кількість речень відповідно до опису вище.
План тренувань обсяг тренувань:
2. Часткові повторення
Часткові повторення є популярним тренувальним елементом бодібілдингу в 1970-х і сьогодні знову зростають. Ось як це працює: Розділіть рух, наприклад, рух біцепса, на 2 частини. Зробіть 5-10 повторень в одному розділі, потім 5-10 в іншому. В кінці ви робите ще 5-10 повних повторень. Через цю техніку часткові повторення також називають наборами 21: 7 рухів вгору, 7 вниз і 7 повних. Для часткових повторень ідеально підходять жими лежачи, присідання, підтягування, ряди та ізоляції рук, такі як локони або розгинання трицепсів. Наприклад, ви можете використовувати часткові повторення для певної групи м’язів протягом 4-6 тижнів, коли ви хочете цілеспрямовано нарощувати м’язову масу.
3. Суперсети
За допомогою надмножини ви одночасно тренуєте групу м’язів та її супротивника (антагоніста). Це має ту перевагу, що ви підкреслюєте дві області одночасно. Тому суперсети дозволяють проводити особливо інтенсивні тренування за короткий час. Тренування працює подібно до складених наборів, тільки з двома м’язами, розташованими навпроти один одного. Прикладами суперсетів є: жим лежачи та горизонтальне веслування, французький прес та кучері SZ, квадрицепси та підколінні сухожилля.
4. Норми зниження
За допомогою редукційних наборів ви дійсно даєте все і доводите м’язи до повного виснаження. І це дає м’язовим волокнам вирішальний удар для зростання. Ось як це працює: Ви подовжуєте набір після м’язової недостатності, зменшуючи вагу, яку більше не можна правильно рухати, на 10-20%.
5. HIT (Навчання високої інтенсивності)
За допомогою тренувань високої інтенсивності, або коротше ХІТ, ви можете швидко збільшити ріст м’язів. Принцип простий: ви максимально напружуєте м’язи і натискаєте на межі лише одним реченням. Через високу інтенсивність зазвичай достатньо тренувань усього 30 хвилин - але вони важкі!
Важливо для всіх методів інтенсивності: Не виконуйте будь-які вправи протягом тривалого періоду часу або занадто регулярно. Інакше вони буквально втратять свою чарівність для вашого тіла.
Питання мети: більше повторень або більша вага?
Серед спортсменів завжди ведуться бурхливі дискусії щодо того, чи слід робити більше повторень руху для нарощування м’язів, чи слід збільшувати вагу. Основне правило тут: якщо ви хочете набрати видиму, об’ємну м’язову масу, ви збільшуєте свою вагу. А якщо ви хочете збільшити силову витривалість, тренуйтеся до більшої кількості повторень.
Немає максимального нарощування м’язів без правильного харчування
Навіть найскладніші тренування не дадуть бажаних результатів, якщо дієта неправильна. Постачання енергії організму повинно бути оптимально з урахуванням його навантажень і цілей росту м’язів. Як силовий спортсмен, ви природно знаєте, що білки необхідні для нарощування м’язової маси. Але не тільки кількість, але і якість дуже важлива. Для нарощування м’язів потрібні білковмісні продукти з особливо високою біологічною цінністю. Це означає: Скільки грамів білка в організмі можна зробити із 100 грамів дієтичного білка? Біологічна цінність є оптимальною, коли незамінні амінокислоти знаходяться в їжі в подібному співвідношенні, як в організмі людини. Для молока, нежирного м’яса та риби він становить від 80 до 90. На кожні 100 грамів введеного білка можна накопичити від 80 до 90 грамів м’язів. Харчові продукти рослинного походження мають середню біологічну цінність від 60 до 80.
Але навіть якщо цінність рослинної їжі нижче, ніж їжі тваринного походження, слід не лише покладатися на м’ясо та молочні продукти. Оскільки тваринна їжа містить багато несприятливих жирів і багато холестерину - але в той же час не всі незамінні амінокислоти. Ви можете досягти найкращого запасу білка за допомогою збалансованої суміші рослинних і тваринних білків.
Порада експерта HAMMER: Оптимальні поєднання їжі для нарощування м’язів
Наступні комбінації їжі є ідеальними джерелами енергії для ваших інтенсивних силових тренувань:
- Зернові продукти з яйцями (наприклад, млинці, наповнені шпинатом)
- Зернові продукти з бобовими (наприклад, гороховий суп із цільнозерновим хлібом)
- М'ясо зі злаковими продуктами (наприклад, індича грудка з соусом та рисом)
- Молочні продукти зі злаковими продуктами (наприклад, трав'яний кварк із хлібом)
- Картопля та яйця (наприклад, запечена картопля зі сметаною)
- Риба з картоплею (наприклад, лосось з кроповим соусом та картоплею)
Важливо: уникайте перетренованості
Навіть якщо ви дуже амбітні, вам слід подбати про те, щоб тримати достатньо періодів відпочинку. Оскільки вашому тілу потрібен час на регенерацію та побудову м’язів після важких тренувань. Надмірна біль у м’язах повинна бути достатньою ознакою організму, що йому потрібна перерва, щоб залікувати міні-травми. Якщо ви не звернете уваги на такі сигнали, існує ризик перетренування. І це протилежне успіху в навчанні: ваші результати знижуються, ви цілодобово виснажені і схильні до хвороб. Тому слід робити хоча б одну, краще два дні перерви між силовими вправами.
"Генетична межа" в нарощуванні м'язів - є?
Генетична межа (GL) описує природну верхню межу для нарощування сили та м’язів. Цей фактор є індивідуальним і не може бути змінений для кожної людини. Але: Не можна сказати, коли генетична межа спортсмена дійсно досягнута. Оскільки, крім генетичних факторів, таких як тип обміну речовин, розподіл клітковини та прикріплення сухожиль, головну роль відіграє і те, як поводиться спортсмен. Наприклад, якщо ви живете нездорово, маєте сильний стрес або маєте хронічну хворобу, ви, звичайно, досягнете своїх меж набагато швидше.
GL часто використовується як виправдання. Зрештою, легше звинуватити гени в низькому рівні підготовки, ніж власне слабше Я. Амбітних силових спортсменів в ідеалі взагалі не повинно дратувати «генетична межа». Якщо ви тренуєтесь дисципліновано, адаптуєте свій план тренувань до своїх цілей, добре харчуєтесь та забезпечуєте адекватні етапи відновлення, ви, мабуть, ніколи не досягнете межі.
Втрата м’язів, постійний супутник тренувань
існує дві причини, чому навіть самий працьовитий спортсмен постійно Розпад м’язів загрожує:
перша причина полягає в економії тіла: чим вище рівень тренування та м’язова маса, тим складніше підтримувати рівень і продовжувати нарощувати м’язи. В основному, нарощування масивних м’язів суперечить природі людини. Організм постійно намагається знову знизити рівень працездатності. Оскільки він може легше підтримувати нижчу м’язову масу, тобто працювати більш економно.
друга причина є гормоном стресу кортизолом. На відміну від анаболічного гормону, що формує м’язи, тестостерону, катаболічний кортизол робить прямо навпаки. Кортизол активізує погіршувальні метаболічні процеси. Це дозволяє організму використовувати амінокислоти з м’язів для отримання енергії. А це спричиняє розпад м’язів. Щоб цього не сталося, слід підтримувати якнайнижчий рівень кортизолу в крові. Іншими словами: уникайте негативних фізичних та психологічних навантажень. Якщо у вас напружена робота, вам слід знайти рівновагу та розслаблення, наприклад, за допомогою аутогенних тренувань або прогресивного розслаблення м’язів.