Знання, як проаналізувати свою втому - Jogging-International

проаналізувати

Письмо

"Біг на втому" - це вираз, який часто використовують тренери, і бажання, яке поділяють багато бігунів: подолати втому, забути її і продовжувати бігати навіть тоді, коли тіло, здається, каже зупинитись. Однак важливо добре оцінити його нинішню форму, щоб не робити цього Ризикувати. Наша порада краще розуміти одне одного.

"Сьогоднішня сесія мене вичерпала", "У мене вчорашня сесія в ногах" ... Ці речення, усі, хто практикує біг, вже їх вимовили, вони доводять, що практика бігу включає більш-менш стійкі зусилля, що призводять до зменшення запасів енергії та більш-менш помітна втома м’язів.

Але між простою втомою, що відчувається логічно після пробіжки, та більш вираженим станом виснаження, межу іноді непросто визначити від однієї людини до іншої. Справді, деякі матимуть більшу здатність долати свою втому, тоді як іншим буде набагато важче ігнорувати ці сигнали. Тоді ми стикаємося з такою дилемою:

Коли я відчуваю втому, чи повинен я слухати себе і опускати ногу, щоб не потрапити в пастку надмірних тренувань, чи навпаки, чи повинен я виходити за рамки своїх почуттів, щоб отримати максимум від свого тренування? Велике питання.

Тому ми допоможемо вам трохи більше проаналізувати ваші почуття, щоб дізнатись, чи маєте ви право підтримувати або скасовувати прогулянку.

Я відчуваю втому перед тим, як бігти

Багато досвідчених бігунів свідчать, що з часом вони пізнають один одного ближче і вчаться розпізнавати сигнали, що їх надсилає їх організм. Таким чином, їм вдається щодня адаптувати свою програму та влаштовувати, якщо потрібно, легкий тренувальний день як частину своєї підготовки. Але це стосується не всіх ...

Інтенсивність, з якою ми відчуваємо втому, також багато в чому залежить від нашого поточного психологічного стану. Якщо вас турбують професійні чи сімейні події, ви відчуєте більше ознак втоми, яка в більш сприятливому кліматі могла б залишитися непоміченою.

Тому бігуну доведеться проаналізувати свої почуття втоми за кількома критеріями, щоб визначити, чи це справжнє "спадання", що вимагає перерви в тренуванні, або "психологічне" падіння швидкості. 'Пробіжка може допомогти розчиститися. Тому втома повинна бути проаналізована в контексті:

Моє відчуття втоми не пов’язане з тренуванням

Я правий, що не біжу і відкласти мій вихід, якщо протягом дня якась подія порушила мій графік. Це може бути значне збільшення роботи, робота вдома, яка триває вічно, непередбачені зустрічі, які продовжують день на невизначений час ...

У цьому випадку, безсумнівно, відчуття втоми є об’єктивним, і ви всі зацікавлені запропонувати собі трохи більше відновлення.

Я повинен піти на пробіжку якщо ця втома пов'язана більше з психологічним стресом, ніж із реальним збільшенням моєї активності протягом дня (наприклад, професійний тиск). У цьому випадку невелика пробіжка на витривалість (і не більш інтенсивний сеанс) «розвантажить» надлишок емоцій і підійде до кінця дня в кращому настрої.

Моє відчуття втоми пов’язане з тренуванням.

Почуття втоми може бути простішим результатом регулярної практики бігу. У цьому випадку може бути розумно відпочити.

Я правий не бігати, якщо:

У мене виникають труднощі з відновленням від одного тренувального заняття до наступного, коли моя програма не включає конкретні заняття (тривалі пробіги, поріг, VMA). У цьому випадку очевидно, що ви більше не засвоюєте свої прогулянки, тому бажано відпочити.

Я повинен піти на пробіжку, якщо:

Я перебуваю у певному періоді тренувань (приклад: програма марафону). У цьому випадку це нормально, щоб втома відчувалася протягом багатьох днів, ця втома навіть є частиною вашої програми. Тоді краще продовжувати тренуватися.

Я відчуваю втому під час сеансу

Планування тренувань грає з фактором втоми. Як ми часто повторюємо, для того, щоб прогресувати, ваш план повинен запропонувати вам послідовність екскурсій, які стрес (у хорошому сенсі) напружують ваше тіло, щоб воно могло адаптуватися та прогресувати. Тому необхідно розумно чергувати період втоми та період асиміляції (це називається тренувальним циклом).

Тож у рамках марафонської програми багато бігунів здивовані тим, що можуть пробігти 42,195 км на День D без особливих проблем, хоча вони ніколи не пробігали дистанцію на тренуваннях. Насправді саме це чергування протягом того самого тижня багаторазових зусиль призведе до постійної адаптації у вашому тілі і дозволить йому бути готовим до вашого марафону в День D.

Вся справа, звичайно, у тому, щоб не перевищувати ваші можливості адаптації.

Під час мого тривалого прогулянки

Тривалий прогулянка (особливо понад 1 год 45 хв.) Завжди спричиняє невелику втому, тому має сенс бігати, коли відчуваєш втому.

Я правий продовжувати бігати, якщо:

Втому з’являється і посилюється в кінці їзди. Ця втома пов’язана з проходами, що біжать марафонським темпом або на порозі. Відчуття, що відчуваються в цих випадках, є, отже, імітацією перегонових умов.

Я адаптуюся або відкладаю вихід на наступний день, якщо:

Втома з’являється з перших хвилин зусиль, коли за останні 48 годин ви не виконували інтенсивних тренувань.

Під час моїх інтервальних тренувань

Я маю право продовжувати працювати, якщо:

Я відчуваю себе все більш і більш втомленим, коли дроби накопичуються. Багато бігунів не люблять інтенсивних тренувань MAS або порогового типу. Це добре, оскільки така інтенсивність є незручною і спричиняє значний фізіологічний «стрес», який відчувається під час фізичних вправ. Тож це не привід здаватися.

Я перестаю бігати, якщо:

Відновлення дуже важко з перших фракцій. Інтервальне тренування повторює короткі зусилля і розрахований час відновлення, щоб тримати вас до кінця тренування. Якщо вам неможливо перезапустити другу фракцію, ваше тіло має право трохи відпочити.

Родольф Бір, державний сертифікований тренер