Знання про фітнес - HIIT інтервальне тренування високої інтенсивності
Тренуйтесь коротко та інтенсивно з HIIT
Ідеальний вбивця калорій! Метод навчання HIIT означає короткі, особливо ефективні послідовності тренувань. Тож він ідеально підходить для людей, у яких мало часу на тренування. “Навчальний інтервал високої інтенсивності”, або коротше HIIT, також стає все більш популярним у ваших чотирьох стінах. Оскільки тренувальний метод HIIT економить час, спалює максимум калорій і ідеально підходить для втрати жиру. Як випливає з назви, HIIT - це інтервальне тренування з короткими високими інтенсивностями. Мета полягає в тому, щоб надати тілу максимум імпульсів росту та коригування через максимально напружені інтервали.
Як працює тренування HIIT на кардіотренажерах?
Під час одиниці HIIT організм має кисневий борг, що означає, що енергія виробляється майже виключно за рахунок запасів енергії в м’язах та за допомогою вуглеводних запасів. Так званий ефект згоряння виникає через високу інтенсивність. Потім тіло спалює більше калорій після тренувань, щоб відновити себе і тіло швидко адаптуватися до навантаження. Це означає, що швидкість метаболізму різко зростає після сеансу HIIT і залишається підвищеною протягом решти дня. Ідеально підходить для спалювання жиру! Багато калорій спалюється не тільки під час тренувань, особливо після тренування організм більше покладається на жирові відкладення.
Переваги HIIT
- високе споживання калорій
- високоефективний, оскільки в організм надходять максимальні імпульси регулювання
- Виробництво енергії після тренувань дедалі більше розщеплюється за рахунок жиру
- Співвідношення жирових м’язів змінюється позитивно
Також стає зрозумілим, що співвідношення м’язової та жирової маси сприятливо змінюється під час інтервальних тренувань. Під час тренувань спринтери майже виключно проходять короткі, інтенсивні дистанції і мають мускулисте, майже знежирене тіло. Навпаки, бігуни на довгі дистанції виглядають зовсім інакше. Це майже виключно повне тренування на витривалість в зоні спалювання жиру, досить тонке і жилаве, оскільки їм доводиться копітко носити кожен кілограм.
Для кого призначений тренінг з HIIT?
Якщо ви хочете почати з HIIT, ви можете зробити це відразу. Тільки новачки повинні спочатку тренувати певну базову витривалість на своєму кардіотренажері, перш ніж максимально напружувати свою серцево-судинну систему. Людей із серцевою аритмією або слабкістю кровообігу також слід попередньо перевірити у лікаря та підтвердити їх придатність. Метод тренінгу HIIT надзвичайно інтенсивний, жорстоко виснажливий і спітнілий - але також високоефективний!
Як може виглядати блок HIIT?
В принципі, кожен кардіотренажер підходить для блоків HIIT. Єдина вимога - організм може бути максимально виснаженим. З біговими доріжками. Отже, висока швидкість повинна бути можливою, на крос-тренажерах та велотренажерах інтенсивність може збільшуватися за допомогою каденції.
Перед кожним тренуванням HIIT проводиться ретельна розминка! Підготуйте свій організм щонайменше 5 хвилин на меншому рівні інтенсивності до майбутнього стресу. Тіло повинно бути добре забезпечене кров’ю, а кровообіг повинен був би розпочатися.
Можливі інтервальні тренування:
- 3 хвилини помірної інтенсивності (близько 70% від вашого максимального пульсу)
- 30 секунд максимальне навантаження
- 2 хвилини легкої до помірної інтенсивності
- 30 секунд максимальне навантаження
- повторюйте, поки не тренуєтесь протягом 30 хвилин
Залежно від власного рівня фізичної підготовки, ви можете продовжити фази відпочинку або продовжити одиниці HIIT до 1 хвилини. Загалом навчання HIIT має тривати близько 30 хвилин.
Тоді ідеально підійде 5-хвилинне охолодження на низькому рівні, щоб повільно знову опустити тіло і сприяти регенерації.