Знання про фітнес - літнє тіло в останню хвилину

знання

Підходить для літа

Літо вже не за горами, і у вас залишається мало часу на точну настройку фігури на пляжі? Нема проблем! У нас для вас є тренінг, який складається з простих базових вправ. Це дозволяє досягти чітко видимих ​​результатів за дуже короткий час. Принцип навчання простий, але високоефективний. Тренувальний блок складається з п’яти основних вправ, які виконуються одна за одною з дуже високою інтенсивністю. Ми покажемо вам кілька!

Тренінг для пляжної фігури

Наступні основні вправи кидають виклик усьому тілу, працюють над суглобами, а тому є особливо ефективними. Не лише м’язи, що використовуються у повсякденному житті, також значно покращується координація між окремими м’язами та в самому м’язі. Наша нервова система працює на повній швидкості, можливі максимальні результати адаптації. Споживання калорій збільшується не тільки під час силових тренувань, але і після тренувань! Тіло залишається зайнятим протягом декількох годин, щоб поповнити запаси вуглеводів, зменшити кількість відходів та наростити м’язи. Цей так званий ефект післяопіку більший при силових тренуваннях, ніж при кардіотренуванні, і може тривати до 72 годин залежно від інтенсивності тренувань. Чим більше м’язів піддається тренуванню під час тренувань, тим сильнішим є цей ефект спалювання жиру. Непотрібні кілограми можна швидко втратити.

З основними вправами для ...

  • ... більше сили та м’язів, які захищають та стабілізують наше тіло
  • ... збільшене споживання калорій, яке при відповідному харчуванні розтоплює наш жир
  • ... активований гормональний баланс, який відновлює наші клітини, підтягує шкіру та зміцнює імунну систему

5 вправ для тіла своєї мрії

Літній план тренувань від HAMMER підходить для жінок та чоловіків. Незалежно від того, чи хочете ви набрати м’язи чи втратити жир, прагніть до більш твердої шкіри або більш рівного живота - ці 5 вправ допоможуть вам досягти тіла своєї мрії:

Чоловіки:

  • Ряди штанги зігнуті вперед
  • Присідання
  • Станова тяга
  • Жим лежачи
  • Жим плечем

Жінки:

  • Нахилився над рядком з гантелями
  • Випадкові кроки з гантелями
  • Бічна опора
  • Віджимання з обертанням тулуба
  • Поворот тулуба з присідання з гантелями

Поради щодо тренувань:

Обов’язково виконуйте вправи правильно. Руки та ноги ніколи не витягуються повністю у вихідному положенні, але завжди злегка зігнуті. Спина рівна. Ви завжди вибираєте ваги, щоб ви могли просто зробити останнє повторення чисто.

Ось як виглядає ваш останній літній план тренувань:

  • День 1, 3 і 5: 3-5 підходів по 6-10 повторень кожне з усіх 5 вправ
  • День 2, 4 і 6: Кардіотренажер на 30 хвилин за принципом HIT
  • День 7: Тут ви і ваше тіло заслуговуєте на перепочинок

Ваша літня підходяща дієта

Тіло завжди пристосовується до взаємодії поглиненої та спаленої енергії. Якщо ви споживаєте занадто багато калорій, не навчивши їх, ви наберете вагу. Якщо ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте, у вас негативний енергетичний баланс - ви худнете. Розрахуйте базальний рівень метаболізму та перевірте, скільки калорій було б нормальним для вашого зросту, статі та віку.

Близько 60-75% споживання енергії нашим організмом визначається швидкістю базального метаболізму. Отже, навіть незначне збільшення рівня основного метаболізму може зіграти важливу роль у схудненні або підтримці ваги. Швидкість базального обміну речовин на добу може бути збільшена за рахунок збільшення м’язової маси. На кілограм м’язової маси, Експерти підрахували, що організм споживає приблизно На 25-50 калорій більше на день.

Ваш план харчування

Сніданок:

  • Скоротіть прості вуглеводи, такі як кукурудзяні пластівці та білий хліб
  • Включіть таке джерело білка, як нежирний кварк або сир
  • Хороші жири, як олії та горіхи Ні дозувати

Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, і тому він повинен бути найбільшим і найбагатішим. Мюслі з вівсяними пластівцями, родзинками, горіхами та половиною яблука разом з молоком, кварком або соєвим молоком - найкращий спосіб розпочати день. Жир важливий для нашого гормонального балансу та жирового обміну. Хороше джерело білка забезпечує необхідні будівельні блоки для регенерації та нарощування м’язів.

Обідати:

  • Складні вуглеводи, такі як картопля або макарони з цільної пшениці
  • Нежирне м’ясо, таке як птиця або яловиче філе
  • Чимала кількість овочів або салату

Вечеря:

  • Тут слід якомога більше уникати вуглеводів
  • Білки та жири домінують у дієті
  • Овочі повинні складати основну частину вашої їжі

Закуски вранці та вдень:

  • Жменя горіхів
  • Фрукти, такі як яблуко або апельсин

Горіхи багаті на ненасичені жирні кислоти і тому ідеально підходять для нашого жирового обміну та вироблення гормонів. Цитрусові забезпечують важливими вітамінами.

Розподіл поживних речовин протягом дня:

  • Макс. 25% вуглеводів
  • 40-50% білків
  • 25-35% жирів