Знання про фізичну форму - Як визначити правильну тренувальну вагу
З якими гирями ви тренуєтесь?
Для досягнення ваших тренувальних цілей спочатку слід визначити та підібрати правильну тренувальну вагу. Але будьте обережні: якщо ви накладете занадто багато гантелі, обличчя не тільки судомитиметься: збільшується ризик травмування або вправа більше не виконується належним чином. З іншого боку, якщо ви недостатньо покладете слухавку, ви спалите калорії, але бажаний приріст м’язів не здійсниться.
Визначте оптимальну тренувальну вагу
Новачки та ті, хто повертається до тренувань, можуть найкраще знайти оптимальну тренувальну вагу, використовуючи метод ILB (Метод індивідуального профілю діяльності). Досвідчені та професіонали люблять використовувати метод 1 RM (максимум 1 повторення) після великої розминки. Ми знайомимо вас із обома методами та показуємо, які тренувальні ваги підходять для ваших особистих цілей тренувань (нарощування сили, силової витривалості або максимальних силових тренувань).
Метод ILB (метод індивідуального профілю ефективності)
Перший крок - це підготувати тіло і підготувати його до майбутнього стресу. Найкращий спосіб зробити це - виконати 10-хвилинну програму розминки, за допомогою якої ви зможете запустити своє тіло за допомогою легких вправ на силу та розтяжку. Потім усі вправи, для яких слід визначити індивідуальну оптимальну тренувальну вагу, виконуються максимум у трьох підходах. Як тільки сет можна виконувати контрольовано, чистою технікою та досить напруженим з 10-14 повтореннями, ви знайшли відповідну для вас тренувальну вагу. Якщо ви не впевнені, чи тренуєтесь ви з правильною вагою чи ні, цей метод можна повторити в будь-який час.
Важливо: Кількість описаних вище повторень стосується тренувань з нарощування м’язів. Якщо тренувальною метою є силова витривалість, має бути можливим максимум 15-30 повторень на один сет. Для максимальних силових тренувань правилом є 1-3 повторення (не для початківців). Крім того, важливо виконувати всі речення чітко та контрольовано, щоб не сфальсифікувати результат.
| Фаза орієнтації | 0-1,5 | Повне тіло | 2 | 1-2 | 1-2 | Низький |
| Новачок | 1,5-12 | Повне тіло | 2-3 | 1-2 | 2 | 50-70 |
| Розширений | з 12 | Повне тіло/розкол | 3-4 | 2-3 | 2-3 | 70-90 |
| професійний | від 36 | Повне тіло/розкол | 3-6 | 3-4 | 2-4 | 80-100 |
1 метод RM (максимум повторення) - лише для досвідчених користувачів!
1 Р.випробування М.aximum означає знаходження максимальної ваги, з якою ви можете зробити рівно один чистий повтор. Досвідчені та професіонали, які хочуть залишатися в оптимальному цільовому діапазоні тренувань, час від часу перевіряють необхідну тренувальну вагу цим методом. Перш за все, завершена розгалужена програма розминки, в яку включені цільові вправи з легкими вагами, щоб підготувати м’язи в достатній мірі до майбутнього максимального навантаження.
Потім ви намагаєтесь вибрати вагу, щоб ви могли контролювати вагу рівно один раз і піднімати її чисто. Якщо вага занадто легкий або занадто важкий, зробіть 3-5-хвилинну перерву і спробуйте ще раз. Для тренувань з нарощування м’язів зараз використовується 40-60% від визначеної максимальної ваги. Для максимальних силових тренувань з 75-95% та для силової витривалості з 30-50%.
Важливо: Намагаючись визначити максимальну силу, тренер або тренер повинен надати допомогу!