Зниження рівня холестерину - поради щодо дієти та фізичних вправ

З трохи підвищеним рівнем холестерину можна багато чого зробити, змінивши дієту та прийнявши здоровий спосіб життя, такий як відмова від куріння, помірне вживання алкоголю, зменшення ваги та регулярні фізичні навантаження. Якщо цих заходів недостатньо, як це часто буває при сильно підвищеному рівні холестерину, або як це буває при сімейній гіперхолестеринемії, на додаток до корекції способу життя необхідно медикаментозне лікування.

Здорова для серця дієта для зниження рівня холестерину

Здорова дієта складається із збалансованого надходження вуглеводів, білків, жирів і клітковини, які слід приймати кілька разів на день. Збалансоване означає, що вміст жиру становить приблизно 30%, вміст вуглеводів - приблизно 55%, а вміст білка - приблизно 15% від загальної кількості поживних речовин, а також багато клітковини, тобто фруктів та овочів, повинно потрапити на тарілку.

Важливо знати: Відсоток жиру, вуглеводів і білків відповідає потребі в енергії 2000 ккал на добу для дорослих і відповідає приблизно 60 г жиру, 260 г вуглеводів і 70 г білка. Це середні значення. Потреба в енергії, звичайно, залежить від людини і від дня до дня, залежно від розміру, ваги та активності.

Що стосується клітковини, тобто фруктів та овочів, правило 5 порцій виявилося особливо корисним.

5 порцій фруктів та овочів на день - ось як це працює:

• На сніданок склянка апельсинового соку або іншого фруктового соку
• Мюслі: йогурт з бананом або жменькою ягід та насіння або горіхів
• Шматочок дині або половина грейпфрута для початку
• Як закуску між прийомами їжі яблуко або сухофрукти замість чіпсів чи солодощів
• Здоровий молочний коктейль: нежирне молоко (або соєве молоко), змішане зі свіжими фруктами на ваш вибір - ожиною, бананами, полуницею або динею, залежно від смаку та сезону
• Принаймні два види овочів з основними прийомами їжі (не включаючи картоплю)
• Овочева порція повинна становити половину тарілки
• Супи для початківців - це легкі, поживні наповнювачі шлунку і вважаються овочевою порцією

Холестерин - на що я повинен звертати увагу в повсякденному житті

Якщо ви харчуєтесь збалансовано, заборонених продуктів не існує, але є продукти, які можна їсти безпечно, і ті, де слід дотримуватися стриманості.

Якщо ви сидите на холестериновій дієті, і особливо якщо у вас високий рівень холестерину, переконайтеся, що ви зменшуєте кількість насичених тваринних жирів. Вони також приховані в цільномолочних продуктах. Переважними є мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони в основному містяться в рослинних продуктах, таких як оливкова олія, ріпакова олія, соняшникова олія, сафлорова олія та соєва олія.

Так званий "холестерин" особливо корисний для рівня холестерину і, отже, для здоров'я серця Середземноморська їжа рекомендується. Це включає:

• Багато свіжих фруктів та овочів
• Риба 1-2 рази на тиждень, регулярно також риба з високим вмістом жиру, така як лосось, оселедець, скумбрія, сардини - вони багаті омега-3 жирними кислотами
• Віддавайте перевагу оліям, таким як ріпакова олія, соняшникова олія та оливкова олія. Ці олії містять ненасичені жирні кислоти
• Цільнозернові продукти, крупи, картопля
• Бобові та горіхи
• Помірна частка тваринної їжі
• Небажання купувати червоне м’ясо, ковбаси та незбиті молочні продукти
• Зниження солодощів, хлібобулочних виробів та солодких напоїв
• Гриль, а не смаження у фритюрі
• Яйця: якщо рівень холестерину трохи підвищений, яйця також можна час від часу їсти. Люди з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабетики або особи з сімейною гіперхолестеринемією повинні бути обережними щодо вживання яєць

Вправи позитивно впливають на рівень холестерину

Це не повинен бути марафон відразу: спортивні лікарі рекомендують регулярно проводити такі види витривалості, як їзда на велосипеді, біг, ходьба, плавання, піші прогулянки, бігові лижі - і все це без надмірних навантажень, тобто в діапазоні низької інтенсивності.

Люди старше 40 років повинні пройти обстеження серця перед початком будь-якої спортивної діяльності. Якщо тести позитивні, повторне фізичне тренування до старості може захистити від серцевих захворювань, втрати пам’яті та забуття (деменція), а також остеопорозу.

Регулярні фізичні вправи, вбудовані в повсякденне життя

Повторювані рухи можна легко поєднувати з повсякденною діяльністю. З часом бажання та задоволення від фізичних вправ та спортивних занять зростає.

Поради щодо збільшення фізичних вправ

• Щонайменше півгодини фізичних вправ щодня для тренування дихання та кровообігу
• Після основних прийомів їжі травні прогулянки на свіжому повітрі
• Залиште автобус на одній зупинці раніше, а решту шляху пройдіть у швидкому темпі
• Ще краще: подолати невеликі відстані, зокрема велосипедом
• Підніміться сходами
• Уникайте ліфтів та ескалаторів
• Переривайте довгі періоди сидіння фізичними вправами або короткою пішохідною відстанню

Розумні спортивні цілі

Важливо бути регулярним і почуватись комфортно під час усіх фізичних навантажень. Це єдиний спосіб гарантувати, що ви будете насолоджуватися пересуванням протягом усього життя.

---