Посібник з періодичного голодування
Вступ> Переваги> Час та частота прийому їжі> Цілі> Навчання> Питання та відповіді> Відгуки
Щоб прочитати більш детальне введення в методи періодичного голодування, натисніть тут.
Цей посібник описує метод, який я використовую для своїх клієнтів і для досягнення естетичних результатів завдяки високому рівню дотримання дієти.
Покращений переклад статті Енді Моргана (Rippedbody.com)
Що таке періодичне голодування?
Пропустивши сніданок, відклавши перший прийом їжі якомога пізніше, харчуючись багаторазово. Ось короткі інструкції для ефективного використання періодичного голодування.
Відкласти споживання калорій на другу частину дня вигідніше з двох причин: практичність і ситість.
Більшість людей не голодні вранці, тому пропуск сніданку не є справжньою жертвою. Крім того, фаза голодування має пригнічуючий апетит ефект завдяки збільшенню рівня катехоламінів.
Я використав цей метод, щоб навчити десятки людей, які допомагають їм досягти своєї фізичної мети.
Які переваги?
1. Зменшення голоду під час дієти - Для людини, яка бажає висохнути, це головна перевага посту. Пропустивши сніданок, ви зможете споживати набагато більше ситних страв. Після кількох днів дієт гормони, що контролюють голод (грелін), стабілізуються і звикають до нових часів прийому їжі. Ви вже не відчуваєте голоду вранці.
2. Приготування їжі стало легшим - Оскільки ви їсте менше їжі, ви готуєте і менше. Прибирання та стрес, пов’язані з приготуванням їжі, значно зменшуються. Ви економите час, щоб зосередитися на більш важливих справах.
3. Кращі рівні енергії - При меншій кількості їжі рівень цукру в крові стає стабільнішим, рівень енергії більш регулярним. Не турбуючись про час прийому їжі, це також дуже розслабляє розум.
4. Легше націлює на впертий жир - Голодування допомагає спалювати упертий жир (у чоловіків знаходиться внизу живота, а у жінок - стегна і стегна). Досягнення дуже низького рівня жиру в організмі набагато менше втомлює цей метод.
Час та частота прийому їжі
- Їжте всю їжу протягом дня протягом 6-10 годин залежно від ситуації. У більшості випадків я рекомендую 8 годин.
- Пропустіть сніданок і збережіть більшість калорій на полудень і ввечері. Простіше жити соціально.
- Не споживайте калорій під час посту. Тільки некалорійні напої (вода, газована вода, кава, чай, нульова кола)
- Ці напої чудово знижують голод, вживайте їх у разі потреби. Не перестарайтеся (максимум 2-3 чашки кави вранці).
- Фаза голодування - ідеальний час для продуктивності та роботи. Не сидіть, нічого не роблячи, нудьгуючи чи думаючи про їжу.
- Ваше тіло пристосується до цих нових графіків за 3-10 днів. Спочатку ти можеш бути голодним. Сприймайте біль терпляче.
- Не залишайте більше 2 годин після тренувань, не приймаючи їжу.
- Нехай це буде просто, їжте 2-3 рази протягом дня.
- Тренуйтеся, коли завгодно, протягом дня, але з’їжте після цього їжу.
- Якщо ви тренуєтесь натщесерце, розгляньте 10 г BCAA перед тренуванням, а потім 10 г кожні 2 години, поки не з’їсте. Найкраще їсти безпосередньо після тренування.
Головною перевагою періодичного голодування є те, що воно зручне та регулюється відповідно до ваших уподобань та розкладу. Цілком можливо змінити загальну кількість прийомів їжі, їх частоту та час тренування. Ось кілька прикладів організації:
Ранкова зарядка:
- 7:55: 10 г BCAA
- 8-9 ранку: Навчання
- 9:00: 10 г BCAA
- 11:00: 10 г BCAA
- 12-13 год: обід (
60% калорій) 20:00: Вечеря (
або
- 10:55: 10 г BCAA
- 11-12 год.: Практика
- 12-13 год: обід (
60% калорій) 20:00: Вечеря (
Пообідній тренінг:
20% калорій)
30% калорій) 20:00: Вечеря (
або
30% калорій)
20% калорій) 20:00: Вечеря (
Вечірня підготовка:
40% калорій)
або
25% калорій) 16:00: Закуска (
15% калорій)
Цілі
Не зосереджуйте всю свою увагу на термінах, забуваючи те, що насправді має значення: споживання калорій.
Незалежно від того, який метод ви використовуєте, споживання калорій є головним регулятором вашого енергетичного балансу. Якщо воно негативне, ви худнете. Позитив, ти виграєш. Час та частота прийому їжі використовуються для полегшення вашого щоденного життя. Перше, що потрібно зробити, це визначити дефіцит калорій, щоб ви могли ефективно спалювати жир (скоро з’явиться керівництво щодо того, як визначити калорії).
У 80% випадків люди шукають інформацію про періодичне голодування з метою спалювання жиру. Я бачу 4 причини цього:
- Зниження почуття голоду
- Сприяє адаптації дієти до соціального життя
- Зниження стресу та втоми, пов’язаних з приготуванням їжі
- Ефективніше націлює на вперті жири
1. Періодичне голодування допомагає зменшити голод ефективніше, ніж інші методи. Часто трапляється, що клієнт приходить до мене в кінці програми і каже мені, що вони навіть не відчували, що перебувають на обмеженні калорій. Це відчуття походить від вживання більш послідовних і менш частих прийомів їжі. Останні дослідження є ясними щодо цього питання - при рівномірному споживанні калорій споживання 2-3 великих прийомів їжі є ситнішим, ніж з’їдання 5-6 дрібних прийомів їжі протягом дня. Крім того, набагато мотиваційніше мати РЕАЛЬНУ їжу (аспект, яким тренери нехтують).
2. Люди, як правило, не голодні вранці, а світські заходи (ресторани, ділові вечері, кіно тощо) відбуваються ввечері. Періодичне голодування допомагає зберегти більшу частину калорій до пізніше дня. Рідко можна побачити метод, який дає вам стільки свободи - і це одна з головних переваг періодичного голодування. Останнє, що потрібно зробити, намагаючись схуднути, - замкнутись у власному домі, щодня з’їдаючи ті самі нудні страви. Пристосуйте свій раціон до свого способу життя, а не навпаки.
3. Коли ви вперше розпочали тренування з обтяженнями, можливо, вам з різних дурних причин було наказано з’їдати 5-6 невеликих порцій, розподілених протягом дня. Харчування 6 разів на день не є шкідливим для здоров’я, якщо це відповідає вашому способу життя. Але якщо ви хочете звільнитися від усього цього непотрібного стресу, пов’язаного з приготуванням їжі, - спробуйте періодичне голодування. Якщо я використовую його зі своїми клієнтами, це не тому, що це чарівним чином допомагає людям схуднути, а тому, що воно дисоціює слово дієта та неприємне в свідомості людей. Зацикленість на їжі - це не рішення.
4. Уперті жири - це жирові тканини, які зазвичай знаходяться внизу живота і в спині у чоловіків, на стегнах для жінок. Ці жири особливо важко усунути через те, що вони містять більше рецепторів A2, які "блокують" мобілізацію жиру. Періодичне голодування допомагає активувати рецептори b2 та деактивувати рецептори a2 в жирових клітинах за допомогою декількох механізмів:
- Голодування підвищує рівень катехоламінів (активатор рецепторів)
- Голодування посилює підшкірний кровотік у черевній порожнині, а це означає, що катехоламіни легше досягатимуть стійкого жиру.
- Низький рівень інсуліну, досягнутий під час фази голодування, пригнічує рецептори a2.
- Мобілізація жирних кислот досягає максимуму через 12-18 годин голодування.
Якщо періодичне голодування - це головним чином рішення зменшити споживання калорій за рахунок зменшення неприємних наслідків - то навіщо вживати його, коли кількість їжі не є проблемою?
Це, мабуть, питання, яке ви задаєте собі. Насправді, кількість їжі є основною проблемою при спробах набрати виключно м’язи.
Якщо ваша мета - набрати вагу у всіх її формах (м’язи + жир), тоді ви можете пропустити цю частину посібника. Періодичне голодування для набору маси корисно для спортсменів, які бажають максимізувати співвідношення м’язів/жиру під час надлишку калорій. Я говорю про це в цій статті: 2 причини використовувати періодичне голодування, щоб уникнути набору жиру.
Є 2 причини використовувати періодичне голодування під час набору ваги:
- Обмежте збільшення жиру. Переривчасте голодування дуже ускладнює переїдання.
- Кращий розподіл поживних речовин до м’язів.
1. При періодичному голодуванні ви пропускаєте сніданок і затримуєте споживання калорій до пізніше дня. Зрештою, у вас є більше ніж
2500 калорій (це приклад), щоб проковтнути за 8-10 годинне вікно. Повірте, не так просто перевищити калорії за такий короткий час. Оскільки мета полягає в тому, щоб ускладнити надмірне споживання калорій, немає необхідності подовжувати період не голодування. Однак я розумію, що споживання калорій може бути дуже великим, у цьому випадку це буде 10 годин на день.
2. Успіх набору ваги в міру залежить від 3 ключових елементів: 1. надлишку калорій, 2. гарного балансу між споживаними поживними речовинами, 3. розподілу цих поживних речовин в організмі. А періодичне голодування покращує розщеплення поживних речовин та чутливість до інсуліну. Коротше кажучи, вуглеводи набагато краще використовуються м’язами, і не всі надходять у ваші жирові запаси.
Щоб переконатися, що ви набираєте м’язи (або підтримуєте їх), і що споживані поживні речовини розподіляються правильно, слід використовувати інший елемент у поєднанні з періодичним голодуванням: тренування з обтяженнями.