Зниження ваги - ніякої дієти, як справи з діабетом?
Правило 1: Ніяких дієт
Радикальне лікування, голодування або дієта призводять до втрати м’язової маси і, отже, до зниження рівня основного метаболізму. Далі слідує так званий ефект йо-йо, тобто після закінчення зміни дієти на деякий час спостерігається надмірне збільшення ваги. Для того, щоб зменшити вагу в довгостроковій перспективі, необхідна постійна зміна дієти. Це процес, який не дає успіху за одну ніч. Нові харчові звички повинні засвоюватися і закріплюватися протягом довгого часу і не повинні сприйматися як втрата якості життя. Навпаки: сприймати це як новий початок, до здорової дієти, яка може мати дуже смачний смак і робить вас ситими.
Жир та алкоголь мають високу калорійність. Економія калорій змушує нас худнути. Тож нежирна дієта і менше алкоголю призводять до втрати ваги. Жир є ароматизатором, а здорові жири (наприклад, в оливковій олії/ріпаковій олії) зменшують ризик серцевих нападів та інсультів - тому його не слід і не можна повністю уникнути. Правильна сума є вирішальною.
Правило 2: Завжди будь ситим
Найкращий спосіб схуднути - зменшити споживання енергії. Тому, крім жиру та алкоголю, слід також зменшити споживання вуглеводів. Не голодувати - це основна вимога для успішного, постійного схуднення. Голод походить з порожнього шлунку. Почуття ситості повинно виникати, щоб бути «щасливим» (див. Рекомендацію книги Миколи Ворма). Зокрема, їжі потрібно достатньо часу (дайте час їсти, пережовуйте, травлення починається в роті!), Щоб шлунок та речовини, що передають речовини, могли сигналізувати про відчуття ситості мозку (скоріше «повільна їжа», ніж «швидка їжа»). Дієта з високим вмістом клітковини має низьку енергію і має великий обсяг для наповнення шлунка. Овочі та салати багаті клітковиною - і їх можна їсти майже необмежено (див. Рекомендацію книги В. Шусдзярри та М. Хаусмана).
Правило 3: відсутність рідких калорій
Рідкі калорії не залишають відчуття ситості ! Вони проходять через шлунок і не впливають на наповнення шлунку - це «порожні» калорії. Якщо ви вживаєте швидкі вуглеводи з соків, газованої води, коли та холодного чаю (= високий глікемічний індекс), вони через деякий час створюють відчуття голоду завдяки швидкому та високому вивільненню інсуліну.
Тому слід уникати цих рідких калорій! Приклад: шприц з яблучним соком у 200 мл має 50-100 ккал. Шприц для яблучного соку п’ють, припускаючи, що він споживає менше калорій. Мінеральна вода містить 0 калорій.
Чи знали ви, що збільшення на 100 Ккал на день понад добової потреби означає збільшення ваги на 5 кг протягом року?
Алкоголь багатий калоріями. Тому постачання має бути обмеженим. Особливо це стосується високопрочного шнапсу. Вино також забезпечує рідкі калорії. Однак, завдяки позитивному впливу на судинну систему, «келих червоного вина на честь» 1/8 л (жінки) або 1/4 л (чоловіки) навіть корисний для здоров’я. З цього ми їх впізнаємо
Правило 4: Ні ввечері (або принаймні небагато) вуглеводів, навіть фруктів
Швидко використовувані вуглеводи з високим глікемічним індексом (солодощі, хлібобулочні вироби з білого борошна, тістечка тощо), як правило, повинні бути обмежені протягом дня, оскільки великі порції цих вуглеводів призводять до сильного вивільнення інсуліну. Вуглеводи швидко розщеплюються, але рівень інсуліну в крові та мозку тривалий час залишається високим. Це породжує тягу і призводить до споживання закусок, які, в свою чергу, провокують підвищене вивільнення інсуліну. Тому цукор слід замінювати підсолоджувачами, а порції макаронних виробів, рису, картоплі, хлібобулочних виробів, а також фрукти слід зменшувати до нормальних порцій.
Особливо ввечері (після 18:00) вигідно повністю уникати вуглеводів. Втрата жиру відбувається переважно вночі. Однак це можливо лише тоді, коли рівень інсуліну низький. Інсулін метаболізує вуглеводи і пригнічує розщеплення жиру. Багато вуглеводів - багато інсуліну, тобто відсутність або менша втрата жиру, а надлишок енергії зберігається як запас жиру.
Вечірня їжа повинна бути з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру з великою кількістю овочів та/або салату.
Ці правила покликані стати першою допомогою для вас на шляху до зміни дієти з метою постійної втрати ваги.
бажаю вам успіху !
Поради щодо книг:
1. Метод ЛОГІ Щасливий і стрункий - Микола Черв; ISBN-10: 3927372269; Систематизований; Видання: 8-е видання (1 жовтня 2009 р.)
2. Харчування повноцінне і схуднення: Індивідуальна зміна режиму харчування без дієт; В. Шусдзярра, М. Хаусманн; ISBN-10: 3873600722; Mmi; Видання: 3, 2012