Зниження жиру в організмі, зневоднення та співпраця
У більшості видів спорту метою підготовки до змагань є максимізація фізичної працездатності. З іншого боку, в бодібілдингу основна увага приділяється підготовці тіла з урахуванням найкращого можливого фізіономічного вираження, особливо м’язових структур. Відповідно, застосовуються спеціальні заходи спортивного харчування, які також чітко відрізняються від заходів, орієнтованих на результати діяльності.
На змаганнях з бодібілдингу спортсмени змагаються за своїм спортивним виглядом. Відповідність вимогам означає, що скелетні м’язи здаються пухкими та об’ємними, а також максимально зменшує відсоток жиру в організмі. Для цього необхідно досягти максимальної прозорості шкіри та розширення поперечного перерізу на м’язах судин або над ними (Robinson et al., 2015). Бодібілдери говорять про «визначення» стосовно цього стану, а шлях до нього називають «етапом визначення» (Britschgi & Zünd, 1991).
Стан визначення прямо в день змагань
Для кожної із зазначених підцілей реалізований спеціальний пакет заходів. Помилки у реалізації однієї з підцілей викликають проблеми у досягненні подальших підцілей, які від неї залежать. Відповідно, це вимагає великого досвіду та неодноразових спроб самостійно досягти оптимального стану чіткості саме в день змагань.
Диференціація за ваговими класами
На змаганнях з бодібілдингу спортсмени змагаються у відповідних класах залежно від ваги тіла. Розмежування за ваговими класами зроблено для кращого та справедливого порівняння спортсменів. Тому що важкий, широкий спортсмен вкраде шоу у меншого, легкого спортсмена і піде зі сцени як переможець змагань.
Просто на Facebook, Instagram і Twitter наслідки:
І жодного в майбутньому УПРАВЛІННЯ фітнесом Новини сумувати більше!
Зменшення жиру в організмі
Зниження жиру в організмі при бодібілдингу має на меті мінімізувати відсоток жиру в організмі. Хоча фізіологічний відсоток жиру в організмі чоловіків і жінок становить від 10 до 30 відсотків, спортсмени знижують свій вміст до 4 відсотків. Для цього z. Іноді планується два-три місяці суворої дієти (Britschgi & Zünd, 1991; Fagerberg, 2018). Для досягнення мети збалансований дієтичний день, який потім стоїчно застосовується неодноразово день за днем. Таким чином, втрата ваги в бодібілдингу відрізняється від довгострокової орієнтованої на здоров’я втрати ваги у разі надмірної ваги та ожиріння. Останні кілька тижнів і днів, зокрема, відповідають стратегічному голодуванню (Spendlove et al., 2015; Fagerberg, 2018).
Дієта з нестабільністю
Тут слід зазначити, що цю сувору процедуру в останньому розділі фази дієти можна розуміти з точки зору прогресу. Однак у першій частині фази дієти є можливість змінювати вибір та кількість їжі. За даними Della Guardia та співавт. (2015) характеризують самостійно призначені дієти, наприклад Частково через надзвичайно збільшену кількість мікроелементів.
Спочатку обмеження енергії має помірне значення, наприклад, 500 ккал на день, і регулюється залежно від прогресу. В кінці фази дієти споживання енергії могло бути зменшено до 50 і більше відсотків порівняно з початковим значенням. Для жінок, яким важко втратити жир, а також для легких спортсменів, абсолютне споживання енергії, нарешті, z. Іноді лише 800 - 1000 ккал на добу.
М’язова маса зазвичай втрачається із втратою жиру. З метою запобігання цьому дієта з відновленням спрямована на високий рівень білка. Кількість білків 2 - 4 грами на кілограм маси тіла на добу є загальним явищем (Gentil, 2015; Spendlove et al., 2015).
дренаж
Максимально можлива прозорість шкіри для оптимального мерехтіння м’язових та судинних структур є результатом стратегічного дренування (Britschgi & Zünd, 1991; Robinson et al., 2015). Фаза дренажу починається за тиждень до змагань. Спортсмени спочатку збільшують споживання рідини до 8-12 літрів на день. Для запобігання гіпонатріємії, м’язових спазмів, серцевих аритмій та набряків головного мозку важливо регулювати вживання електролітів, особливо натрію, в бік збільшення.
Мета підвищеного споживання рідини - підвищити діуретичну ефективність нирок шляхом зниження регуляції антидіуретичного гормону. Як результат, організм прискорює або посилює виведення рідини разом з сечею.
Підвищена продуктивність нирок
Приблизно за два дні до змагань споживання рідини зменшується до 0,5 - 2 літрів на день, а споживання солі повністю зменшується. Підвищена діуретична ефективність нирок тепер призводить до масивного змиву з води тіла. Утримання від хлориду натрію також зменшує вміст натрію в позаклітинній ділянці шкірної тканини, що надає їй типового пергаментного стану.
Паралельно з нестачею споживання солі або натрію спортсмени збільшують споживання калію. Калій - це, серед іншого. відповідає за вміст води в м’язових клітинах і запобігає зменшенню об’єму м’язів. Як результат, м’язи позбавлені надмірного зневоднення і, в кращому випадку, здаються твердими та повними.
Процедура дренажу часто спричиняє болісні м’язові судоми, і в гіршому випадку це може бути пов’язано з небезпечними наслідками гіпонатріємії.
Максимальна пластичність та об’єм
В останній день перед змаганнями «сухе завантаження» проводиться в останній день перед змаганнями. Це z. Б. приготував рисо-цукрову суміш з обмеженою кількістю рідини та калію. Потім вуглеводи, які вони містять, викликають синтез м’язового глікогену (Britschgi & Zünd, 1991). Включаючи зв’язування води, спричинене глікогеном та калієм, об’єм всієї мускулатури можна збільшити ще раз. Обмежена кількість рідини призначена для запобігання накопиченню води в шкірі.
Визначена кількість рідини
За кілька хвилин до змагань спортсмени приймають певну кількість рідини та кухонної солі, напр. Б. у формі бульйонних кубиків. Іноді споживання солі поєднують із споживанням вуглеводів. Поставлений натрій змушує діаметр кровоносних судин розширюватися, що призводить до того, що судини здаються сильно роздутими або, здається, лежать як трубка під пергаментною шкірою (= об’ємність). Цей ефект посилюється гормоном інсуліном, який виділяється в результаті споживання вуглеводів.
Сухе завантаження та об’ємні обсяги вимагають впевненого інстинкту. При неправильному використанні існує ризик того, що натрій, вуглеводи та рідини сприяють передчасному повторному запасанню води в шкірній тканині, а пластичність втрачається ще до початку змагань.
Висновок
Деякі заходи, які використовуються на етапі визначення, слід оцінювати критично з точки зору здоров'я (Della Guardia et al., 2015; Fagerberg, 2018). Тому ця стаття є описом загальноприйнятої практики, але не рекомендацією.
Ян Принцгаузен
Дієтолог Ян Принцгаузен був давнім викладачем у Німецькому університеті профілактики та управління здоров’ям та Академії BSA. Інші заходи включають поради з питань харчування в Олімпійському навчальному центрі в Тюрінгії та видання книг на тему спортивного харчування, втрати ваги та порад з питань харчування.
У нашій серії fM на тему "Прикладне спортивне харчування" також з'явилися ці дві статті:
бібліографія
Britschgi, F. & Zünd, G. (1991). Бодібілдинг: гіпокаліємія та гіпофосфатемія. Swiss Medical Weekly, 121 (33), 1163-5.
Della Guardia, L., Cavallaro, M. & Cena, H. (2015). Ризики саморобних дієт: випадок культуриста-аматора. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12, 16.
Фагерберг, П. (2018). Негативні наслідки низької енергетичної доступності в природному чоловічому бодібілдингу: огляд. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 28 (4), 385-402.
Gentil, P. (2015). Втручання з харчування та кондиціонування для підготовки до природного бодібілдингу: спостереження та пропозиції. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12, 50.
Робінсон, С.Л., Ламбет-Менселл, А., Гіллібранд, Г., Сміт-Райан, А. і Баннок, Л. (2015). Втручання з харчування та кондиціонування для підготовки до змагань із природного бодібілдингу: приклад. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12, 20.
Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, O'Connor H. (2015). Дієтичне споживання конкурентоспроможних культуристів. Спортивна медицина, 45 (7), 1041-63.