Зони пульсу в бігу - Глобусні бігуни
Продовження нашого звіту про використання пульсу в бігу. Як встановити цільові зони на основі вашого максимального пульсу? За якими показниками слід тренуватися для прогресу? Як керувати кардіо гонкою? Ось докладні поради нашого тренера з бігу.
У попередній статті ви дізналися про важливість вимірювання своєї частота серцевих скорочень при бігу. А тепер давайте подивимося, як найкраще використовувати ваші дані на тренуванні чи на змаганнях.
Як скласти діаграму пульсу ?
Щоб визначити діапазон частоти серцевих скорочень під час тренувань, спочатку слід оцінити свою серцеву реакцію під час фізичних вправ.
Вручну: Наприклад, на каліброваній відстані від 500 до 1 км виконайте кілька повторень, кожне зі стабільним, але зростаючим темпом. Прочитайте HR у кінці кожного циклу та досягнутий час. Переконайтеся, що пульс збільшується на кілька балів за кожен наступний пробіг. Коли у вас виникають проблеми з дотриманням темпу під час репетиції, спробуйте останню, навіть якщо це означає затримку до кінця. Потім прочитайте свій пульс, який, безумовно, буде близький до максимального пульсу (MHR).
Потім складіть таблицю частоти серцевих скорочень відповідно до моделі, представленої нижче.
Ось приклад для об'єкта з максимальною ЧСС 180 ударів в хвилину:
Пульсації
Навчання
Еквівалентний ритм змагань
У верхній частині піраміди розробка MAS (швидкість, що досягається при досягненні максимального споживання O²) вимагає роботи поряд з цією верхньою межею.
Нижче, цільові показники HR працюють у зонах (діапазони пульсацій). Наприклад, зона потужності, яка використовується протягом 10 км, може становити близько 90% HR Max. На півдорозі максимальне зусилля на 5 км складатиме принаймні 95% і більше на 3000 м (див. Таблицю).
Покращення аеробної витривалості, порогове значення (вентиляційний поріг 2, також відомий під неточним терміном "анаеробний поріг"), скоріше досягається в діапазоні, встановленому близько 85%, більш-менш відповідно до рівня. Нижче цих значень час зусиль значно подовжується одночасно із зменшенням ритму бігу.
HR також варіюється залежно від ваги нашого тіла, більш-менш економічного стилю бігу, а також залежно від зовнішньої температури, ступеня вологості, відновлення м’язів та нервово-м’язової системи.
Опануйте управління своїм пульсом
Важко стабілізувати свою ЧСС до точки без необхідності адаптувати свою швидкість, вам доводиться пристосовувати швидкість бігу найчастіше, сповільнюючи через кілька хвилин, через активацію системи терморегуляції (евакуація тепла), яка підвищує ФК на кілька пунктів.
Щоб працювати в обраній HR-зоні, до неї потрібно приходити поступово, наприклад, розігріваючись. Без цього мінімуму прогресивності аеробна система може бути перевантажена. Тоді потрібно багато часу, щоб повернутися на нижчий рівень.
ЧСС у змаганні
Конкурентний HR може допомогти уникнути старту гонки занадто далеко за межі ваших можливостей, якщо ви схильні стартувати занадто швидко. Це може стосуватися бігових доріжок, на пагорбах для пристосування та не передчасного зношування.
Під час марафону, напівмарафону, на перших кілометрах використання частоти серцевих скорочень дозволяє не перевищувати свою оптимальну зону.
Однак прискорення ЧСС у змаганнях, порівняно з тим, яке спостерігається під час тренувань, є нормальним явищем під впливом стресу, швидшого підйому температури та здатності відчувати менші труднощі.
ЧСС, важливий показник
Миттєве знання частоти серцебиття під час фізичних вправ може стати в нагоді під час тренувань на витривалість. Він може уникнути великих помилок, допомагаючи встановити правильну інтенсивність. Однак великої точності у розвитку різних шляхів за частотою серцевих скорочень не існує. Швидше, вам доведеться покладатися на зони пульсації.
Завдання кардіоконтролю також полягає в тому, щоб навчитися співвідносити свої пульсації з відповідним рівнем зусиль, щоб відчувати бажану інтенсивність без допомоги інструменту.
Ця здатність відчувати потрібну інтенсивність є найкращою гарантією хорошого проведення його тренувань. Досить, наприклад, бігати, намагаючись вгадати його удари, без систематичної перевірки значень, вказаних приладом
У змаганні пульсації можуть запобігти надмірним помилкам інтенсивності, але чим більше ви зможете регулювати свою расу, виходячи зі своїх почуттів (задишка, м’язові відчуття ...), тим більше ви зможете відчути свій ідеальний рівень зусиль і, таким чином, покращити свій рейтинг та ефективність.
Стаття розміщена 27 листопада 2015 року об 11 год 51 хв.