Зонова дієта Дієта; щаслива середа; Спортивне обладнання

спортивне

Бред Пітт, Сінді Кроуфорд, Демі Мур, Тайгер Вудс, Том Круз… Дієта зони спокушає багато зірок. Він був опублікований у Франції під привабливою назвою " Дієта знаменитостей ". Спільнота CrossFit, яка вважає дієту ключовим фактором спортивної діяльності, також є послідовником цієї дієти.

Дієта зони була розроблена в 1995 році Баррі Сірсом, американським дослідником з Массачусетського технологічного інституту (Массачусетський технологічний інститут). За своїм харчуванням він схожий на дієту Палео. Правилом складання їжі є: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру. Одиницею виміру є "блок".

Що являє собою блок? Скільки ви повинні споживати на день? Які обмеження має цей спортивний режим? І його переваги ?

Перша мета дієти Zone: контролювати секрецію інсуліну

Основною метою цієї дієти є контроль секреції інсуліну, необхідного для засвоєння глюкози, щоб рівень його в крові залишався фіксованим.

Невелике пояснення:

Інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові. Це допомагає знизити рівень цукру в крові і просить організм зберігати надлишок глюкози (вуглевод, що міститься в їжі), яка переходить у кров у двох місцях: печінці та м’язах. Потім цей надлишок зберігається у вигляді глікогену, щоб підтримувати рівень глюкози в крові постійним. Але коли накопичувальна здатність печінки досягається, надлишок вуглеводів перетворюється на жир і осідає в нашій жировій тканині. !

Крім того, якщо ми споживаємо занадто багато вуглеводів, рівень цукру в крові занадто високий, що стає токсичним для нашого організму та сприяє ризику серцево-судинних захворювань, діабету чи раку.
Однак у нашому сучасному суспільстві наш раціон занадто багатий вуглеводами. Більше того, згадані вище хвороби, звані цивілізаційними, постійно зростають. Будьте обережні, вуглеводи все ще необхідні для нашого організму. Наприклад, вони служать джерелом енергії для нашого мозку. Але ми повинні знайти “щасливе середовище”. Гей, хіба це не може бути основою Зонна дієта ?
Тоді як якщо ми вживаємо менше вуглеводів:

  • ми виділяємо менше інсуліну
  • зберігання вуглеводів у вигляді глікогену в організмі зменшується
  • ми зменшуємо ризик захворювання

Збалансуйте свою тарілку, зменшивши частку вуглеводів

Тому метою є зниження рівня цукру в крові, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Поживні органи, такі як AFSSA (Французьке агентство з безпеки харчових продуктів), рекомендують наступний розподіл макроелементів, що входять до складу їжі:

  • 50-55% вуглеводів
  • 15-20% білка
  • 30% ліпідів

Доктор Баррі Сірс, засновник зонової дієти, рекомендує:

  • 40% вуглеводів, віддаючи перевагу тим, у кого низький глікемічний індекс (брокколі, спаржа, сочевиця, яблука, коричневий рис тощо)
  • 30% пісного білка, лосось, краби, курка, яйця, йогурт ...
  • 30% ліпідів, мононенасичених та поліненасичених, які є хорошими жирами
    оливкова олія, авокадо, волоські горіхи ...

Отже, спостерігається приємне збільшення частки білків і зменшення вуглеводів. Швидше підходить для спортсмена, який хоче зберегти м’язову масу та зменшити жирову масу. Вуглеводи, роль яких необхідна для нормального функціонування нашого організму, все ще залишаються у більшості. Але будьте обережні, всі вуглеводи не однакові ... Необхідно віддавати перевагу тим, у кого низький глікемічний індекс (повільне засвоєння організмом), щоб обмежити вироблення інсуліну.

Одиниця виміру для зонового режиму: блок

Типовий день зони складається з трьох прийомів їжі та двох закусок, в ідеалі о 17:00 та 23:00. Ви повинні дотримуватися інтервалу в 5 годин між кожним прийомом їжі.
Щоб знати кількість білків, жирів та вуглеводів, яку ми повинні споживати, дієта The Zone передбачає розподіл у вигляді «блоків».
Один блок = 9 грамів вуглеводів + 7 грамів білка + 3 грами жиру

Кількість блоків на день, які потрібно споживати, буде змінюватися залежно від норми вашої маси жиру та вашої фізичної активності. Щоб допомогти вам визначити кількість макроелементів у кожній їжі, розгляньте мобільні програми, такі як My Fitness Pal.

Але скільки блоків нам потрібно споживати на день ?

Це залежить від вашої статі, виду спорту, мети та м’язової маси. Ось таблиця, яка може допомогти вам:

[таблиця]
Сніданок, обід, перекус, вечеря, перекус, загальна кількість блоків, профіль
2,2,2,2,2,10, Маленька Жінка
3,3,1,3,3,11, Середня жінка
3,3,2,3,2,13, Велика жінка
4,4,1,4,1,14, Спортивна жінка
4,4,2,4,2,16, Маленька Людина
5,5,1,5,1,17, середній чоловік
5,5,2,5,2,19, Велика людина
4,4,4,4,4,20, атлетичний чоловік
5,5,3,5,3,21,1 Тренування/День: приріст ваги
5,5,4,5,4,23,2 Тренування/День: приріст ваги
5,5,5,5,5,25,3 Тренування/День: приріст ваги
[/ стіл]

Наприклад, якщо ви спортивна жінка, вам потрібно буде спожити 14 блоків, розподілених протягом дня, як це:

  • Сніданок: 4
  • Обід: 4
  • Полуденок: 1
  • Вечеря: 4
  • Вечірня закуска: 1

Візьмемо для прикладу сніданок, який для спортивної жінки повинен складатися з 4 блоків. Конкретно, споживання калорій для цього прийому їжі слід розподілити таким чином:

  • 36 грамів вуглеводів (4 × 9)
  • 28 грам білка (4 × 7)
  • 12 грамів жиру (4 × 3)

Для атлетичного чоловіка кількість блоків, які потрібно споживати, збільшується до 20. Розподіл становить 4 блоки на кожен прийом їжі та закуски. Приблизно через десять днів ви можете регулювати кількість блоків, видаляючи або додаючи 1 або 2 блоки залежно від вашої втоми, ваших потреб у енергії, способу роботи вашого тіла ... Наприклад, якщо вам бракує енергії, але ви хочете продовжувати худнути, можна додати 1 блок ліпідів.

Ми перевіряємо чи ні ?

Так для дієти в зоні, якщо розглядати її загалом: приблизно 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жиру під час кожного прийому їжі. Якщо вам доведеться все зважити, все розрахувати, все спланувати: ні! Харчуватися добре повинно залишатися задоволенням, а не обмеженням.