Зосередьтеся на пошуку лікаря
Ви коли-небудь мали металевий смак крові мали в роті? Частинки заліза в крові викликають характерний аромат. Життєво важливий мікроелемент є частиною червоного пігменту крові гемоглобін і допомагає, кисень запис. Якщо в організмі занадто мало заліза, це може стати помітним через втому та зниження продуктивності.
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує жінкам давати близько 15 міліграм (мг) залізо споживають на день. В вагітність Якщо ця вимога значно вища через догляд за дитиною, рекомендована величина становить близько 30 мг на день. Чоловікам потрібно менше заліза, їм вистачає близько десяти міліграм на день. Різниця в основному полягає в крововтраті жінок під час їх період відбувається - оскільки залізо також втрачається в процесі.
Залізо в продуктах
Майже всі Їжа містять залізо; але переважно у дуже малих кількостях. плоть є найкращим згідно з DGE Постачальник заліза, оскільки людський організм може найкраще переробляти залізо з тваринних джерел. Рослинна їжа також може бути багата залізом, але це менше засвоюється організмом. Ті, хто харчується збалансовано, насправді повинні мати змогу забезпечити свої потреби в залізі щоденним харчуванням.
Наступні продукти містять понад середню кількість заліза. Вся інформація, розрахована Інститутом якості та ефективності охорони здоров’я, стосується загальних розмірів порцій, тобто близько 125 грамів макаронних виробів, 60 грамів фісташок або п’яти грамів чебрецю.
- Печінка (9,7 - 24,4 мг/порція)
- Лисички (11,6 мг/порція)
- М'ясо (3,1 - 5,1 мг/порція)
- Шпинат (4,6 мг/порція)
- Фісташки (4,4 мг/порція)
- Горіхи кеш'ю (3,8 мг/порція)
- Мангольд (3,6 мг/порція)
- Нут консервований (3,3 мг/порція)
- Тофу (2,8 мг/порція)
- Коричневий рис, неочищений (2,8 мг/порція)
- Вівсянка (2,7 мг/порція)
- Горох (2,5 мг/порція)
- Печінкова ковбаса (2,2 мг/порція)
- Хліб із спельти (2,1 мг/порція)
- Пшоно (2,1 мг/порція)
- Салат з баранини (2 мг/порція)
- Краб (1,8 мг/порція)
- Макарони з цільної пшениці (1,6 мг/порція)
- Полуниця (1,6 мг/порція)
- Тунець (1,3 мг/порція)
- Ківі (1 мг/порція)
- Чебрець (1 мг/порція)
Впливають на поглинання заліза
Розумно поєднуючи продукти, засвоєння заліза можна збільшити. Особливо для вегетаріанська Цікаво: вітамін С допомагає краще використовувати залізо з рослинних джерел. Важливими джерелами вітаміну С є апельсини (сік), брокколі та червоний перець. Але є також речовини, які заважають цьому процесу і зв’язують рослинне залізо в кишечнику, щоб організм не міг його засвоїти. До них належать, наприклад:
- Таніни (наприклад, у червоному вині або чорному та зеленому чаї)
- Щавлева кислота (наприклад, у шпинаті, буряку, ревені або какао)
- Фітат (наприклад, у зерні)
- Фосфат (наприклад, у плавленому сирі)
Пшеничні висівки, молочні продукти, соєві продукти та кава також містять речовини, що перешкоджають засвоєнню заліза.
Знайдіть потрібного лікаря за допомогою пошуку лікаря FOCUS-Gesundheit: