Зошит d; тренінг 2015 - Форум пауерліфтингу з мускулатури та бодібілдингу
Привіт всім,
Після двох з половиною місяців тренувань, в основному зосереджених на 3 вправах пауерліфтингу (присідання, жим лежачи, тяга) без великої конструкції збоку (в основному я займався веслуванням на байдарках та гирями, випадами та передніми присіданнями), я зараз починаю за структурованою програмою, натхненною лінійною програмою CanditoTraining. Оптика полягає в тому, щоб підтримувати його протягом наступних 5 тижнів перед початком вашої 6-тижневої програми з The Axe Murderer.
Вік: 23 роки
Висота: 1м78
Вага: 86 кг до початку бодібілдингу, 81 кг до початку програми (у мене все ще трохи зайвої ваги)
Мої макс до програми на 3 вправи:
Присідання: 110 кг
Жим лежачи: 62,5 кг
Станова тяга: 150 кг
5-тижнева програма: 3 навчальних заняття на тиждень
Мета - з одного боку повернутися у форму після 2-тижневих перерв, а з іншого - прогресувати у вагах перед початком 6-тижневої програми "cadenned". Я адаптував базову програму так, щоб три сесії/тижні були в іспитовому періоді.
Я в першу чергу працюю над силою протягом двох занять (одна нижня та одна верхня частина тіла), а третя сесія буде присвячена вдосконаленню контролю рухів у всьому тілі.
Сесія 1: Нижня частина тіла - сила:
Присідання: 3 підходи по 6 повторень (80% від макс.)
Deadlift: 2 підходи по 6 повторень (80% від макс.)
Фронтсквот: 3 підходи по 12 повторень при відносно невеликому навантаженні
Сесія 2: Верхня частина тіла - сила:
Жим лежачи з паузою: 3 підходи по 6 повторень (80% від максимального)
Веслування з гирями: 4 підходи по 6 повторень
Військова преса 1 серія з 6 повторень
Вертикальне витягування: 2 підходи по 6 повторень
Завиток молотка: 3 підходи по 8 повторень
(Редагувати першу сесію 07/01)
Сесія 3: Повне тіло - контроль:
Присідання з паузою: 5 підходів по 4 повторення (70% від макс.)
Жим лежачи з паузою 5 см від тулуба: 4 підходи по 4 повтори (70% від максимального)
Станова тяга з перервою: 3 підходи по 4 повторення (70% від макс.)
Веслування зі штангою: 4 підходи по 4 повторення
(редагувати засідання від 10.01.)
Час відпочинку може варіюватися від 3 до 10 хвилин залежно від того, що ви відчуваєте, мета полягає в тому, щоб бути достатньо відпочившим, щоб бути впевненим у продовженні наступної серії.
Мета - поступово збільшувати навантаження на основні вправи (в ідеалі від 2,5 до 5 кг на тиждень, залежно від вправ). Що стосується вторинних вправ, щоб допомогти прогресувати основні вправи, я швидше буду прагнути прогресування в повтореннях.
Харчування:
Я насправді не рахую, що з’їдаю, але намагаюся їсти якомога збалансованіше. У дні тренувань я вживаю багато вуглеводів, і намагаюся не перестаратися в інші дні (особливо обмежую крохмалисті продукти, загалом не беру занадто багато цукру, не п’ю соду, ...) Я вживаю білок загалом, надлишок у тренувальні дні і шейкер (без добавок) перед тренуванням. Намагаюся приймати фрукти та овочі щодня.
P.S.: Я вже провів першу сесію сьогодні, але звіт про три сесії опублікую наприкінці тижня.
Останній раз редагував Randall (01.10.2015 14:27:56)