Зошит для схуднення
це не книга для покупки, але я зробив це за допомогою декількох вправ для схуднення
Текст зошита для схуднення
Книга з вправами для схуднення
Легкий шматочок: 8 вправ йоги для плоского живота Вправа 1 З положення лежачи на спині підніміть ідеально витягнуту ліву ногу до грудей. Я захоплюю лівою рукою коліно піднятої ноги повільним, повільним рухом. штовхати ногою якомога далі, потім відштовхуватися коліном. Він робить рух кілька разів, після чого я міняю ногу.
Вправа 2 розтягує живіт і піднімає тулуб, намагаючись піднятися на ногу, але не згинаючи її. Я опускаю тулуб таким же чином і повторюю весь свій шлях іншою ногою.
З положення лежачи на колінах згинайте і трохи піднімайте спину, потім ноги. витягніть руки паралельно землі, а потім ноги. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, потім розслабтеся і повторіть рух 5 разів.
Вправа 4 З положення лежачи на спині, витягніть руки над головою так, щоб все ваше тіло було в прямій лінії. Упріться головою в ліву руку, підніміть ноги в повітря, а потім міні і тулуб якомога вище.Затримайте положення на кілька секунд, а потім перейдіть на іншу сторону тіла.
Вправа 5 Опора на міні, обличчям до підлоги, тримайте корпус ідеально рівним, паралельно землі. Я піднімаю і розгинаю ліву ногу, потім праву руку так, щоб вона була паралельна землі. Застосовуйте однакові руху для правої ноги та лівої руки. Виконуйте 10 підходів для кожної вправи.
Вправа 6 З положення лежачи на спині трохи підніміть коліна і нахиліть їх ліворуч. Руки трохи піднімають їх, долонями вгору. Подивіться на стелю і йдіть, зігнувши ноги зліва направо. Я повторюю свій шлях 10 разів.
Вправа 7 З положення лежачи на спині, зігнуті ноги і руки на тулубі піднімають низ. Натисніть на підлогу руками, щоб підняти тулуб. На землі повинні залишатися лише ноги, голова і плечі.
Вправа 8 Продовжуючи вправу 7, підніміть праву ногу, зігнувши коліно, піднесіть до грудей, розтягніть і робіть легкі кругові рухи за годинниковою стрілкою. Опустіть ногу і дайте хребту розслабитися на підлозі, а потім відновіть всю вправу для лівої ноги.
5 вправ пілатесу для живота та сідниць Вправа 1 Сядьте, розставивши ноги, кінчики пальців виведені назовні, а руки витягніть в сторони, долонями вниз. Згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними землі, при цьому опустіть руки. Встаньте в такому положенні протягом трьох секунд, потім випряміть ноги і станьте навшпиньки. Підніміть руки над головою, поки вони не перетинаються. Повторіть у двох підходах по 16 вправ кожен.
Вправа 2 Сядьте долонями і ступнями на підлогу, піднявши спину. Зігніть коліна так, щоб вони торкалися підлоги. Поверніться у вихідне положення для повної вправи. Виконайте два підходи по 10 подач кожен.
Вправа 3 Нахиліться правою ногою вбік, тримаючи ліву стопу абсолютно прямо.Покладіть долоні одна на одну, зігнувши лікті на 90 градусів, над головою. Витягніть весь тулуб вправо. Нахиліться більше вправо, випрямляючи руки одночасно. Зачекайте дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 10 разів для кожної сторони.
Сядьте на коліна на підлогу, витягніть ліву ногу назовні, поклавши кінчики пальців на підлогу. Зігніть тулуб праворуч, посередині, правою долонею поруч з правим коліном. Підніміть ліву ногу від підлоги., зробіть невеликі кола в повітрі ногою за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки 10. Змініть положення і повторіть .
Вправа 5 Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і притиснувши руки до тіла, стиснувши зігнуті коліна, підніміть ступні від підлоги і зігніть тулуб на 45 градусів, у положенні, подібному до В. витягніть руки вони вперед, ідеально паралельні землі. Потім нахиліться на спину, трохи вбік, витягнувши ноги і піднявши руки вище голови. Потім поверніться у положення V. Повторіть рух з лівого боку, щоб вправа була завершена. Виконайте два підходи по 10 повторень.
5 простих рухів для сексуального живота. Альтернативні рухи ногами
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть долоні на потилицю і одночасно підніміть голову, шию і плечі і витягніть ліву ногу так, щоб вона знаходилася на 30 см від підлоги. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд. Опустіть голову і зігніть ліве коліно, а праву ногу розімніть, підніміть голову, шию і плечі і посидьте близько 5 секунд. Виконайте 20 таких рухів кожною ногою.
Нахилившись набік Встаньте, злегка розставивши ноги, злегка зігнувши коліна, і 1-літрову пляшку води з витягнутими над головою руками. Трохи нахиліть тіло вправо, м’яко підтягуючи м’язи живота. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд. Поверніться у вихідне положення, потім нахиліться вліво. Виконайте 10 таких рухів кожною частиною тіла.
Деякі рухи балерини Сядьте на спину, притиснувши руки до тіла, долонями вниз, зігнувши коліна на 90 градусів, так, щоб ноги були паралельні підлозі. Повільно опустіть ліву ногу і торкайтеся підлоги кінчиками пальців. Не забувайте напружувати м’язи живота. Потім підніміть ногу у вихідне положення і повторіть рух правою ногою. Виконайте 25 таких рухів, чергуючи ноги.
Руками і ногами. Ляжте на спину, зігнувши ноги і піднявши над стегнами. Він розводить руки на плечах, витягнувши долоні, спрямованими всередину. напружте м’язи живота. Рухи прості: при піднятті правої руки піднімається також ліва нога; Коли ліва рука піднята, права нога знаходиться вище стегон. Виконайте 10 таких рухів кожною ногою.
Трохи повороту. Ця вправа схожа на танець. Встаньте, злегка зігнувши коліна, і пляшку води об’ємом 1 літр, накриту обома міні. Я повільно піднімаю ліву ногу, залишаючи всю масу тіла на правій нозі. Залучайте м’язи живота до руху і крутіть верхню частину тіла вліво, назад в центр, потім вправо, піднявши пляшку з водою до грудей. Міняю ногу. Повторіть обертання 15 разів на кожній нозі.
5 вправ для опуклого дна Вправа 1 Сядьте на підлогу, спираючись на коліна і долоні. Я піднімаю зігнуту праву ногу до рівня стегна, потім розгинаю її. Я повторюю свій шлях 10 разів для кожної ноги.
Вправа 2 Стоячи, зігніть праву ногу так, щоб підошва сягала за коліно на лівій нозі. 2. Потім я піднімаю праву руку до рівня плечей, а ліву - до голови. Зберігайте положення рук і виконуйте розтяжку правої ноги в спину.4. Поверніть праву ногу у вихідне положення, зігнувши підошву за ліве коліно. 5. Повторюю по 15 рухів для кожної ноги.
Вправа 3 Сядьте, зблизивши ноги і злегка зігнувши коліна i.2. Покладіть руки на ліве коліно і підніміть праву ногу (ніби ви стоїте навшпиньках) .3. Потім витягніть праву ногу в один бік і поверніться з нею у вихідне положення. 4. Виконайте цей рух по 10 разів для кожної ноги.
Вправа 4 Встаньте прямо, ноги злегка зімкнуті, пальці на ногах дивляться назовні, а руки старі. злегка зігніть коліна, а потім встаньте на носки. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Я повторюю свій шлях 15 разів.
Вправа 5 Ляжте на підлогу. 2. Підніміть ноги так, щоб підошви (наприклад, брошка) з’єдналися між собою. Руки спираються на тіло.3. витягніть ноги і розведіть їх якомога далі, а потім поставте їх у вихідне положення. Повторіть 15 рухів, тоді ви зможете змінити порядок (ноги нарізно, розташуйте жабу, ноги витягнуті на підлогу) і повторіть їх ще 15 разів.