Зразковий план харчування для тренувань на витривалість ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Правильно харчуйтеся Приклад плану харчування для тренувань на витривалість

Види витривалості, такі як їзда на велосипеді, біг або плавання, висувають дуже конкретні вимоги до відповідного спортивного харчування. Спортсмени на витривалість повинні спочатку вживати достатню кількість калорій, щоб не страждати від нестачі енергії. Подальшими цілями занять спортом із низькою та середньою інтенсивністю є оптимізація жирового обміну шляхом збагачення внутрішньом’язових крапель жиру та збільшення ферментів, необхідних для жирового обміну. Багато спортсменів на витривалість також прагнуть зменшити або стабілізувати свою масу тіла. Для надійного досягнення цих цілей може бути корисною дієта на основі білків та жирів.

Ось приклад плану харчування з потребою в енергії 3000 кілокалорій

Приємної їжі	їсти	енергія	вуглеводи	білка	жиру
сніданок	250 г кварка 20% жиру, 1 яблуко (150 г), 50 г вівсяних пластівців, 60 г кокосової стружки/рашпілі	891 ккал	60г	37г	53г
Перекус 1	1 яйце з 3 коктейльними помідорами	106 ккал	2г	8г	7г
Обідати	250 г стейка, 250 г овочів, 1,5 ст. Л. Ріпакової олії, десерт: 30 г сиру (45% жиру в сухій речовині)	776 кал	12г	91г	38г
Між прийомами їжі після тренування	200 г сиру з 2 ст. Ложками (50 г) варення	345 ккал	41г	25г	8г
вечеря	Ковбасна тарілка з 120 г вареної шинки (4 скибочки), 2 винні ковбаски, 2 великі помідори, 200 г солінь, 1 скибочка (50 г) цільнозернового хліба	766 ккал	24г	54г	48г
закуска	40г горіхів	230 ккал	3г	10г	19г
усього	3,114 ккал	142г	225г	173г

Розподіл поживних речовин тут становить 19 відсотків вуглеводів, 51 відсотків жиру і 30 відсотків білка. Цей дієтолог може запропонувати багатьом основну дієту, згідно з якою вони можуть їсти постійно.

Джерело: Більше від спорту! Кліффорд Опоку-Афарі, доктор Ніколай Ворм, Хайке Лембергер, систематизований Верлаг, ISBN 978-3-927372-41-2, ціна 19,95 євро (Німеччина)

---