Зразок зчитування з HBN - Інше; Всі види видавців книжок novum для нових авторів
Холгер Гугг
Зразок для читання:
Передмова - Чому нова харчова система?
Міркування - Що є частиною повного плану харчування?
Правила, але не надто жорсткі настанови!
Вимога до калорій
Якщо я щось навчився під час своєї роботи тренером з питань харчування, то це той факт, що жодна людина не схожа на інших. Таким чином, HBN не надасть вам загальних формул для визначення ваших потреб у калоріях. Однак я покажу вам, як ви можете отримати доступ до цієї інформації для себе, щоб потім працювати з нею індивідуально.
Вибір їжі
Я не збираюся призначати конкретні страви, які ви повинні їсти, але я перелічу ті продукти, які я раджу або які я рекомендую через певні властивості. Правильні терміни (терміни харчування) важливіші за вибір самої їжі. На мій погляд, не існує такого поняття, як справді “погана” натуральна їжа.
Частота прийому їжі
Як часто слід їсти, широко обговорюється у світі спортивного харчування, особливо з огляду на вимоги до ожиріння. Як частина HBN, я поділюсь з вами своїм баченням частоти прийому їжі. HBN не говорить вам їсти 6 разів на день. Однак деякі страви роблять свою справу, і їх не слід пропускати.
Вимоги до термінів
Харчова концепція настільки хороша, наскільки може бути реалізована.
Наприклад, існують концепції, які більш-менш добре справляються з усіма людськими станами, а потім приходять до висновку, що тренування та відповідна дієта завжди повинні відбуватися у вечірній час. Тренувати в обідній час дуже погано, а вранці це теж не було б ідеально.
Джуху ... всі працівники зміни та інші люди, які працюють ввечері, зараз кричать, наприклад Б. в гастрономії. Такі концепції, мабуть, не створені для них. Набагато гірше - вони дають погане відчуття в області живота, тому що ви не можете тренуватися в оптимальний час і, відповідно, не можете оптимально приурочити свій раціон.
Мій девіз:
Хороша харчова концепція інтегрована у повсякденне життя і не визначає її!
Аспект здоров’я
Як уже згадувалося раніше, усі тонкощі, пов'язані з продуктивністю в HBN, також повинні стосуватися здоров'я. Багато харчових концепцій стосуються оптимального енергозабезпечення для тренувань та найкращого співвідношення макроелементів.
Набагато важливіше - і це, на жаль, часто пропускають з уваги - це забезпечити достатню кількість мікроелементів з нуля. Саме вони забезпечують функціонування нашого організму функціонально та ферментативно (а не енергетично). HBN не пропустить цей пункт!
Аспект продуктивності
Коли мова заходить про дієтичне харчування, ви повинні знати, що не всі види спорту однакові, і що не лише кількість, а й тип спортивної діяльності створює абсолютно різні потреби. Я також повернусь до основ тут, у HBN, і розділю вправи на аеробні та анаеробні заходи. Навіть якщо ви не можете зробити це розмежування на 100% і ніколи не лише метаболізуєте жир або лише вуглеводи, кожен тип стресу все одно має переважний енергетичний субстрат, забезпечення якого є більш важливим, ніж наявність аналога.
Понад 40
Врешті-решт, я включу в HBN розділ з назвою HBN - Понад 40, щоб нарешті дати зростаючій цільовій групі коригування старшого суспільства, які стають необхідними із старінням.
Серйозна помилка
Незліченні дієтичні та дієтичні програми стосуються лише фізичного та гормонального стану чоловіків. Ніде немає окремого розділу, присвяченого поводженню з жінками, так що майже можна було подумати, що чоловіки та жінки однакові з точки зору метаболізму та гормонального балансу.
У наступному розділі описані відмінності між жінками та чоловіками. Вони чітко показують, що коли мова заходить про харчування, той чи інший нюанс повинен бути розроблений по-іншому.
Відмінності між жінками та чоловіками
Існують відмінності між жінками та чоловіками щодо серцево-судинної функції, дихання, виснаження кисню та переносимості тепла. У порівнянні з чоловіками, жінки мають гірші здібності до витривалості, вони менш швидкі, а їх максимальна сила також нижча. Однак це не означає, що жінка не в змозі значно підвищити свої показники. Тільки початкова ситуація інша.
Жінки мають менший відсоток м’язової маси у загальній вазі (25–30% порівняно з 40% у чоловіків). Окрім розміру клітковини, жіночі м’язи також відрізняються кількістю мітохондрій та зниженою тренованістю. Це пов’язано з переважанням жіночих статевих гормонів (естрогену та прогестерону) порівняно з чоловіками, у яких домінує тестостерон. Тим не менше, жінки можуть значно збільшити як силові показники, так і м’язову масу.
Максимальна щільність кісткової тканини у жінок нижче значень чоловічої статі, тому вага кісток чоловіка зазвичай перевищує вагу кісток жінки. Через ці відмінності чоловіки переважно виграють від кращого важеля та кращого розвитку сили у багатьох видах спорту.
Жінки також більше борються з остеопорозом, ніж чоловіки. Особливо після менопаузи (менопаузи) спостерігається сильна втрата щільності кісткової тканини до 3,5% на рік. Причини можуть бути названі порушення гормонального статусу та менструального циклу, вищий вміст жиру в організмі, а також неправильне харчування.
Цікаво, що жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам, щоб виконувати одну і ту ж роботу з м’язами через нижчий рівень базального метаболізму. Слід також мати на увазі, що жінки з 4–4,5 л мають менший об’єм крові у порівнянні з чоловіками з 5–6 л, що ставить жінок у незначний невигідний стан з точки зору терморегуляції. Оскільки жінки також потіють менше, ніж чоловіки, їх толерантність до тепла нижче, ніж у чоловіків.
На відміну від чоловіків, у жінок в кінці вправи рівень цукру в крові не знижується. Це можна пояснити тим, що рівень катехоламіну у жінок значно вищий, ніж у чоловіків.
Більш високий рівень тригліцеридів, що переважає у жінок, і, як правило, також більший відсоток жиру в організмі сприяє тому, щоб жіноча стать використовувала вільні жирні кислоти як джерело енергії і, таким чином, економила глюкозу.
Те, що ми маємо у своїх руках
З чим ми стикаємось у старості?
- Незалежно від того, наскільки зразково ми живемо, нам доводиться пристосовуватись до певних обставин з гарною харчовою концепцією НАД 40:
- Зниження функції підшлункової залози
- Знижена всмоктуюча здатність кишечника щодо білків, жирних кислот та мікроелементів
- Зниження вироблення ферментів, що розщеплюють білки
- Зниження секреції шлункової кислоти та гормонів щитовидної залози
- Знижується вироблення інших гормонів, які втручаються в обмін речовин
- Менш активна м’язова маса