Зрештою, що ми їмо, щоб бути здоровими (3) - Formula AS
• На цьому серія, присвячена здоровому харчуванню, закінчується. Ми надаємо йому додаткову сторінку, оскільки її важливість є принциповою. Хто справді хоче перетворити свою їжу на здоров’я, має у звіті Всесвітньої організації охорони здоров’я довгостроковий посібник •
М’ясо - бажане і суперечливе
* Скільки м’яса корисно їсти?
В принципі, м’ясо - це здорова їжа. Він містить багато білка (близько 20%) і підтримує розвиток м’язової маси. Він також постачає нам залізо, цинк, вітаміни D і B12. Тоді, погодьмось, жодна вегетаріанська їжа не може зрівнятися зі смаком смаженого на грилі точно так, як слід. Проблема полягає лише в нашому завищеному апетиті. Згідно з щорічником, виданим Національним інститутом статистики за 2018 рік, середнє споживання м’яса на душу населення, підсумоване на кінець дванадцяти місяців, виглядає так: велика рогата худоба - 5,2 кг, свині - 38,3 кг, вівці та кози - 2, 2 кг, птах - 26,9 кг. Загалом ми досягаємо 72,6 кг. Якщо доповнити список іншими видами м’яса (1,2 кг) та органами (2,9 кг), показник середньорічного споживання кожного румуна зросте до 76,7 кг, враховуючи, що дієтологи рекомендують не їсти більше по 85 грамів на день. Підрахувавши, ми виявимо, що це означало б менше половини кількості, зафіксованої у статистиці ... Поради фахівців враховують велику кількість насичених жирних кислот, що містяться в м’ясі. Тому вони закликають нас не ставити його на стіл щодня, а зберігати для особливих моментів. Як колись був «недільний стейк».
* У нас є безкоштовна свинина?
У нас моральна проблема зі свинею. Зображення залів свинарських ферм, де тварин утримують у тісних приміщеннях, вільних від пересування та відгодовують за графіком, щоб їх зарізали в найкоротші терміни, переконало б будь-кого стати вегетаріанцем. В ідеалі, нам слід купувати своє м’ясо не в супермаркеті, а з відомих джерел, з ферм чи у дрібних місцевих виробників, де свиням за коротке життя дозволяється покинути свої притулки, побачити світло і котитися в грязі, як їм подобається. В результаті м’ясо стає не тільки менш жирним, але й кращим на смак.
* Раніше яловичину вважали кращою альтернативою. Ця думка досі справедлива?
Яловичина забезпечує нам значне споживання заліза, яке допомагає утворенню клітин крові та транспортуванню кисню в організмі. У той же час у ньому відносно мало жиру. Але навіть тут його якість залежить від способу вирощування худоби. Якби вони мали можливість вільно пересуватися і харчуватися свіжими кормами, ненасичені жирні кислоти матимуть більшу частку у складі свого м’яса, збільшуючи його харчову цінність. Іншим визначальним фактором є спосіб приготування. Шматок червоного м’яса (нарізаного з яловичини, свинини, баранини чи дичини), просто обсмажене на сковороді, корисніше, ніж якби його коптили, консервували засолюванням або за допомогою хімічних сполук.
* Ми повинні відмовитися від яловичини, щоб захистити навколишнє середовище?
* Між куркою та індичкою, що було б кращим?
Якщо розглянути їх вплив на здоров’я, можна сказати, що курка та індичка рівні. Обидва мають білу м’якоть і містять менше жиру, ніж свинина, корова чи гусак. Різниця лише в розмірах і цінах: індича грудка може важити важче, ніж ціла курка. Але навіть у цього виду м’яса якість залежить насамперед від способу вирощування птахів. Ті з ферм, де основною метою було набрати вагу за рекордні терміни, поводження, яке вони зазнали, практично перебуваючи на межі тортур, мають м'яку і м'яку плоть. Тому критерій прибутковості тут не повинен переважати. М’ясо індиків та курей, вирощених у дикій природі, на землі, відрізняється від інших темнішим кольором та більш насиченим смаком. У будь-якому випадку він перевершує якість. І той, хто придбає птицю, що міститься у дворі, бажано в умовах, максимально наближених до екологічних, і готує її в духовці, на підносі, на який він вперше виклав шар овочів, напевно буде їсти здоровіше свого колеги., який під час обідньої перерви біжить до ресторану швидкого харчування, щоб втамувати голод надзвичайно гострими курячими крильцями, смаженими у великій кількості жиру.
* У птиці міститься висока доза антибіотиків, як то кажуть?
Щось подібне трапляється, наприклад, під час сезону грипу: там, де працює занадто багато людей, забитих у невеликий кабінет, хвороба швидко поширюється від однієї людини до іншої. По-іншому не можна вчинити навіть на птахофабриках, де 20 курей ділять площу лише один квадратний метр, а в залі загалом розміщено близько 40 000 екземплярів. Тому фермери часто змушені вводити наркотики до всього стада, хоча у них є лише кілька хворих птахів. Деякі змішують свої антибіотики з їжею в профілактичних цілях. На жаль, цей запобіжний засіб збільшує ймовірність відбору штамів бактерій, імунітетних до лікування, які з часом знайдуться на шматку м’яса на нашій тарілці. У 2015 році неурядова організація BUND з Німеччини, дуже активна у галузі охорони природи та навколишнього середовища, виступила з ініціативою взяти зразки м'яса індички з різних супермаркетів, а пізніше повідомила, що тести показали наявність мультирезистентних бактерій у понад 70% відібрані зразки.
Звичайно, це не найкраща з можливих новин. То що ми можемо зробити? Ми повинні дуже ретельно мити м’ясо під струменем води, перед тим, як готувати, а після цього ретельно очистити всю кухонне начиння, яке з ним контактувало. Ще розумніше зосередити свої уподобання на органічній птиці, для якої існують суворі правила щодо використання антибіотиків.
* Ковбаси все ще дозволено?
* Знаючи, якою мірою ми загрожуємо своєму здоров’ю, ми все ще можемо дозволити собі їсти м’ясо?
Звичайно, ми можемо за умови, що уникаємо перебільшення. Якщо ми усвідомлюємо свої особисті ризики для здоров’я, ми краще зрозуміємо застереження дієтологів, які рекомендують змінювати пропорції споживаної їжі, відповідно, частіше наповнювати тарілку овочами, резервуючи шматочки м’яса, найскромнішу роль «гарніру». Давайте звикнемо дивитись на стейк не як на страву, а як на делікатес і поводитись з ним як таким, щоб ми могли його їсти із задоволенням, але лише раз на тиждень. І, наскільки це можливо, закуповувати наше м’ясо не з системи великих торговців, а з місцевих джерел. А походити від тварин, вирощених у дикій природі, а не в умовах неволі, нехай це буде забезпечено найсучаснішим технічним обладнанням.
* Наскільки здоровими є продукти, що замінюють м’ясо?
Ми збираємо інформацію, проводимо лінію і приймаємо рішення. Хіба не вигідніше було б виділити зручність і брати наші рослинні білки безпосередньо з бобових та грибів, які ми можемо приготувати особисто? Таким чином ми точно знали б, що кладемо в каструлю.
* Навіщо їсти рибу?
Риба легко засвоюється, містить багато вітаміну D і цінних мікроелементів, таких як селен та йод. Насамперед, однак, це чудове джерело мононенасичених жирних кислот Омега-3. Їх багато в жирній рибі: лосось, оселедець, тунець, сардини та форель. Омега-3 кислоти благотворно впливають на наше здоров’я. Крім усього іншого, це допомагає запобігати запальним захворюванням суглобів, таким як ревматизм та артрит, а також захворюванням серця та судинної системи. Більше того, є вказівки на те, що це може запобігти утворенню злоякісних пухлин та появі страшної хвороби Альцгеймера. Тому слухайте дієтологів, які закликають нас їсти одну-дві порції риби на тиждень.
* Однак кажуть, що риба заражена важкими металами та антибіотиками ...
Або, принаймні, деякі з них. Наприклад, тунець часто містить ртуть. У цій ситуації особливо зрілі екземпляри, які досягли великих розмірів. Будучи хижою рибою, вона ковтає токсичну речовину зі своєю здобиччю, а потім зберігає її у власних м’язах. Тому в країнах, де існує реальна стурбованість для здоров’я населення, органи влади, як правило, перевіряють токсичність м’яса перед тим, як схвалити введення тунця в комерційну торгівлю, аналізуючи випадкові зразки. Незважаючи на це, вагітним жінкам та годуючим матерям рекомендується не їсти хижих риб.
Але в надрах світових морів та океанів ховається щось ще більш небезпечне: мікрочастинки пластику. Дослідники виявили наявність таких нескінченно малих фрагментів у шлунках океанських риб. Поки що точно не відомо, чи пластик мігрує зі свого травного тракту в м’язи - і звідти, можливо, на нашу пластину. Розслідування тривають, але побоювання зберігаються.
* Тож краще їсти вирощувану рибу?
З цієї точки зору, без сумніву. Але з іншого боку, є і селекціонери, де умови подібні до умов на тваринницьких фермах. Щоб запобігти поширенню хвороби, рибу лікують профілактично антибіотиками. Це означає, що нам потрібно з’ясувати це якомога точніше перед покупкою. Тому що, зрештою, кожен із нас сам по собі ...
ПИВО, ВИНО, КАВА або краще ЧАЙ?
* Наскільки здоровим є алкоголь?
Це звучить різко, але твердження не можна приборкати, алкоголь - отрута для клітин. Крім того, він має багато калорій і блокує спалювання жиру. Хто хоче схуднути, повинен повністю відмовитися від алкоголю. З іншого боку, ми всі знаємо, який гарний настрій він створює, наскільки товариськими він нас робить. Хто не любить дарувати удачу своїм близьким, в ім’я життя? Відмовитись від усього означало б втратити частину радості життя. Дієтологи пропонують нам компроміс: пийте воду і чай протягом дня, а ввечері дотримуйтесь рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я: келих пива або вина. Чоловікам дозволено додавати ще одну склянку, але жінки повинні задовольнятися лише однією склянкою.
* Чи корисне червоне вино? На цей рахунок є дослідження?
Своєю доброю репутацією червоне вино зобов’язане ресвератролу. Він знаходиться в шкірці чорного винограду і захищає нас від інфекцій, ішемічної хвороби серця і навіть раку. Однак надійних доказів немає. Тільки підтверджено, що люди, які споживають червоне вино, помірно рідко хворіють на серцеві захворювання. З іншого боку, «le vin rouge», національний напій французів, не шкодує нас набирати вагу. Дві склянки вина важать 350 кілокалорій, як і великий стейк. І твердження про те, що червоне вино допомагає нам спати, є безпідставним. Більше 30 мілілітрів будь-якого виду алкоголю погіршує сон.
* Безалкогольне пиво - безпечне рішення?
Безалкогольне пиво має ту перевагу, що воно ізотонічне і без проблем приймається в кишечнику. Це стосується більшості пива, виготовленого з ячменю. Вони багаті магнієм, калієм, кальцієм. Однак їх слід пити не під час занять, а пізніше, оскільки вони виробляють гази та здуття живота. Увечері, навпаки, безалкогольне пиво не створює проблем. У ньому менше калорій, ніж у звичайному пиві. Не добре відомо, що, однак, він містить алкоголь, 0,5 відсотка на пляшку, для смаку. Інакше це було б занадто схоже на луг.
* Це правда, що ми можемо випивати 25 чашок кави на день?
Це звучить як божевільна відповідь, але, так, згідно з гігантським дослідженням англійців, ви можете випивати до 25 чашок кави на день без загрози для артерій, серця та кровообігу. Обвинувачення в тому, що воно виводить воду з тіла, виявилося необгрунтованим. Однак будьте обережні і не прагніть фіксувати суми. Хоча кава не шкодить коронарним артеріям, кофеїн у ній діє як наркотик: протягом 45 хвилин після вживання він підвищує увагу. Дуже швидко ефект зникає, і, як і наркотики, ви відчуваєте необхідність приймати його з самого початку, а пробудження змінюється станом запаморочення. Якщо це трапляється з вами, зменшіть споживання кави. Особливо, якщо ви п'єте його, змішаний з цукром та молоком, це стає калорійною бомбою.
* Зелений або чорний чай, який є здоровішим?
Зелений і чорний чай походять з однієї рослини. Їх ботанічне походження не визначає, хто здоровіший. Завдяки вмісту кофеїну обидва мають стимулюючий ефект. Зелений чай має репутацію чудодійного засобу. Він зупиняє ішемічну хворобу серця, позитивно впливає на артеріальний тиск, зупиняє ріст пухлин і навіть допомагає при хворобі Паркінсона та Альцгеймера. Отже, чашка зеленого чаю на день не може нас зіпсувати, за умови, що ми знаємо, як його правильно приготувати. Вода не повинна бути гарячішою за 70 градусів, інакше речовини, що захищають наші клітини, руйнуються. Однак існує проблема як із зеленим, так і з чорним чаєм: наявність шкідливих речовин, що використовуються при їх вирощуванні, а саме: мінеральних масел, пестицидів та інших шкідливих речовин. Як мені потрапити в чай? Це ще не відомо! Як втіху, дослідники запевняють нас, що обидва чаї, як чорний, так і зелений, роблять судини більш еластичними.
СОЛОДКИ І СНАК. Скільки мені дозволено?
* Кажуть, що певний шоколад все-таки хороший. Правда?
Шоколад - це їжа, від якої, особливо для жінок, дуже важко відмовитись. Він швидко заряджає організм енергією, а вміщений в ньому цукор створює гарний настрій. Якби ми задовольнялися твором, було б непогано. Але за одним шматочком йде інший, поки не зникне ціла таблетка. І слабкість окупається: у таблетці молочного шоколаду 530 кілокалорій, тобто 30 г жиру і 58 г цукру. У випадку з темним шоколадом все здається кращим: той, що містить жир, важить лише 7 грам. Крім того, какао має переваги, воно містить флавонол, хороший антиоксидант для серця. Однак навіть для чорного шоколаду не існує "їсти вільно". Він містить набагато більше жиру та більше калорій, ніж молочні варіанти. Шоколад повинен залишатися делікатесом, а не їжею.
* Невже так погано з’їдати миску з картопляними чіпсами ввечері? Як сильно нам боляче?
На жаль, щоб перетворити на чіпси, здорову картоплю обробляють дуже важко. Спочатку витягують їхню воду, потім бальзамують підсилювачами смаку і нарешті обсмажують на дешевих оліях. Результат зовсім не здоровий. 100 грам чіпсів містять у десять разів більше калорій, ніж варена картопля. А підсилювачі смаку завдяки ароматам і спеціям, які вони містять, викликають апетит до все нових і нових. Краще спробуйте приготувати чіпси вдома. Три картоплини промиваємо щіткою, нарізаємо тонкими скибочками, посипаємо сіллю, перцем і розмарином, заливаємо олією і ставимо в духовку, нагріту до 200 градусів, на 15 хвилин. Він також працює з буряком або селерою.
* Існує здорова альтернатива гризти?
Горіхи та насіння! Оскільки, залежно від асортименту, вони містять від 42 до 73 відсотків жиру, їх давно звинувачують у наборі ваги. Однак сьогодні відомо, що жири в горіхах та насінні тому ненасичені та корисні. Недавні дослідження показали, що регулярне вживання горіхів запобігає таким захворюванням, як хвороби серця та діабет. Фахівці закликають нас щодня з’їдати 25 грам горіхів у найрізноманітніших сортах. Волоські горіхи насичують так добре, що відрізають нас від нездорових закусок. Змішайте в мисці злегка обсмажений мигдаль з фундуком і волоськими горіхами, злегка посоліть їх і здорова альтернатива чіпсам готова.