Зробіть глибокий вдих Три прості техніки дихання проти стресу

Консультант з управління та письменниця Лінда Стоун опублікувала статтю в 2008 році, яка чітко показує наслідки стресу для нашого дихання. Згідно з дослідженням, яке Стоун взяла до уваги у своїй статті, 80 відсотків людей страждають від явища, яке Стоун називає «апное по електронній пошті»: несвідомо зупиняючи або сповільнюючи дихання під час перевірки чи написання електронних листів. Ми також дихаємо нерегулярно і неглибоко під час інших робіт за ноутбуком і в стресових ситуаціях загалом - звичка, яка негативно впливає на наше самопочуття.

Дихання має великий вплив на наше самопочуття, оскільки воно є частиною вегетативної нервової системи. Це включає всі життєво важливі функції, такі як серцебиття, травлення та обмін речовин, і в основному відбувається автоматично. Оскільки всі функції вегетативної нервової системи взаємопов’язані, спосіб дихання впливає на весь організм.

Доброю новиною є: ефект може бути використаний на нашу користь, оскільки дихання - це єдина функція вегетативної нервової системи, на яку можна впливати безпосередньо. Тому це також вважається зв’язком між душею та тілом. Отже, якщо ми дихаємо свідомо, глибоко і повільно у стресових ситуаціях, це безпосередньо впливає на інші функції організму та наше самопочуття.

Gründerfreunde знайомить вас з трьома простими та швидкими для вивчення дихальними техніками, за допомогою яких ви можете контролювати рівень свого стресу.

Техніка дихання 1: Триразово дихайте свідомо

Якщо ви під напругою і часу не вистачає, допоможе наступна техніка. Це надзвичайно легко, швидко, а також ненав’язливо, що може бути важливим, якщо вас оточують колеги чи інші люди.

Вдихніть рівномірно і глибоко, приділяючи повну увагу диханню. Відчуйте повітря в ніздрях і легенях і помітьте, як вся ваша верхня частина тіла наповнюється повітрям.
Видихайте рівномірно і повільно і відчувайте, як тіло розслабляється на видиху.
Вдихніть і видихніть три рази, як описано вище, приділяючи повну увагу вдиху. У ситуаціях сильного стресу ви вже після трьох усвідомлених вдихів відчуєте, що ваш розум стає чистішим, а тіло розслабленим.

Техніка дихання 2: вдихніть довше, ніж видих

Ця техніка дихання також дуже проста і може використовуватися як окремо, так і в поєднанні з іншими техніками. Оскільки, зокрема, свідомий видих має дуже розслаблюючий ефект, доцільно видихати якомога повільніше у стресових ситуаціях.

Зробіть глибокий вдих і зосередьте своє повне усвідомлення на своєму диханні.
Потім вдихніть приблизно вдвічі довше, ніж вдихаєте. Наприклад, якщо ви вдихаєте п’ять секунд, видих повинен тривати близько 10 секунд.
Чим довше ви видихаєте свідомо і повільно, тим більше розум і тіло можуть розслабитися, але ефект відчувається вже через одну-дві хвилини.

Техніка дихання 3: поперемінне дихання

Наступна техніка дихання походить від йоги і називається Наді Шодхана або просто поперемінне дихання. Це проста, високоефективна техніка, яка заспокійливо впливає на розум, тіло та емоції і може допомогти при стресі, тривозі або проблемах із засинанням.

Сядьте прямо і переконайтеся, що спина випрямлена.
Помістіть вказівний і середній пальці правої руки між бровами.
Закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів і вдихів носом.
Закрийте велику велику ніздрю великим пальцем. Вдихайте повільно і рівномірно через ліву ніздрю.
Закрийте безіменним пальцем ліву ніздрю, незабаром відкрийте праву ніздрю і повільно і рівномірно видихніть.
Вдихайте повільно і рівномірно через праву ніздрю.
Закрийте велику велику ніздрю великим пальцем, незабаром відкрийте ліву ніздрю і повільно і рівномірно видихніть.

Його вдихають і видихають через кожну ніздрю, при цьому ніздрю змінюють перед кожним видихом. Бажано практикувати техніку дихання протягом п’яти хвилин, але п’ять-десять проходів вже можуть мати помітний ефект.

Тож наступного разу, коли у вас буде відчуття, що стрес зростає у вас над головою, просто глибоко вдихніть - в ідеалі за допомогою однієї з трьох наших дихальних технік - або перегляньте наші статті “CBD - Нова тенденція для управління стресом” і “Фокус зараз: Йога для засновників”.