Зробіть HIIT або як спалити в 9 разів більше жиру

"Велосипед або біг протягом години з низькою інтенсивністю" - ось що ми порадимо вам 9 разів із 10 у спортзалі, коли ви хочете схуднути.

Але що, якби я сказав вам, що, працюючи вдвічі менше часу, ви можете спалити набагато більше калорій? Що робити, якщо кардіо з низькою інтенсивністю знаходиться в останні години? Давайте подивимося, чому ви повинні замість цього робити HIIT для схуднення.

Інтенсивність, запорука успіху

Ми можемо виділити 3 типи різної інтенсивності.

1. Кардіо низької інтенсивності

Цей тип вправ, який і сьогодні широко використовується, має велику перевагу в тому, що він може займатися з часом через низьку інтенсивність.

Чим довше триває сеанс, тим більше калорій ви спалюєте, значна частина яких знаходиться у вигляді жиру. Але виникають 3 основні недоліки:

  • Нам нудно до смерті, і це не весело
  • Занадто багато сеансів цього типу також призведе до втрати м’язової маси
  • Існує ризик занадто сильно навантажити колінні та гомілковостопні суглоби (для бігу)

2. Робота середньої напруженості

Ви будете спалювати більше калорій одночасно (через збільшення інтенсивності), але в основному ви використовуєте запас глюкози в крові (також званий глікоген) для отримання енергії.

Так, ви спалюєте більше калорій, але жиру мало або зовсім немає.

3. Тренування високої інтенсивності

Інтенсивність набагато вища, ви спалите якомога більше калорій, але довго не можете витримати такого роду зусиль. Вже можна спостерігати, що для спалювання жиру цікавий лише перший і останній варіант.

Помірна (або, можливо, стійка) робота буде використовуватися в основному для розминок або тренувань на витривалість, але не в нашій ситуації, коли ми в першу чергу прагнемо втратити жир.

Але що, якщо ти об'єднати 2 техніки одночасно ?

Тренування, де ви поєднуєте кардіоінтервали низької інтенсивності з набагато інтенсивнішими інтервалами ?

Потім ви можете відновитись на періодах з низькою інтенсивністю і продовжувати працювати на більш інтенсивних періодах, не зупиняючись передчасно.

Результат: ще більше спалених калорій !

Але найкраще ще попереду ...

Коли кардіо зливається з високою інтенсивністю

Цей тип навчання має назву: ХІІТ.

HIIT - абревіатура інтервальних тренувань високої інтенсивності або інтервальних тренувань високої інтенсивності.

Він складається як з кардіотренування низької інтенсивності, так і з набагато інтенсивнішими інтервалами активності. Поки що нічого нового. щоб зрозуміти повну цінність HIIT, спочатку потрібно зацікавитись енергетичними системами організму, які також називаються енергетичними каналами.

Нашому організму потрібна спеціальна молекула, яка називається ATТ (аденозинтрифосфат) для забезпечення енергією, і це є енергетичний сектор хто буде виробляти цю енергію.

Існує 3 типи енергетичного сектору:

  • Аеробні
  • Молочно-анаеробний
  • Алактичний анаероб

Примітка: 3 канали завжди працюють одночасно, але завжди є переважний, залежно від типу зусиль.

Коли ви анаеробні, ваше тіло переходить у безкисневий режим.

Навпаки, в аеробному процесі наше тіло потребує надходження кисню. Це основний шлях нашого тіла, той, яким ми працюємо на витривалість. Для вироблення АТФ організм використовує аеробні кисень, а також ліпіди (кардіо низької інтенсивності) або вуглеводи із запасами глюкози в крові (при постійних зусиллях).

У разі занадто довгих зусиль (наприклад, робити занадто багато кардіотренажерів), тоді організм використовує амінокислоти, тобто «руйнує» ваші м’язи, щоб забезпечити тіло енергією.

А тепер давайте подивимося, що відбувається, коли ви тренуєтесь з високою інтенсивністю ...

ХІІТ або як спалити в 9 разів більше жиру

hiit

Коли ви виконуєте сеанси високої інтенсивності, ви використовуєте анаеробний (головним чином молочнокислий) шлях як енергетичний шлях.

Сила анаеробності або нестача кисню

Цей тип сеансів спричиняє значний дефіцит енергії в організмі, який більше не в змозі використовувати кисень як основний ресурс (на відміну від кардіо сеансів низької або середньої інтенсивності).

Потім ваша організація створить те, що називається a "Кисневий борг" що йому доведеться відшкодувати кошти, коли зусилля закінчаться.

Ось чому після напружених зусиль ви задихаєтесь або відчуваєте, що у вас закінчилось повітря.

Коли ви потрапляєте в ситуацію з кисневим боргом, ваше тіло спалило всі запаси цукру в крові (у вигляді глікогену).

Потім він використовує ліпіди, щоб забезпечити себе енергією.

Робіть HIIT для результатів після тренування.

Ми також говоримо про ефект після опіку, а це означає, що ви це зробите спалюйте якомога більше калорій з жиру після тренування.

Дослідження, проведені дослідниками з Університету Лаваль у Квебеку, прийшли до приголомшливих висновків ...

Вони порівнювали дві групи протягом 15 тижнів:

  • Той, хто робив лише постійну кардіокардію помірної інтенсивності;
  • Група, яка проводила лише сесії HIIT.

Я позбавлю вас різних кроків, але висновок такий: Калорія, витрачена під час сеансу високої інтенсивності, була спалена В 9 разів більше з жиру ніж одна калорія, спалена під час сеансу постійної інтенсивності !

Тренувальна техніка для всіх видів спорту

Іншою великою перевагою HIIT є те, що це можна робити з будь-якими вправами чи видами діяльності, будь то:

  • У бодібілдингу з легкими вагами або еластичними стрічками, або просто з рухами ваги тіла;
  • На відкритому повітрі зі спринтами, стрибком, на велосипеді, біля басейну тощо.

Коротше кажучи, є переваги ... що неминуче призводить до цього питання:

Це чудове рішення ?

Або не було б вугра під скелею ?

HIIT, ідеальне рішення ?

Переваги практикування цього типу сеансів порівняно з традиційними сесіями неодноразові:

  • Значно менший обсяг роботи;
  • Покращена аеробна та анаеробна продуктивність;
  • Покращена витривалість;
  • Стійке збільшення обміну речовин;
  • Чітке збільшення втрати жиру (жирової тканини), настільки ідеальне, коли ви хочете зробити HIIT, щоб схуднути.

Запобіжні заходи

Ці заняття дають стільки результатів та ефективності, що пасткою було б занадто старатися.

Ризик зробити занадто багато

Занадто велика кількість HIIT може призвести до перетренованості, або навіть травмування або хронічної втоми організму.

Щоб не ризикувати, раджу розподілити сеанси принаймні на 48 годин.

Також будьте обережні, щоб інтегрувати та планувати свої сесії HIIT, особливо якщо ви одночасно дотримуєтесь програми бодібілдингу.

Не холодний старт

Ще одним запобіжним заходом, і не в останню чергу, є розминка. Перш ніж розпочати інтенсивний сеанс, ви повинні присвятити розминці м’язів і суглобів. Травми колін, гомілки, гомілковостопного суглоба та підколінного сухожилля трапляються швидко, якщо цього не зробити.

Враховуйте свій поточний рівень

Оскільки HIIT базується на високій інтенсивності, то має сенс застосовувати обґрунтований підхід, якщо ви у поганому фізичному стані. Так само, якщо ви ніколи не тренувались з високою інтенсивністю, будьте обережні. У цьому випадку порада лікаря може бути вітається.

Висновок

Коротше кажучи, ви зрозумієте, цей тип сеансів дасть вам неймовірні результати за умови, що ви добре будуєте та плануєте свої сесії.

Якщо ви вирішили зробити це, ось порада: сфотографуйте до і через 1 місяць після.

Для знову більше результатів, ви повинні робити HIIT чергуючи з більш традиційними силовими тренуваннями, як у 3-місячній програмі масового набору (натисніть на кнопку нижче).

М'язи за 3 місяці програми

Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !