Зростання м’язів Ось чому це може не спрацювати. ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ

Набір м’язів застоюється за 6 причинами, чому м’язова маса не працює

Якщо передбачуване нарощування м’язів не спрацьовує, вам не потрібно відразу кидати гантель в кут. Це може бути причиною того, що ваші тренування з нарощування м’язів не мають бажаного успіху:

1. Ви витягувач

Зростання м’язів як важкого гравця не так просто. Ваш метаболізм працює на повній швидкості. Як результат, люди, що виграють, спалюють до 5000 калорій на день. Для нарощування м’язів потрібно знати свої енергетичні потреби. Запишіть споживання калорій протягом 2 тижнів і зважуйте себе щодня в один і той же час. Кількість калорій, при якій ваша вага залишається незмінною, відповідає потребі в енергії. Ви можете отримати більш точну інформацію від лікаря за допомогою аналізу дихальних газів. Повітря, яким ми дихаємо, вимірюється, скільки калорій споживає організм за годину у спокої. Для того, щоб наростити м’язи, споживання калорій має бути вищим, ніж добова потреба. Людям, які виграють, ні в якому разі не слід пропускати такі страви, як сніданок, або пропускати їх у стресових ситуаціях. Тому що тоді організм використовує речовину - м’язи. Краще: їжте кожні 2-3 години. Всі страви та закуски повинні містити високоякісний білок (в ідеалі від 30 до 50 грамів кожен). У дні тренувань це означає 7 прийомів їжі - без тренування один прийом їжі пропускається.

детальний 12-тижневий план
для початківців та досвідчених користувачів
70 вправ - описані та з малюнками
ефективний план харчування з 59 рецептами
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про пакет тарифу тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

2. У вас є одна з цих хвороб

Якщо через 3 місяці тренувань та оптимізації харчування ріст м’язів взагалі не спрацьовує, лікар повинен виключити такі захворювання, особливо якщо вам також погано:

Надмірно активна щитовидна залоза (гіпертиреоз)
Хронічна хвороба кишечника (з діареєю)
Стрічкова хвороба
Побічні ефекти ліків/побічні ефекти ліків
якщо додається нічне потовиділення та погана працездатність, пухлинне захворювання
Хронічні інфекційні захворювання

У найрідкісніших випадках присутня одна з хвороб, але уважно прислухайтеся до свого організму і, якщо потрібно, проконсультуйтеся з лікарем ", - говорить експерт Моріц Телльман, лікар, тренер і модель фітнесу.

3. Ваші генетичні вимоги

Не всі чоловіки народжені такими, щоб бути Халками. Кожен може наполегливо працювати, якщо просто хоче. Однак, якщо морфологічні вимоги не виконуються, ви, можливо, ніколи не дійдете до широких грудей сусіда по лавці у спортзалі. Тим не менше: максимально використовуйте свій фізичний стан і з’ясуйте, що вам найкраще допоможе.

Наука виділяє 3 типи фігури (можливі змішані форми). Найкраще базувати свій раціон і фізичні вправи на тому, який ви тип.

1. Мезоморфний тип

тіло: Цей тип має добре розвинені м’язи та структуру суглобів, а також міцні кістки з широкими грудьми, міцними плечима, великими руками та вузькими стегнами. Недолік м’ясистої вдачі: низька здатність до розтягування.

харчування: Як атлетичний тип, у вас навряд чи є проблеми з вагою. Якщо так, ви можете швидко взяти це під контроль.

навчання: В ідеалі ви починаєте з тренування для всього тіла. Оскільки ви добре реагуєте на це, ви можете швидко збільшити інтенсивність. Але не варто переоцінювати свої можливості. Попрацюйте свої м’язи від 12 до 72 годин регенерації.

2. Ендоморфний тип

тіло: Через уповільнений обмін речовин цей тип має тенденцію накопичувати жир, особливо в ядрі та на ногах. Завдяки меншим розмірам він здається досить кремезним, а підшкірний жир також робить м’язи досить м’якими.

харчування: Оскільки ви схильні до накопичення жиру, вам слід стежити за калоріями. Але краще зменшувати їх поступово за допомогою плану харчування, а не строго натщесерце.

навчання: Добре: багато повторень (тривала вправа) з меншою вагою (низька інтенсивність). Краще: поєднуйте тренування на витривалість для спалювання жиру з силовими.

3. Ектоморфний тип

тіло: Ніжна статура, довгі кінцівки, плоска грудна клітка, вузькі кістки та суглоби. Таз часто ширше плечей. Через високу швидкість обміну речовин організм майже не накопичує жир, але також важко нарощувати м’язи.

харчування: Їжте багато і добре їжте, особливо білок. Важливо: Кількість споживаних калорій повинна бути більшою за суму щоденних потреб та споживання на тренування.

навчання: Ваше тіло відновляється відносно швидко, тому інтенсивні тренування можливі кілька разів на тиждень. Вправи найкраще виконувати повільно з великими вагами.

4. Ви вегетаріанець

Навіть якщо ви відмовитесь від м’яса, ви добре забезпечені білком для нарощування м’язової маси. Особливо, якщо ви їсте молочні продукти та яйця. Але рослини також містять усі 8 незамінних амінокислот (білкові будівельні блоки, які організм людини не може виробляти сам). Якщо поєднувати бобові, зернові або горіхи, овочі чи фрукти в одному прийомі їжі, амінокислоти, які вони містять, чудово доповнюють одна одну. Ви також можете використовувати білкові коктейлі. Вони також доступні на основі коноплі та різних смаків. Як полуниця, шоколад та ваніль.

5. Ви веган

Вегани, тобто ті, хто відмовляється від будь-якої дієти на тваринах, повинні обов’язково вживати горох, боби та сочевицю у своєму плані харчування для нарощування м’язів. Ці бобові є одними з найбільш багатих білком продуктів. Але також зернові (гречка, амарант і лобода забезпечують багато білка і чудово поєднуються зі стравами, з якими ви зазвичай їсте рис. Горіхи та насіння, такі як насіння соняшнику та гарбуза, а також насіння кунжуту та льону багаті білком. І чудові в салатах Білковий порошок також доступний на основі конопель, а також на основі гороху, пшениці та картоплі.

6. Вам більше 40 років

Коли вам за 40, вам доведеться багато працювати, щоб наростити м’язи. Починаючи з 40 років, сила м’язів щороку зменшується на 1,5 відсотка. Це тому, що рівень тестостерону знижується в міру дорослішання. "Інтенсивні силові тренування - це практично єдиний природний спосіб підтримати рівень тестостерону стабільним або навіть підвищити його", - говорить Юрген Рейс, спортивний вчений і автор з Дорнбірна в Австрії ("Принцип піку", близько 24 євро). Займатися максимум три рази на тиждень, адже у вашому віці регенерація займає більше часу. Важливо при тренуванні: Завжди вибирайте гирі, за допомогою яких ви можете робити вісім-дванадцять повторень по три-чотири підходи за вправу.

Порада: збільшення м’язів при проблемах зі спиною

Ви також можете наростити м’язи при проблемах зі спиною, але вам знадобиться більше часу і терпіння. "Тренуйтеся з дуже легкими гантелями, які ви можете піднімати від 15 до 30 разів у кожному підході. Таким чином ви покращуєте витривалість своїх м'язів і поступово нарощуєте нову м'язову масу", - каже Ларіс Нуманович, ліцензований фітнес-тренер у Гамбурзі Спортивна студія Kaifu Lodge. Ви повинні робити одне-два речення за кожну вправу. Через два-три місяці тренування покращує приплив крові до м’язів. Окрім того, ви повинні включити у свою програму сухарі. "Сильні м'язи головного мозку полегшують спину", - сказав Нуманович. Ви можете продовжувати робити фізичні силові вправи, такі як підтягування та провали, без будь-якого ризику. Через спину найкраще також звернутися за порадою до хірурга-ортопеда.

Висновок: маса можлива!

Найважливішою вимогою до видимого росту м’язів, безумовно, є важка робота. Якщо результати все-таки не вдаються, причини не обов'язково пов'язані з відсутністю мотивації або занадто малою частотою тренувань. Незалежно від того, чи є ви завзятим гравцем, веганом чи старше 40 років: Ви тепер знаєте, яку м’язову стратегію можна використовувати для досягнення своїх цілей. Повірте в це: маса можлива! Найкраще почати сьогодні.