Зрозумійте все про реальне споживання білка спіруліною
Його склад унікальний у світі: у спіруліні білки становлять від 50 до 70% сухої маси, тобто майже вдвічі більше сої, яка є другим найбільш відомим джерелом, і в 3 рази більше, ніж м’яса. Він містить усі необхідні амінокислоти, включаючи амінокислоти сірки метіонін та цистеїн, а також розгалужені амінокислоти (лейцин, ізолейцин та валін).
Тому це дієтична добавка, рекомендована людям, які страждають від дефіциту білка, і спортсменам, які бажають розвивати свою м’язову масу.
Склад спіруліни
Спіруліна в основному містить рослинні білки, які дуже корисні для спортсменів. Для тих, хто любить бодібілдинг, спіруліна особливо показана.
Чи справді спіруліна містить багато білка? ?
Якщо ви споживаєте 10 г спіруліни на день із вмістом білка 60%, ви задовольняєте 20% середніх потреб чоловіка 75 кг та 14% спортсмена.
Рекомендації, надані AFSSA, вказують на рекомендоване споживання їжі (ANC) 0,83 г на кілограм на добу для дорослих або 62 г на добу для 75 кг чоловіка. Для спортсменів AFSSA рекомендує до 1,2 г на кілограм на день.
Для жінок потреби є меншими, але зростають для вагітних або жінок, які годують груддю.
Що стосується вмісту білка, спіруліна є королевою згідно таблиці поживного складу Ciqual 2012, виробленої Національним агентством з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (Anses).
Групуючи певні продукти за видами, ми отримуємо таку класифікацію за вмістом білка: спіруліна веде відразу за їстівним желатином (отриманим шляхом купання кісток і шкіри свиней та іншої худоби соляною кислотою протягом доби).
| Харчовий желатин | 87% |
| Спіруліна | Від 55% до 70% |
| Порошок для випічки | 48% |
| Соєвий | 37% |
| Норі | Від 19 до 47% |
| Кукурудза | 28% |
| Емменталь, Груєр, Томме | 28% |
| Сочевиця | 24% |
| Зелена квасоля | 21% |
| М'ясо (загалом) | 15-20% |
| Риби (загалом) | 15% |
| Горіхи та насіння | Від 8% до 17% |
| Крупи | Від 7% до 17% |
| Їстівні комахи | Від 5% до 21% |
Тож «Так», вміст білка в спіруліні дуже високий у порівнянні з іншими продуктами харчування, що робить його чудовою дієтичною добавкою. Для набору м’язової маси спіруліна повинна супроводжувати інші продукти, багаті білком.
Пам'ятайте, що біодоступність білків, що містяться в приготованих продуктах, на 50% нижча за біодоступність сирих продуктів. Іншими словами, вам потрібно вдвічі більше приготованого білка, ніж сирого, для тієї ж кількості білка, що засвоюється організмом.
Для порівняння: приготовлений стейк у кількості 100 г з 15% білка забезпечує 7,5 г білка, який фактично засвоюється організмом, або еквівалент 10 г спіруліни.
Чи корисна спіруліна для білкової дієти ?
Як частина білкової дієти, спіруліна, дуже багата мінералами та вітамінами, є дуже практичною добавкою для забезпечення організму основними поживними речовинами, яких класична білкова дієта (м’ясо, сироватка ...) не містить.
Дивіться також: всі вітаміни, що містяться в спіруліні.
Спіруліна існує також у зручних для використання на кухні формах: у пластівцях, що є її необробленою формою, але також у порошку.
Порошок можна отримати подрібненням спіруліни у пластівці (у кустарних умовах) або розпиленням при високій температурі (у промислових умовах, що призводить до погіршення її харчової цінності).
Яка різниця між "хорошим" білком і "поганим" білком ?
Хороший білок, він бачить рух амінокислот, він підтримує свої поліпептидні ланцюги ... не зовсім. Але майже !
Зрозумійте, що існує 2 категорії білків:
- Тваринного походження
- Рослинного походження
У будь-якому випадку, одне не обов’язково краще іншого.
Білок тваринного походження
Ці білки завжди супроводжуються насиченими жирами або харчовими добавками, такими як нітрити (у холодних нарізках). Крім того, споживання червоного м’яса збільшить ризик серцево-судинних захворювань та стане обтяжуючим фактором для деяких видів раку.
Також зауважте, що сільське господарство відповідає за 25% викидів парникових газів у Франції, більше, ніж промисловість, і головним чином через тваринництво:
«Виробництво кілограма яловичини генерує в 50–100 разів більше викидів парникових газів, ніж виробництво кілограма пшениці, і це еквівалентно 60 км автомобілем. "(Жан-Марк Янчовічі)
Білки рослинного походження
Продукти, багаті рослинними білками, наведені в таблиці вище, як правило, мають корисні властивості для організму:
- Бобові (квасоля, сочевиця, нут і сушений горох) багаті клітковиною і мінералами, мають низький глікемічний індекс і приносять відчуття насичення.
- Квасоля сприяє зниженню рівня холестерину та зниженню ризику деяких захворювань та раку.
- Водорості, такі як норі або спіруліна, допомагають контролювати появу ракових захворювань (молочної залози, передміхурової залози тощо), серцево-судинних захворювань, діабету, високого рівня холестерину та гіпертонії завдяки, серед іншого, антиоксидантам, клітковинам та фітостеролам.
Він також міститься в меншій кількості в злаках, бульбах і коренеплодах, фруктах.
Спіруліна, білки, амінокислоти
Повернемося до наших «хороших» білків. Останні складаються з ланцюгів (поліпептидів), що складаються з залишків амінокислот.
Людському організму потрібні 22 амінокислоти, але деякі з них важливіші за інші. Якщо ви хочете запам’ятати свої уроки хімії, ви можете спостерігати за молекулярною структурою кожного з них.
Отже, "хороший" білок містить велику частку 8 незамінних амінокислот, тобто організм не може виробляти самостійно (див. 9 для деяких осіб):
- ізолейцин (ANC: 27 мг/г)
- лейцин (ANC: 59 мг/г)
- лізин (ANC: 45 мг/г)
- метіонін (ANC: 23 мг/г)
- фенілаланін (ANC: 41 мг/г)
- треонін (ANC: 25 мг/г)
- триптофан (ANC: 6 мг/г)
- валін (ANC: 27 мг/г)
- гістидин (залежить від індивіда - ANC: 17 мг/г)
У цьому відношенні білок тваринного походження трохи переважає рослинні білки: останні, як правило, містять менше метіоніну та лізину, два з дев’яти основних АА. Однак це параметри, які слід аналізувати в кожному конкретному випадку. Наприклад, пшениця або рис мають менше лізину, ніж тваринні білки, але мають однаковий вміст метіоніну.
Але соя та суха сочевиця мають таку ж частку лізину, як і око яловичого ребра, а коли йдеться про метіонін, лише сочевиця має на 50% менше, ніж інші 2 продукти. Кіноа також не представляє "вади", ні спіруліна. Останній містить велику частку з 8 незамінних амінокислот.
Загалом кажучи, квасоля, лобода, сочевиця, горох та соя мають однакову частку основних АА/загальних АА.
Чи містять рослинні білки в спіруліні незамінні амінокислоти? Відповідь - так, і він також містить незамінні амінокислоти.
Для спортсменів спіруліна є чудовою добавкою до їжі завдяки високоякісному забезпеченню білками та великій кількості мінералів та вітамінів, які вона містить.