Зручно розрахувати потребу в калоріях самостійно - FITTASTE
Холгер Гугг, 25 вересня 2017 р., 3 хв. час читання
Збалансована дієта необхідна для вашого успіху у навчанні. Правило полягає в тому, що близько 70 відсотків успіху в тренуванні залежить від дієти, і лише 30 відсотків фактично витрачається на тренування.
Тому різноманітний і, перш за все, регулярний раціон є головним пріоритетом. Якщо немає відповідних алергій або непереносимості, здорову суміш м’яса, риби, молочних продуктів, макаронних виробів, рису, фруктів та овочів, а також горіхів та жирів слід.
Слідкуйте за споживанням калорій
Оптимальне споживання калорій залежить від людини. Стать, вік, стан здоров'я, фізична будова, а також відповідні цілі тренувань є важливими змінними, які слід враховувати, і тому важко встановити фіксовані контрольні значення.
Середнє значення для здорових дорослих людей у віці від 25 до 50 років надає Німецьке товариство харчування (DGE) наступним чином:
- Чоловіки: приблизно 2300 ккал на день.
- Жінки: приблизно 1800 ккал на день.
Знайдіть правильну суміш калорій
Вуглеводи є кількісно найважливішим джерелом енергії для людини, саме тому DGE рекомендує здоровим дорослим споживати щонайменше 50 відсотків щоденного споживання енергії у вигляді вуглеводів. Ще 30 відсотків повинні надходити у вигляді жирів. Частка насичених, мононенасичених та поліненасичених жирів складає 10 відсотків кожна. Решта відсотків заповнюється білком.
Спортсмени та силові спортсмени не звільняються від цих рекомендацій. Хоча для спортсменів на витривалість рекомендується збільшене споживання вуглеводів приблизно на 65 відсотків, підвищена потреба в білках для силових спортсменів повинна бути покрита. Хорошим середнім показником є 1,4-1,8 грама білка на кілограм ваги.
Вирахуйте потребу в калоріях самостійно за допомогою калькулятора калорій FITTASTE
Скільки калорій мені потрібно на день?
Ви можете легко з’ясувати власні потреби в калоріях за допомогою формули Міффліна-Сент-Джоера.
Розрахунок базальної швидкості метаболізму
1. Ваша базальна швидкість метаболізму (формула Сент-Джоера Міффліна)
Наступна формула застосовується до жінок:
(Вага в кг х 10) + (розмір в см х 6,25) - (вік у роках х 5) - 161
Наступна формула застосовується до чоловіків:
(Вага в кг х 10) + (розмір в см х 6,25) - (вік у роках х 5) + 5
2. Ваша щоденна потреба в калоріях для чоловіків і жінок
Базальний рівень метаболізму (див. Вище) x ваша активність (див. Таблицю нижче) = ваша щоденна потреба в калоріях
Таблиця активності для розрахунку ваших потреб у калоріях
1,20 = важко активний (рідко тренується чи взагалі не працює, працює лише сидячи)
1,37 = злегка активний (мало тренувань (1-2 дні на тиждень), переважно сидячи на роботі)
1,55 = активний (регулярний спорт (від 3 до 5 днів на тиждень) або легка фізична робота)
1,72 = дуже активний (фізичні вправи майже кожен день (6-7 днів на тиждень) або фізична робота)
1,90 = професійний активіст (заняття спортом двічі на день або особливо фізично важка робота)
3. Ваша мета: схуднути, зберегти вагу або наростити м’язи?
Схуднути: Ваша розрахована потреба калорій - 300 ккал на день Зберігання ваги: Ваша розрахункова потреба калорій
Нарощування м’язів: розрахована потреба калорій + 300 ккал на день
4-й приклад
Клавдія, 73 кг, зріст 168 см, 39 років, трохи активна (1,37)
= x 1,37 = (730 + 1050 -195 - 161) x 1,37 = 1424 x 1,37 = 1951 ккал
Схуднути: 1951 ккал - 300 ккал
Споживання калорій для Клавдії становить 1651 ккал на добу.
Марк, 72 кг, зріст 182 см, 35 років, дуже активний (1,72)
= x 1,72 = (720 + 1138-175 + 5) x 1,72 = 1688 x 1,72 = 2903 ккал
Нарощування м’язів: 2903 ккал + 300 ккал
Споживання калорій для Марка становить 3203 ккал на добу.
5. Впровадження
Якщо ви вже визначили свою потребу в калоріях, ви можете перейти до наступного кроку в харчуванні.
Типовий план харчування, який слід реалізувати, може виглядати так: у вас є три основних прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря), а між ними - менші закуски (наприклад, йогурт, мигдаль, фітнес-бари).
Кількісно складно визначити кількість калорій в їжі. Fittaste надає допомогу - адже тут включена інформація про калорії кожного їжі.
1,55 = помірна активність (помірні фізичні вправи, спорт три-п’ять днів
тиждень)
1,725 = висока активність (інтенсивні фізичні вправи, спорт протягом шести-семи днів
в тиждень)
1,9 = дуже висока активність (дуже інтенсивні вправи, спорт і робота з
фізична активність)
Отже, викладіть свій калькулятор і починайте обчислювати.
Якщо у вас виникнуть додаткові запитання, ми, звичайно, у вашому розпорядженні!