Зупиніть цукор п’ятьма інгредієнтами, щоб замінити його на кухні
Зловживання цукром шкодить здоров’ю. Проблема: ми споживаємо занадто багато, і часто самі того не знаючи. Дієтолог Марі-Лоре Андре пропонує у ваших рецептах природні альтернативи, що замінюють білий цукор.
Збільшення ваги, ожиріння, діабет 2 типу, жирова хвороба печінки, підвищений ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Вживання надлишку цукру небезпечно для вашого здоров’я. У Франції у 2015 році 54% чоловіків та 44% жінок мали надлишкову вагу або ожиріння, лише ожирінням страждали 17% дорослих та 4% дітей.
На думку експертів Всесвітньої організації охорони здоров’я, "щоб уникнути ризику надмірної ваги та ожиріння", доцільно "обмежити споживання вільних цукрів менше ніж 10% або краще 5% від щоденного споживання енергії". Що становить не перевищуйте 50 або 25 грам вільних цукрів на день, або еквівалент 5-10 кубиків цукру максимум. "Ці так звані вільні цукри позначають моносахариди - глюкозу і фруктозу - і дисахариди - сахарозу, рафінований столовий цукор - додані в їжу або напої або природно присутні в меді або солодких напоях". Проблема: "41% французів перевищить цю межу", згідно з недавнім дослідженням INRA, опублікованим у "Поживних речовинах".
Доданий цукор є скрізь і часто прихований
І недарма, хороша частина з них так звані вільні цукри приховані, навіть там, де ти ніколи не думав, що знайдеш їх. Банка соди має в середньому 28 грам. Це вже більше ніж рекомендована половина щодня. Шоколадний хліб? 35 грам. Столова ложка кетчупу? 4 грами Шматочок шинки? 1 грам Готову до випікання піцу чи банку гороху? 20 грам.
Коротше кажучи, ви це зрозуміли, щоб контролювати споживання вільного цукру, ви повинні заборонити все, що готується, страви та інші солодкі напої, включаючи 100% фруктовий сік. Хороша новина: ви повернетеся до кулінарії! І допомогти тобі замінити рафінований білий цукор, ця їжа, що складається з 99% сахарози, яка споживає мінерали вашого організму, не даючи йому нічого взамін, ось п’ять інгредієнтів з природною підсолоджуючою силою та низьким глікемічним індексом *, придумана Марі-Лоре Андре, дієтологом та автором сайту www.igbas.
1. Свіжі фрукти
Шматками, кулі та компотами вони ідеально підходять для надання фруктового та від природи солодкого смаку вашим йогуртам, пирогам, тортам, тістечкам та печиву (апельсину, лимону, кокосовому горіху), а також для приготування соків або смузі без додавання цукру.
+: Вони нескінченно цікавіші з поживної точки зору, особливо з точки зору містяться в них вітамінів і клітковини, що допомагає легше засвоювати природну фруктозу (від 2 до 11%), яку вони містять.
-: Будьте обережні, деякі фрукти мають високий ГІ, особливо це стосується фініків (100). Робіть ставку на полуницю, малину, сливи, смородину або навіть ожину. Вони найменш солодкі.
2. Спеції та зелень
Кориця, мускатний горіх, бадьян, насіння ванілі, м’ята, базилік. Вони парфумуватимуть ваші фруктові десерти та надаватимуть трохи природного солодкого смаку вашим гарячим напоям, йогуртам та заготовкам тістечок, мадленів, булочок та іншого печива без цукру.
+: багато прянощів та трав, від природи, багаті антиоксидантами та вітамінами.
-: Слід визнати, що їхня сила не порівнянна з цукром, але їх запаху більш ніж достатньо для забезпечення бажаного смаку.
3. Ксиліт
Більш відомий як натуральний березовий цукор, цей поліол, видобутий з березової кори, є природним підсолоджувачем, який має велику перевагу, маючи такий самий смак і текстуру, як білий цукровий порошок. Тому він ідеально підходить для всіх препаратів, які вимагають збереження цієї хрусткої текстури.
+: його підсолоджуюча здатність ідентична потужності білого цукру (легке дозування), але це вдвічі менше калорій цукру, а його ГІ (8) надзвичайно низький.
-: Зверніть увагу, ксиліт має проносний ефект у високих дозах (бажано не перевищувати 50 г на рецепт).
4. Стевія
Ця зелена рослина сімейства айстрових (цикорій, салат.) При висушуванні та подрібненні набуває вигляду зеленого порошку у сирому вигляді. Смак схожий на смак солодки.
+: підсолоджуюча здатність цього природного підсолоджувача в 300 разів більша, ніж у білого цукру, і він не містить калорій! Стійкий до приготування, він підходить для гарячих або холодних приготувань.
-: важко знайти його в сирому вигляді, котрий буде на користь. Через величезну підсолоджувальну силу його важко дозувати (крихітного кінчика ножа достатньо, щоб підсолодити йогурт або чай), а його яскраво виражений смак підходить не для всіх рецептів.
5. Акацієвий мед
Цей мед, витягнутий із соку бруньок цього дерева бджолами, ідеально підходить для ваших чаїв, настоїв, звичайних йогуртів та інших солоних або солодких неварених продуктів.
+: його ГІ (35) удвічі нижчий, ніж у білого цукру, і він має подвійну здатність підсолоджувати (50 г меду = 100 г білого цукру). Словом, це подвійна економія цукру та калорій, ферментів та антиоксидантів на додачу.
-: Багатий фруктозою, ним не слід зловживати, щоб уникнути підвищення рівня тригліцеридів та не нагрівати його, щоб не втратити його переваги.
* Глікемічний індекс (GI) їжі вимірює її здатність більш-менш швидко підвищувати глікемію (рівень глюкози) у крові. Він коливається від 1 до 100. 100, що відповідає чистій глюкозі. Чим вище GI, тим більше він підвищує рівень цукру в крові і більше інсуліну буде виділятися для зниження рівня цукру в крові, змушуючи вас швидше відчувати голод. У довгостроковій перспективі це споживання продуктів з високим ГІ може призвести до «резистентності до інсуліну» та спричинити збільшення ваги, гіпертонію та діабет 2 типу.
Ви оцінили цю інформацію? Щоб дозволити нам зберегти нашу незалежність і запропонувати вам все більш численні та суворі матеріали, ви можете підтримати нашу роботу.