Зупинка d; переборщити з пробіжками! Квадра-Форс
Ми живемо в безпрецедентній кризі, коронавірус поширює терор по всьому світу. Він зачаровує, інтригує, лякає, і від нього виходить безліч теорій ... Але хто до цього дня може претендувати на правду і розуміти складність коронавірусу ... Кожен день приносить свою частку одкровень на своєму спосіб дії та його побічні ефекти. Тому були введені обмежувальні заходи, і ми всі опиняємось як цілі ідіоти в наших місцях проживання. І ось, не менш інтригуюче явище розкрито та посилено: саме ця життєва необхідність бігати бігом! Дивується, навіть якщо це не є побічним ефектом Covid-19, який досі ігнорували настільки, що це вплине на людей.
Всі ці люди, які раптом починають бігати, змушують нас задавати собі питання щодо цієї релігії:
- Біг підтюпцем справді життєво важливий для їх рівноваги ?
- Чи змогли б вони пробігти стільки до ув'язнення ?
- Чи приймають нас за ідіотів ?
Я ніколи не знайшов справжнього інтересу до цієї практики. Протягом цього періоду, коли я перебуваю вдома, я розумію, що нам, можливо, доведеться оксигенувати нейрони.
Однак варто зазначити багато висунутих ідей щодо переваг цієї практики.
Що таке біг підтюпцем ?
Біг підтюпцем або пробіжка - це фізична активність, що складається з бігу в помірному темпі на певну відстань. Завезений із США, він справді вибухнув у Франції на початку 1980-х років. Біг підтюпцем подібний до форми риси. Його метою буде покращення фізичного стану, самопочуття та може призвести до втрати ваги. Отже, це спроба витривалості, яку може практикувати кожен. Навколо нас усіх є бігун, який похвалиться перевагами цієї практики.
Біг підтюпцем не працює
Деякі люди думають, що біг підтюпцем зробить їх сильнішими у повсякденному житті. Тож чи можете ви сказати, коли ви відтворюєте ці зусилля у повсякденному житті. Звичайно, це однаково для багатьох фізичних навантажень, але біг підтюпцем для багатьох має цей природний аспект, ніби це потрібно для кращої підготовки до життя.
Біг підтюпцем залишається штучною конструкцією, і в наших сучасних суспільствах така практика не принесе вам нічого конкретного. Насправді, в яких ситуаціях виживання чи надзвичайних ситуацій пробіжки можуть вам стати в нагоді? Майже в жодному.
Ви збираєтесь сказати мені, що піднімати чавун теж ні до чого ... І все ж нам потрібні сили більше, ніж витривалість щодня, хоча б щоб носити сумки для покупок, везти своїх дітей, пересувати меблі тощо. Комірник буде ходити пішки на роботу, потім носити речі, потім ходити тощо. це певним чином нагадує заняття з обтяженнями. Крім того, силові тренування не тільки роблять вас сильнішими (і красивішими!), Але також покращують Вашу поставу, стимулюють рівень гормонів тощо ...
Біг підтюпцем для покращення здоров’я серцево-судинної системи ?
Біг підтюпцем дуже часто вважається практикою, яка покращить ваше серцево-судинне здоров'я. Насправді ми часто виступаємо проти культуристів, кажучи їм, що у них немає кардіотренування, порівняно з тими, хто регулярно бігає.
Це помилкова думка, яка заслуговує на демонтування: адже так, бодібілдери дуже часто займаються кардіотренажерами. І навпаки, бігуни на довгі дистанції дуже часто не мають сили.
Підняття великої ваги покращує кардіотренування більше, ніж біг підтюпцем
Доктор Фред Хетфілд був відомим чемпіоном з пауерліфтингу і був відомий тим, що піднімав величезні вантажі на присіданнях. Він взяв участь у дослідженні дослідника, доктора Кеннета Лінча, і пройшов тести, що використовувались на найкращих марафонцях.
Доктор Фред Хетфілд
Результати показали, що цей ветеран з пауерліфтингу, який не займався кардіотренуванням, мав найкращу фракцію викиду м’язів серед усіх випробовуваних. Частина об’єму крові, що викидається, називається “фракцією викиду”. Для інформації лівий шлуночок - це частина серця, яка штовхає кров по всьому тілу, а також частина, яка найбільше пов’язана із захворюваннями серця, такими як інфаркт міокарда, атеросклероз (втрата еластичності артерій) та інші подібні серцеві проблеми.
Ви сумніваєтесь? Тож у цьому випадку спробуйте зробити серію з 10 повторень важких присідань, поки ви не зможете зробити додаткове повторення, і ви зрозумієте. Це пояснюється тим, що кількість крові, яку серце накачує для поліартикулярних вправ, таких як присідання, є значним. А тепер уявіть собі змагання найсильнішої людини у світі, в яких спортсмени вагою понад 150 кілограмів бігають, піднімаючи колосальні вантажі. Силові спортсмени, не дивлячись на себе, роблять кардіотренування щоразу, коли піднімають велику вагу. Тип кардіо різний, але він працює на серце більш функціонально.
Виконання вибухових рухів покращує кардіотренування більше, ніж звичайні тренування з обтяженнями
У своєму дослідженні доктор Майк Стоун, колишній головний науковий співробітник Інституту досліджень сил в Університеті Оберн, США, виявив, що тренування в стилі важкої атлетики призвела до кращого рівня VO2 всього за п’ять тижнів, ніж традиційні тренування з обтяженнями. Здається, що вибуховий характер рухів, пов'язаних з коротким часом м'язового контакту, є причиною кращого потоку кисню. Тренування гірі можуть бути ідеальною альтернативою.
Тривалі вправи не захищають серце, вони послаблюють його ...
Доктор Аль Сірс, який зменшив серцеві захворювання у тисяч пацієнтів, у своїй книзі «Лікування серця лікаря» говорить:
«Коли ви займаєтеся більше 10 хвилин, ваше серце адаптується і стає більш ефективним. Ця ефективність досягається за рахунок зменшення його розміру. Тривалі вправи зменшують розмір серця, легенів та м’язів, завдяки чому вони можуть довше функціонувати з меншою енергією, але є компроміс. Серцево-судинна система стає дуже ефективною протягом 60-хвилинної пробіжки, але вона відмовляється від можливості забезпечувати вас великою кількістю енергії протягом коротких періодів часу. Далеко не захищаючи своє серце, ця втрата робить вас більш вразливими до серцевого нападу ".
Далі він зазначає, що серцеві напади виникають не через відсутність витривалості, а раптом збільшення потреби в крові/кисні в серці. Наприклад, це може статися під час інтенсивних фізичних навантажень або емоційного шоку.
Він рекомендує інтенсивні інтервальні тренування, залежно від поточного рівня фізичної підготовки людини. Тому система Табата здається набагато ефективнішим тренуванням, коротшим (і, отже, менш нудним), ніж біг підтюпцем. !
Віддавайте перевагу системі табата перед бігом, щоб отримати більше результатів
Дослідження доктора Ісумі Табата переконливо показали, що дуже короткі, високоінтенсивні зусилля є найбільш ефективними для кардіотренування. Дійсно, він виявив, що цикли по 20 секунд інтенсивних вправ з наступними 10 секундами відпочинку, повторених вісім разів, збільшують загальну витривалість. Ви можете зробити це на стаціонарному велосипеді, еліптичному, гребному тренажері і навіть виконуючи репети ... Для цього потрібні лише вправи або вам комфортно відправити максимальну потужність! Отже, для кращого фізичного стану найкращим варіантом видається інтенсивність на короткий час.
Примітка редактора: Це не тому, що Роккі Бальбоа змушує це працювати! Я хотів би вам зазначити, що Роккі не просто бігав бігом, він також піднімався, спринтуючи на 72 сходинки (40 метрів) сходів Філадельфійського художнього музею у Філадельфії, США. !
Біг підтюпцем корисний для вашого здоров’я ?
Ми раніше бачили, що біг підтюпцем може послабити ваше серце при коротких, інтенсивних зусиллях. Ці короткі та інтенсивні зусилля можуть відбуватися у нашому повсякденному житті, отже, як писалося раніше, біг підтюпцем не є функціональним у нашому повсякденному житті.
Біг підтюпцем може збільшити ризик отримання травм
Чим більше кілометрів ви пробігнете, тим більше навантаження на суглоби, м’язи та хрящі. Найбільше страждають нижні кінцівки. Ось деякі класичні патології, пов’язані з пробіжкою, а є й інші !
Біг підтюпцем і гормони
Біг підтюпцем та тривалі тренування з низькою інтенсивністю підвищують рівень кортизолу та знижують рівень тестостерону та гормону росту. Простіше кажучи, пробіжки підвищують рівень гормону стресу кортизолу та знижують природні анаболічні гормони тестостерон та GH.
І навпаки, дослідження показали, що спринтери підтримують рівень ГР значно вище базового рівня приблизно протягом години після тренування. Цей стрибок гормону росту сприятиме анаболізму та набагато вищому синтезу білка порівняно з бігунами.
Втрачати вагу ? Ти все ще можеш бігати !
Біг підтюпцем, щоб схуднути, є однією з причин, яку найбільш поціновують його шанувальники. Але що це насправді ?
Спринт, набагато ефективніший
За словами вчених із Сіднею, 60-хвилинне спринтове тренування на тиждень спалює у чоловіків стільки жиру, скільки 7 годин бігу на тиждень. Справді, понад 40 чоловіків із зайвою вагою протягом 12 тижнів брали участь у короткому високоінтенсивному режимі тренувань, заснованому на велоспринтах. Результати показали значне падіння жиру в животі і навіть збільшення м’язової маси.
Інші дослідження показали, що чоловікам потрібно бігати по п’ять-сім годин на тиждень більше трьох місяців, щоб втратити однакову кількість жиру.
Спринт спричиняє вивільнення організмом високого рівня певної групи гормонів, званих катехоламінами, включаючи норадреналін, адреналін та дофамін. Ці гормони спричиняють вивільнення жирових кислот, особливо черевного та вісцерального жиру, з жирових запасів, щоб його можна було спалити, вправляючи м’язи. Рух кінцівок дуже швидко генерує високий рівень катехоламінів ”, - сказав д-р Баутчер, результати якого опубліковані в Journal of Obesity.
Хоча це дослідження не вимірювало вплив спринтів на велотренажер, було виявлено, що інші види діяльності, такі як швидкий біг, веслування, бокс, стрибки зі скакалки ... можуть настільки збільшити частоту серцевих скорочень людини, що тіло також звільняє катехоламіни.
Але чи все одно пробіжки змушують вас схуднути ?
Знову ж, віддайте перевагу коротким, інтенсивним зусиллям для схуднення. Коли ви закінчите біг підтюпцем, ваше тіло спалює мало калорій. І навпаки, короткі і дуже інтенсивні зусилля будуть чинити великий тиск на ваше тіло і, отже, спалювати більше калорій за короткий час. Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Вісконсіна-Ла Кросс, тренування Табата може допомогти вам спалити 15 калорій за хвилину. Біг підтюпцем протягом 1 години в середньому спалює 500 калорій.
Доктор Діана Шварцбейн, експерт з функціональної медицини діабету, доходить до того, що стверджує, що біг підтюпцем може зробити вас товстішим, надаючи більше навантаження на наднирники. Надниркові залози синтезуватимуть і виділятимуть в організм адреналін та кортизол. Тому занадто великі пробіжки можуть спричинити додатковий стрес. Якщо ви вже перебуваєте в стресі, ця практика може призвести до тривалої втоми та браку енергії. Для звичайних бігунів це може призвести до зниження продуктивності.
Біг підтюпцем після тренувань з обтяженнями
Вправи з низькою інтенсивністю, такі як біг підтюпцем, будуть ефективними для висихання, якщо вони практикуються після тренувань з обтяженням. Насправді дослідники провели тест серед 10 здорових чоловіків років двадцяти. Суб'єкти, які виконували тренування з обтяженням з основними вправами з наступним кардіо заняттям, втрачали найбільше жиру. На думку дослідників, це, мабуть, пов’язано з тим, що тренування з обтяженнями з додатковими навантаженнями вивільняють адреналін та норадреналін (відомі катехоламіни). Ці стимулюючі гормони дозволяють краще виділяти жирні кислоти в крові.
Таким чином, саме після силових тренувань кардіотренування видається найбільш ефективним для висихання.
Але навіщо тоді робити пробіжки
Будь-яка фізична активність завжди буде кращою перед сидячим способом життя, тож якщо ви любите біг підтюпцем, навіщо позбавляти себе цього? Але добре розглянути перспективу впливу бігових пробіжок на ваше здоров’я та фізичний стан.
З огляду на нинішній контекст, зрозуміло, що бажання вийти дуже важливе. Але в цьому випадку краще піти на невелику прогулянку. Це займає більше часу і буде настільки ж чи навіть вигіднішим, ніж ваші пробіжки.
Якщо ви хочете посилити ефекти прогулянки, тоді вправляйтеся, але по-іншому. Дійсно, може бути розумно потренуватися в напруженому кругообігу в стилі табата, а потім вийти на вулицю після зусиль. Це може допомогти зробити корисне приємним.
Нарешті, слід зазначити, що ви можете підтримувати відмінне серцево-судинне та загальне самопочуття, не виконуючи жодних тренувань. Дійсно, це можливо за умови правильної дієти, здорового та активного способу життя та належного управління стресом. Якщо ви хочете бути здоровим, почніть зі здорового харчування. Вітаміни та антиоксиданти також можуть представляти інтерес, особливо в цей час.
У цей час ув'язнення тренування насправді не потрібні, якщо ви просто хочете бути здоровим. Прогулянка, щоб подихати свіжим повітрям у відносно напружений час, може бути кращим вибором, і це допоможе вам у психологічному плані. Гіппократ навіть сказав би: "Ходьба - найкращі ліки для людини".
Удома, найголовніше - це контролювати споживання калорій, оскільки ви мало рухаєтесь, і зосереджуватись на якості, а не на кількості. Здається, найкращою стратегією є періодичне голодування.
Біг підтюпцем сам по собі не є поганим, але цей ентузіазм щодо практики у цей час поширення вірусу надто перебільшений. Для вашого здоров’я найкраще, що можна зробити зараз, - це залишатися вдома.
Ніколас Водо - Команда TNT Sport/Quadra Force