Зустріч з дієтологом; Журнал Q
Не так давно у мене була чудова зустріч. З винятковим дієтологом. Я ділюся з читачами цим особистим діагнозом, тому що найбільше я оцінив Олександру Олександру тим, що вона не рекомендує дієти.
Після зустрічі я виявив наступне:
- Ваш спосіб життя переважно здоровий, що вимагає кількох невеликих змін.
- Різноманітність продуктів харчування слід коригувати, особливо щодо сніданку.
- Введення вуглеводів із цільних продуктів невеликими та різноманітними порціями цільного зерна та фруктів зменшить потребу в солодкому.
Для того, щоб підтримувати хороший тонус і здоров’я, досягати бажаних кілограмів і формувати довготривалу дієтичну дисципліну, у вас є мої загальні рекомендації, а також деякі конкретні рекомендації фізичні навантаження тощо).
Загальні рекомендації:
- Дуже важливо мати маленьку план харчування у вихідні, щоб уникати харчова одноманітність. В ідеалі, ви повинні були розробити щотижневі меню в минулі вихідні і завжди мати у своєму розпорядженні правильну їжу, без спокус. Ходіть по магазинах, щоб завжди мати те, що вам потрібно. Наразі я дам вам поради щодо меню, які ви можете адаптувати до страв, прийнятих у місті.
- Включіть фрукти в щоденне меню, якомога більше в сезон, і їжте їх раз на день, на голодний шлунок або між прийомами їжі, і лише в першій частині дня. (Якщо фрукт був сніданком, не повторюйте його в той же день, що і закуска).
- Є три основних прийоми їжі на день, так багато, як тільки можливо. Додавання закусок призводить до постійного стану ситості, щоб уникнути вживання кількох страв під час їжі, а також до зменшення апетиту. Ми можемо розпочати з моделі три основних страви та дві закуски, перша з яких буде складатися з сезонних фруктів в офісі. Відмова від капучино може викликати легкий стан голоду, тому я рекомендую дві невеликі закуски щодня. Якщо ви не відчуваєте потреби, залишається вибрати, перекусити чи вечеряти.
- Приготування їжі тільки запіканням на мікрохвильовка/пара/кипіння.
- Комбінація їжі таким чином, щоб мати позитивний вплив на самопочуття та здоров'я (без поєднання картопля-м'ясо/рис-м'ясо/макарони-м'ясо).
- Споживання їжа максимально натуральна, специфічно для району, в якому ми живемо, та сезону, в якому ми перебуваємо.
Будь ласка введіть:
- О різноманітні рослинні олії холодного віджиму в раціоні, в сирому вигляді, особливо в салатах, над овочами, приготованими на пару (конопляна олія, гарбуз, кунжут)
- Ароматичні рослини та спеції
- Ходьба так багато, як тільки можливо
У перші 6 тижнів:
"Будь ласка, випивайте склянку чаю щоранку, коли прокидаєтесь". теплу воду і лимон
- А Шоковий чай на сніданок, a Кульбабовий чай за обідом
Інші дуже важливі рекомендації:
- Потрібно запастися здоровою їжею, яка є під рукою (принаймні свіжими фруктами та овочами, йогуртом та козячим сиром, арахісом, горіхами, насінням)
- Їжте фрукти раз на день, хліб раз на день, рибу раз на день, сир раз на день, м’ясо раз на деньtc.
- Споживайте м'ясо з максимум три рази на тиждень
- їжте яйце не більше трьох разів на тиждень (3-4 яйця)
- Кількість з’їденого сиру слід зменшити. Це можна зробити, урізноманітнивши меню та відмовившись від добавки до сиру, про яку ви мені розповідали (сирний омлет та сир)
- Фруктовий сік не поєднується з жодною їжею
- Будь ласка, доповніть десь кількість води 2,5 л, з більшою кількістю випитого протягом дня.
"Не їжте нічого солодкого протягом наступних двох тижнів". Якщо ви відчуваєте гостру потребу, дотримуйтесь кількох квадратів темного шоколаду, максимум раз на тиждень.
- Розмір долоні та отвір кулака диктують порції. Шматок м’яса на тарілці повинен бути розміром з відкриту долоню; сир - половина долоні; горіхи і фундук - совок; салат - вдвічі чашка долонь; овочі - відкрита долоня; рис - совок.
- Будь ласка, не знижуйте заправки з великою кількістю лимона, хороших масел або спецій та спецій залежно від ваших уподобань
Щоденні пропозиції меню
Нижче наведено кілька пропозицій щодо основних прийомів їжі протягом дня. Ви можете приготувати їх як такі, на вихідних або коли завгодно, або можете легко адаптувати їх до страв, прийнятих у місті.
- Яйце всмятку з скибочкою цільнозернового житнього хліба, 1 скибочкою козячого сиру та болгарським перцем/огірком/будь-яким іншим овочем
- Яйце з авокадо та овочами
- Шматочок цільнозернового житнього хліба з магіуном без сливу (Тополовені), несолодкий чай, з скибочкою лимона
- Йогурт з годжі, агрусом, корицею і чайною ложкою меду
- Яєчний омлет з невеликою кількістю сиру та улюбленим овочевим салатом
- Паста з авокадо на житніх сухарях (також йде на вечерю)
- Цілі вівсяні пластівці, БІО, без цукатів, без додавання цукру, з якісним рослинним молоком (або гранолою)
- Пудинг Чіа
- фрукти
- Качині грудки з сумішшю салату та насіння
- Запечена грудка індички з овочами на пару і салатом
- Сочевичний крем-суп
- Тайський суп (Рибний район - площа Доробанті)
- Філе білої риби зі спаржею і двома столовими ложками коричневого або чорного рису (також може бути вечерею)
- Дикий лосось на грилі з невеликою кількістю бальзамічного оцту (також може бути вечерею) та дитячим салатом зі шпинату (також може бути вечерею)
- Шкаралупа (мідії або молюски) із зеленою сумішшю салатів (також може бути вечерею)
- Креветки на грилі з салатом з руколи
- Запечена картопля з салатом з капусти
- Цілий рис з грибами на грилі (з часником та тертим пармезаном) та салат з руколи з маком та нечищеним кунжутом
Якщо ви відчуваєте потребу повечеряти, залежно від того, що ви їли того дня. Важливо не пізніше 20.00
- Змішайте салат з тунцем або смужками пармезану Сардина з сушеними помідорами, житніми сухарями
- Кореневий салат (морква, корінь петрушки, селери) з цвітною капустою, гарбузовим насінням та заправою з лимонно-кунжутного масла
- Урда або сир з перцем і помідорами, скибочка житнього хліба
- Паста з авокадо на житніх сухарях
- Грецький салат
- Гарбузовий салат
- Сезонні фрукти - 1-2 фрукти/день (тільки в першій частині дня)
- Арахіс, сирі насіння горіхів - 1 жменя/день
- Шматочки сирих овочів (моркви, пончиків), посипані лимоном
- рикотта
- Козячий сир, виготовлений з сирого молока ошпарюванням - П’ять континентів - Carrefour, Mega Image
- Сир Фета, виготовлений з овечого та козячого молока
- Творог/Телемеа не дуже солоний з козою та вівцями
- Пармезан
- Вершкове масло
- Йогурт з козячого/овечого молока/кефір - Artesana, Rupi - Carrefour. Сир, сир фета, телемо, сир пармезан слід розглядати як пряність, їсти невеликими порціями
- Рослинне молоко: рис, мигдаль, кокос, овес, кіноа - без цукру та без консервантів, бажано домашні, якщо не органічні версії від Mega Image (казино) та Carrefour (Isola Bio)
- Кури/кури/індики/качки вирощуються вільно, в екологічній системі
- телятина
- нежирна свинина з вільного вигулу
Риба - не вирощується
- дикий лосось (LIDL або Mega Image - заморожений, з логотипом MSC)
- морський окунь
Морепродукти (креветки, кальмари, молюски)
Цільного зерна
Овес, пшениця камуту, пшениця спельти, ячмінь, жито, коричневий рис, дикий рис, рис басмати, лобода, пшоно, гречка, амарант
Гречана, пшениця з камуту або спельти, тверда пшениця, рисове борошно
Виготовлений з органічної кукурудзи, не генетично модифікований (марка Verival, органічний стенд Carrefour)
Бобові:
Нут, горох, зелена/жовта квасоля, сушена квасоля, сочевиця, фрукти (якомога більше поважайте харчування та локавіризм)
Авокадо, яблука, груші, сливи, полуниця, малина, абрикоси, персики, вишня, вишня, айва, виноград, ананас, апельсини, мандарини, помело, грейпфрути, ківі, манго, папайя, банани
Сухофрукти (відсутність диму, відсутність сульфітів, не цукати, але зневоднені)
Абрикоси, сливи, фініки, інжир, журавлина, агрус, аронія
Овочі
Брокколі, цвітна капуста, перець, пончики, помідори, цибуля, часник, цибуля-порей, морква, пастернак, корінь петрушки, селера, гарбуз, баклажани, гарбузовий пиріг, шпинат, стевія, левр, лобода, рукола, салат шампус, сушені гриби (максимально поважайте харчування та локавіризм)
Спеції
Петрушка, базилік, модрина, листя селери, розмарин, коріандр, волоські горіхи, фундук, насіння (усі сирі), горіхи, фундук, кешью, мигдаль, гарбузове насіння, кунжут, мак, мелений, насіння конопель, олія сирі оливки першого віджиму холодного віджиму для салатів, гарбуза, конопель, льону.
Для приготування їжі
Кокосова олія, олія виноградних кісточок
* у дієті для схуднення - порошок стевіозиду або зелений цукор
Мед, кленовий сироп, сироп агави в помірних кількостях
Тільки теоретично, якщо ні, то якісне цільнозернове борошно
Органічний цільнозерновий хліб від Carrefour, органічний стенд та органічні дріжджі від DM або Pain Plaisir.