Зварений рис (перетворений) Харчування, переваги та недоліки - Посібник з рецептів Посібник з рецептів
Висновок
Проварений рис, також відомий як оброблений рис, частково попередньо готується в неїстівній лушпинні перед тим, як обробляти його для вживання в їжу.
У деяких країнах Азії та Африки рис проварюють з самого початку, оскільки легше видаляти лушпиння вручну.
Процес став набагато складнішим і залишається звичним способом покращення текстури, зберігання та користі рису.
У цій статті розглядається проварений рис, включаючи його поживність, користь та шкоду.
Що таке проварений рис?
Проварювання відбувається до того, як рис буде подрібнений, тобто до того, як буде видалена неїстівна зовнішня оболонка для отримання коричневого рису, але перед тим, як коричневий рис буде очищений, щоб отримати рис.
Три основні етапи приготування на пару: (1, 2):
Проварювання змінює колір рису на блідо-жовтий або бурштиновий, що відрізняється від блідо-білого кольору звичайного рису. Проте він не такий темний, як коричневий рис (1).
Ця зміна кольору зумовлена перенесенням пігментів із лушпиння та висівок у крохмалистий ендосперм (серце насіння рису), а також реакцією підрум’янення під час кип’ятіння (3, 4).
Порівняння поживних речовин
Під час проварювання деякі водорозчинні поживні речовини змінюються від висівок зерна рису до крохмалистого ендосперму. Це мінімізує частину втрат поживних речовин, які зазвичай виникають під час переробки при приготуванні білого рису (1).
Ось як порівняно з 5,5 унціями (155 грамів) неукріпленого вареного та провареного рису з такою ж кількістю неукріпленого білого та коричневого рису. Це дорівнює приблизно 1 склянці провареного та білого рису або 3/4 склянки коричневого рису (5):
Проварений рис містить набагато більше тіаміну та ніацину, ніж білий рис. Ці поживні речовини важливі для виробництва енергії. Крім того, проварений рис містить більше клітковини та білка (6, 7).
З іншого боку, деякі мінерали, включаючи магній і цинк, дещо менш багаті провареним рисом, ніж звичайний білий рис і коричневий рис. Однак ці значення можуть відрізнятися залежно від змінних у процесі вимирання (1).
Проварений рис та білий рис іноді збагачені залізом, тіаміном, ніацином та фолатом, що зменшує деякі з цих харчових відмінностей порівняно з коричневим рисом. І все-таки коричневий рис є найкращим джерелом поживних речовин в цілому.
Потенційні переваги провареного рису
Пропарювання є загальним, особливо через його сприятливий вплив на варіння та зберігання рису. Дослідження також свідчать про те, що він може мати користь для здоров’я, що перевищує харчову цінність.
Проварювання зменшує липкість рису, в результаті чого при варінні утворюються жувальні, відокремлені зерна. Це особливо бажано, якщо вам потрібно деякий час зберегти рис теплим перед подачею, або якщо ви плануєте розігріти або заморозити залишки рису і хочете уникнути скупчень (2).
Крім того, проварювання інактивує ферменти, що розщеплюють рисовий жир. Це допомагає запобігти згірканню та смакам, збільшуючи тривалість життя (8).
Коли цільнозерновий коричневий рис подрібнюють у білий рис, шар висівок та багатий маслом зародки видаляють. Тому потенційно корисні рослинні сполуки втрачаються.
Однак, коли рис проварюють, деякі з цих рослинних сполук, включаючи фенольні кислоти з антиоксидантними властивостями, переносяться в крохмалистий ендосперм зерна рису, зменшуючи тим самим втрати під час переробки. Антиоксиданти захищають від пошкодження клітин (9).
Під час місячного дослідження на щурах-діабетиках виявлено, що проварений рис містить на 127% більше фенольних сполук, ніж білий рис. Крім того, вживання провареного рису захищало нирки щурів від пошкодження нестабільними вільними радикалами, на відміну від білого рису (10).
Тим не менше, необхідні додаткові дослідження для вивчення рослинних сполук у провареному рисі та їх потенційних переваг для здоров'я.
Коли рис готується на пару в рамках процесу проварювання, крохмаль перетворюється на гель. Коли він охолоджується, він ретроградує, що означає, що молекули крохмалю реформуються і тверднуть (1).
Цей процес ретроградації створює стійкий крохмаль, який протистоїть травленню, замість того, щоб розщеплюватися і всмоктуватися вашим тонким кишечником (11).
Коли стійкий крохмаль досягає товстого кишечника, він ферментується корисними бактеріями, званими пробіотиками, і сприяє їх зростанню. Тому стійкий крохмаль називають пребіотиком (12).
Пребіотики сприяють здоров’ю кишечника. Наприклад, при ферментації бактеріями вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, включаючи бутират, які живлять клітини товстого кишечника (12).
Проварений рис може не підвищувати рівень цукру в крові так сильно, як інші види рису. Це може бути пов’язано з його стійким крохмалем і дещо більшим вмістом білка (13).
Коли люди з діабетом 2 типу з’їдали приблизно 1/8 склянки (185 грамів) звареного зваритого рису після нічного голодування, їх підвищення рівня цукру в крові було на 35% нижчим, ніж споживання. кількість простого білого рису (13).
У тому ж дослідженні не спостерігалось значної різниці у впливі цукру в крові між звичайним білим рисом та коричневим рисом, хоча останній був більш поживним вибором (13).
Подібним чином, в іншому дослідженні людей, хворих на діабет 2 типу, вживають приблизно 1/4 склянки (195 грам) провареного рису, звареного після швидкого підвищення рівня цукру в крові на 30% менше такої ж кількості звичайного білого рису (14).
Вживання залишків провареного рису, який охолоджується, а потім розігрівається, може ще більше зменшити його вплив на рівень цукру в крові (15, 16).
Тим не менше, потрібно більше досліджень на людях, щоб дослідити потенційну користь провареного рису для контролю рівня цукру в крові.
Якщо у вас діабет і ви перевіряєте рівень цукру в крові вдома, ви самі можете переконатися, як різні види рису впливають на ваш рівень. Переконайтеся, що ви порівнюєте однакову кількість рису і їсте їх однаково, щоб отримати справедливе порівняння.
Потенційні недоліки
Основним недоліком провареного рису є те, що він менш поживний, ніж коричневий рис.
Крім того, залежно від текстури та смакових уподобань, вам може не сподобатися проварений рис. Порівняно з м’якою, липкою текстурою та легким, м’яким смаком білого рису, він твердий і жувальний з трохи сильнішим смаком, хоча і не таким сильним, як коричневий рис (15).
Наприклад, було б важче використовувати палички для їжі різних зерен провареного рису, порівняно з липкими грудочками звичайного білого рису.
Зварений рис також готується трохи довше. Поки білий рис вариться близько 15-20 хвилин, проварювання займає близько 25 хвилин. Це все-таки менше 45-50 хвилин, необхідних для коричневого рису.