Звіт; Кому ми повинні перестати їсти червоне м’ясо
Ця стаття перекладена з чудового блогу Марком Сіссоном (Mark's Daily Apple).
Що означає звіт ВООЗ для ваших харчових звичок у м’ясі ?
Я впевнений, ви бачили висипання заголовків, що викликають страх, де проголошують, що червоне м’ясо є таким же канцерогенним, як сигарети. Насправді я знаю, бо багато хто з вас запитував моєї поради. Що відбувається ? Чи варто хвилюватися? Що насправді сталося? Чому ваші друзі-вегани зраділи? Чому ваша тітка надіслала вам ГРОМАДНИЙ електронний лист із проханням перестати їсти "стільки яловичини" ?
Згідно з підсумком всебічного дослідження, опублікованого на початку цього тижня, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) оголосила, що перероблене м’ясо є канцерогенним для людини, а червоне м’ясо, ймовірно, канцерогенним. На перший погляд це звучить страшно. ВООЗ змінилася з того часу, як помер Кіт Мун, але я вважаю, що вони завжди надавали якісну інформацію про здоров'я.
Тож коли вони випускають звіт про канцерогенні продукти, я уважно слухаю.
Давайте детальніше розглянемо те, про що повідомляє ВООЗ. Коли вони аналізують канцерогенний потенціал речовини, ВООЗ класифікує їх на три категорії:
- Група 1: Канцерогенні речовини для людини - такі як сигарети, азбест, вибухи ядерних бомб, а зараз перероблене м'ясо.
- Група 2B: Можливий канцероген для людини - судячи зі списку, тут можна класифікувати майже все.
- Група 2А: Ймовірно, канцерогенні для людини - ваші гліфосати, ваше ультрафіолетове випромінювання, ваша ягняча нога, яку годують травою.
Класифікація об'єкта до групи 1, 2A або 2B залежить лише від надійності зібраних даних, а не від ступеня ризику. Якщо були надані докази того, що сполука збільшує ризик раку молочної залози на 2%, її класифікують як групу 1. Якщо сполука має обґрунтовані, але не переконливі докази, що вона збільшує ризик раку молочної залози. 25% раку молочної залози, він віднесений до групи 2А. Друга сполука, ймовірно, більш небезпечна і представляє більше ризику, ніж перша сполука.
Гаразд, то який реальний ступінь ризику? У статті кожні додаткові 100 грам червоного м'яса асоціюються із 17% збільшенням ризику розвитку раку прямої кишки. 17% - це висока цифра. Це майже 20%, що в основному становить 25%. Потім ви перебуваєте на півдорозі до збільшення на 50%, і саме тоді воно погіршується.
Але це відносний ризик. Хоча це третій за поширеністю рак (і причина смерті від раку), абсолютний ризик розвитку раку прямої кишки, навіть у літньому віці, коли ризик найбільший, не є точно високим. До середнього віку 50 років ризик розвитку раку прямої кишки становить 1,8%. Якщо у 50-річного хлопця є родич із раком товстої кишки, ризик становить 3,4%. Якщо у двох батьків в анамнезі рак товстої кишки, ризик зростає до 6,9%.
У списку речей, які можуть нас вбити, колоректальний рак навіть не потрапляє в топ-5.
Не зрозумійте мене неправильно, колоректальний рак смертельний. Особливо, якщо у вас є сімейна історія, вам слід зробити необхідні скринінги. Це один з найгірших видів раку. Але те, що відносний ризик збільшується на 17%, не означає, що абсолютний ризик зростає настільки.
Крім того, епідеміологічний розділ документа ґрунтується на даних анкет щодо дієтичних звичок. Ці анкети пропонують людям пам’ятати про свій раціон харчування за останній рік. Як ви пам’ятаєте минулі 12 місяців? Погодьмось, вони не дуже надійні. Люди брешуть. Люди забувають. Люди говорять вам те, що, на їх думку, ви хочете почути. Ці вікторини, мабуть, найкращий варіант для оцінки, але вони недостатньо хороші.
Існує також той факт, що червоне м’ясо страждає від упереджень. Більшість людей, які їдять важке червоне м’ясо, не є ні спринтерами, ні важкоатлетами, і вони не ходять щодня (не займаються спортом). Вони їдять своє м’ясо між двома скибочками хліба з картоплею фрі. Вони їдять своє червоне м’ясо в Burger King або інших точках швидкого харчування. Вони можуть спробувати контролювати більшість його сумішей, але не можуть контролювати все.
Механізми канцерогенності
Це не означає, що дослідження повністю спирається на епідеміологічні дослідження, засновані на дієтичних анкетах. Вони також пропонують деякі механізми канцерогенності, безпосередньо пов'язані з м'ясом.
Перший - це утворення нітрозамінів у кишечнику після вживання затверділого нітратного м’яса та червоного м’яса.. М'ясні страви, як бекон та ковбаси, містять багато попередників нітрозамінів та створюють канцерогенні метаболіти при вживанні. Залізо в червоному м’ясі також діє як попередник нітрозаміну.
Іншим механізмом є утворення канцерогенних сполук під час обробки, е-м, процесу.. Під час копчення та сушіння утворюються поліциклічні ароматичні вуглеводні та сполуки N-нітрози. Обидва вони канцерогенні.
Останнє - це утворення канцерогенних сполук при варінні м’яса при високій температурі. На грилі, соте, спалюванні, карамелізації червоного м’яса всі ці типи приготування можуть виділяти гетероциклічні аміни та поліциклічні ароматичні вуглеводні при контакті з полум’ям. Чим довший і більший час варіння, тим більше м’ясо стає канцерогенним. Наприклад, добре приготовлене м’ясо буде більш канцерогенним, ніж рідкісне м’ясо.
З одного боку, це специфічні канцерогени. Зведений документ містить добрі посилання. Про це я вже писав у своїх попередніх статтях.
З іншого боку, канцерогенний потенціал червоного м’яса послаблюється за допомогою певних методів приготування та маринування. Цей ризик також можна змінити і навіть усунути, додавши або вилучивши з раціону різні продукти. Хто вони ?
Маринуйте своє червоне м’ясо використання трав, спецій, часнику, цибулі, лимона, оцту, вина та навіть меду перед приготуванням при високій температурі може зменшити утворення канцерогенних сполук.
Варити в рідині. Тушкуйте, тушкуйте, готуйте в скороварці або на пару; ці «щадні» методи приготування зменшують утворення канцерогенних сполук. Користь подвоюється, якщо ви включаєте деякі з вищезазначених інгредієнтів.
Їжте зелені овочі, наприклад, брокколі, разом із м’ясом може зменшити канцерогенність сполук, пов’язаних з червоним м’ясом.
Вживайте разом з м’ясом продукти, багаті антиоксидантами. Пийте чай і каву, їжте темний шоколад, споживайте ягоди, насолоджуйтесь спеціями, багатими фітонутрієнтами, такими як куркума. Їжа рослинного походження часто містить захисні сполуки, які пригнічують утворення канцерогенів (таких як нітрозаміни) у шлунку.
Їжте попередньо біотичні волокна та стійкий крохмаль. В оригінальній дискусійній роботі вони посилаються на дослідження, яке доводить, що вживання червоного м’яса викликає рак товстої кишки. 300 грам вареного червоного м’яса щодня споживали добровольці щодня, результати показали свідчення передракових метаболітів у їх калі. Але реальним висновком було те, що додавання 40 грамів добіотичної клітковини до 300 грамів червоного м’яса щодня перешкоджало утворенню цих показників раку прямої кишки. Використовуваним волокном був кукурудзяний порошок, багатий стійким крохмалем. Тому має працювати будь-яке джерело стійкого крохмалю (сира картопля, картопляний крохмаль, зелені банани).
Чи може м’ясо тварин, що мешкають на пасовищах, усунути або змінити тенденцію? Можливо. По-перше, м’ясо пасовища містить кон’юговану лінолеву кислоту, хорошу жирну кислоту, яка має протиракову дію. По-друге, жир пасучих тварин, як правило, вливається антиоксидантами в споживану ними зелень: це захищає жир від окислення.
Деякі антиоксиданти, що містяться в жирі цих тварин, такі як лютеїн, часто асоціюються з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки у людей. Крім того, в дослідженнях на тваринах було продемонстровано значне зменшення раку товстої кишки.
Тому я б покладався на ці різні пропозиції:
1. Не живіть без бекону, хот-догів чи ковбаси.
2. Чим більше червоного м’яса ви з’їсте, тим більше продуктів рослинного походження вам слід з’їсти. Переконайтеся, що вони містять попередньо біотичну клітковину, особливо стійкий крохмаль. Можливо, все на рослинній основі марно, якщо ви хочете дотримуватися «м’ясоїдної» дієти, але навіщо ризикувати? Це все ще смачно.
3. Навчіться любити рідкісне м’ясо. Це набагато кращі люди !
4. Готуйте акуратніше: тушкуйте, тушкуйте, скороварці або на пару.
5. Якщо ви хочете смажити м’ясо на грилі при високій температурі (що є абсолютно і надзвичайно смачним і час від часу необхідним), готуйте м’ясо з маринадом, особливо якщо готуєте таким чином дуже регулярно.
6. Майте гарне здоров’я кишечника. Корисні бактерії в кишечнику людини можуть перетворювати лінолеву кислоту та клітковину в CLA (кон'юговану лінолеву кислоту) та бутаноат - дві сполуки, які, як відомо, захищають від раку товстої кишки.
7. Будьте вірними добрим джерелам червоного м’яса та м’яса, що переробляється (м’ясо на пасовищі, тварини, що харчуються травою тощо). Місцевий виробник, а не Оскар Мейєр (Велика американська харчова компанія, відома своїми хот-догами, ковбасою, беконом)
Якщо ніщо з цього не полегшує ваше занепокоєння, пам’ятайте, що ми живемо в квантовому світі, де кожна їжа одночасно захищає вас і дає вам рак.
Мене особисто це не хвилює. Дослідження щось виявляє, але воно залишається мінімальним, і його можна обійти.
На закінчення я продовжуватиму їсти м’ясо доброї якості (не більше 2 булочок хліба, що супроводжується картоплею фрі та содою), продовжуватиму їсти багато зелених овочів, продовжуватиму займатися спортом і продовжуватиму насолоджуватися.
Що ти збираєшся робити? Ця стаття вас заспокоїла ?
Клацніть «Мені подобається», якщо вам сподобалась стаття, і поділіться нею з коханими !