Звіт про досвід Wendler 531 - мій план тренувань
У моєму звіті про досвід Wendler 5/3/1 ви можете прочитати, який досвід я мав з Wendler 5/3/1 протягом року та як виглядали мої результати. Як частина цього звіту про досвід я також показую розвиток ваги свого тіла, і нижче я також додав зображення до/після. Загальну інформацію про те, що саме являє собою навчальна система «Wendler 5/3/1», та як вона працює, можна знайти в посібнику Wendler 5/3/1. Наразі я пройшов 10 раундів тренувальної системи, кожен раунд займав близько 4 тижнів. Загалом, я тренувався протягом 1 року після Вендлера 531, і результати стабільно позитивні. Знову стає ясно, що план тренувань не потрібно змінювати кожні 6-8 тижнів, щоб досягти постійного успіху.
Перш за все, огляд того, як розвивалися мої максимальні показники міцності за останні 12 місяців:
- Передній присідання: + 40% (від 80 кг до 120 кг)
- Станова тяга: + 24,2% (від 180 кг до 223,5 кг)
- Жим лежачи + 37,5% (від 95 кг до 132,5 кг)
- Військова преса: + 43,5% (від 57,5 до 82,5 кг)
Вендлер 5/3/1 - Вправи
Далі я представиму розвиток сили чотирьох основних вправ (основних підйомів) і дам ще кілька уявлень про виконання вправ та вибір допоміжних вправ. Я зберігав основні вправи протягом усіх 10 циклів, а вправи для асистентів залишалися майже однаковими. Через розірвану зовнішню зв’язку мені довелося обміняти болгарські роздвоєні присідання на прес для ніг на одній нозі, оскільки через поранення я більше не міг робити роздвоєні присідання. Я вибрав багато односторонніх вправ як допоміжні вправи, з одного боку, щоб внести різноманітність у тренування та досягти симетричного розвитку груп м’язів.
Вендлер 5/3/1 основна вправа: передній присідання
Я зміг збільшити свою максимальну силу на колосальні 40%. Перший такт показує мою максимальну продуктивність за одне повторення до того, як я розпочав з Wendler 5/3/1. Я вибрав передні присідання замість звичайних присідань, оскільки це дозволило мені більше концентруватися на передніх стегнах.
На діаграмі нижче ви можете побачити збільшення сили за 10 циклів Вендлера. Перша штанга означає максимальну силу (1 об/хв) перед першим циклом Вендлера 5/3/1, а кожна додаткова штанга показує максимальну силу в кінці відповідного циклу Вендлера (приблизно 4-5 тижнів). При передньому присіданні значна частина збільшення сили, безумовно, пов’язана з тим, що я давно не виконував цю вправу і, отже, значно зміцнився завдяки поліпшенню внутрішньом’язової координації.
В середині третього циклу Вендлера я розірвав зв’язку гомілковостопного суглоба, і тому мені довелося пропустити тренування ніг протягом 2 тижнів. Потім я надів шину і знову почав тренуватися. Однак я не зміг покращити максимальні значення в цьому циклі, оскільки все ще був значно обмежений в діапазоні рухів через розрив зовнішньої зв’язки.
Я перевіряв глибину присідань пліобоксом, яким завжди коротко торкався в найнижчій точці руху. Тож я міг бути впевненим, що постійно нахилявся на однакову глибину.
Передній присідання: + 40% (від 80 кг до 120 кг)
Основна вправа Вендлера 5/3/1: тяга з трапбаром
Я використовую трапбар для тяги, і я є прихильником цього типу штанги. Станова тяга з пасткою не так сильно відрізняється від звичайної тяги. Перевага полягає в тому, що ви можете розташувати центр ваги ваги точно ліворуч і праворуч від ніг і не завжди доводиться тримати штангу трохи перед ногами, як при звичайних тягах.
Під час виступу з Trapbar користувач присідає глибше, а передні стегна більше беруть участь у тренуванні. Я оцінюю свій приріст на 24,44% як добрий, і це можна бачити досить добре. Я зміг збільшити свій рекорд на 3,5 кг. Мій особистий рекорд становив 220 кг протягом 6 років, і спроби побити його завжди провалювалися до Вендлера 531.
Дедліфт - це постійна частина моїх тренувань, і я також важко піднімався у всіх планах до пробігу Вендлера 5/3/1, тому пояснюється нижчий приріст порівняно з іншими 3 основними підйомниками . Ніяких підтягуючих засобів не використовувалось, лише при випробуваннях на максимальну міцність я використовував підйомний ремінь. Я використовував магнезію для покращення міцності зчеплення. Наступна ціль у тязі - 250 кг.
Станова тяга: + 24,2% (від 180 кг до 223,5 кг)
Основна вправа Вендлера 5/3/1: жим лежачи
Після тривалих проблем з плечима багато років тому я повністю відмовився від жиму штанги і з тих пір покладався лише на занурення та жим гантелей для розвитку грудної клітки. З успіхом. Тим не менше, через багато років я хотів знову дати шанс жиму лежачи і включив його у свій план Wendler 5/3/1.
Я зміг збільшити з 95 кг до 132,5 кг і, таким чином, встановив новий особистий рекорд, який на 2,5 кг перевищує мій старий рекорд, чого я не міг досягти близько 7 років. Як ви можете бачити на схемі, я не зміг покращитись у кожному циклі Вендлера, але застоювався на старих максимальних значеннях.
Моєю особистою метою було тренувати максимум 2 цикли без збільшення максимальної сили, інакше я міняв би основний підйом на провали. Я думаю, що з тиском на стенді 140 кг цілком можливо протягом найближчих кількох місяців.
Жим лежачи + 37,5% (від 95 кг до 132,5 кг)
Основна вправа Вендлера 5/3/1: Військова преса
Мені вдалося досягти найвищого відсотка збільшення у військовій пресі. Навіть до Вендлера 5/3/1 я давно не мав у своєму плані військової преси. У попередніх навчальних планах мої вправи на плечі обмежувались меншими допоміжними вправами, такими як бокові підняття та плечові преси на машині.
Збільшення з 57,5 до 82,5 кг на 43,5% говорить чіткою мовою, і тут також значна частина збільшення сили зумовлена поліпшенням внутрішньом’язової координації. Ця адаптація завжди відбувається спочатку, і лише потім наше тіло реагує, нарощуючи м’язову масу, щоб компенсувати брак сили.
По відношенню до ваги мого тіла приблизно 98 кг, 1RM 82,5 кг, на жаль, насправді не чудовий, оскільки як довготривалий тренер метою має бути можливість одного разу просунути вагу тіла над головою.
Військова преса: + 43,5% (від 57,5 до 82,5 кг)
Вправи асистента Вендлера 5/3/1
Я поставив собі за мету вдосконалюватися від тренувань до тренувань у допоміжних вправах. Оскільки це не завжди було можливо за рахунок збільшення ваги, я збільшив кількість повторень. Для того, щоб більше зосередитися на нарощуванні м’язів, я зробив лише 60 секунд паузи між окремими наборами допоміжних вправ.
На початку це, звичайно, означало, що я міг взяти значно меншу вагу, ніж із 2-3-хвилинною перервою. Завдяки невеликим перервам, навіть при невеликій вазі, м’язи можуть швидко виснажуватися, а центральна нервова система менш напружена. Це в свою чергу приносить вам користь з точки зору регенерації, і у вас вистачає потужності для основних підйомників.
Ось декілька вправ мого асистента та розробка з першого до кінця десятого циклу Вендлера 5/3/1 через рік. Слід зазначити, що тренувальна вага на початку першого циклу не була моєю максимальною вагою для відповідних діапазонів повторень. Я вибрав вагу на початку першого циклу, щоб міг зробити ще близько 2 повторень в останньому сеті.
Ось кілька значень сили з вправ асистента, які я виконував протягом усього:
Кукольний присідання: 22,5 кг 5 × 10 повторень | 50кг 5 × 12 повторень
Завивання ніг: 60 кг 3 × 15 повторень (двоногі) | 67,5 кг 3 × 15 повторень (одноногі)
Гребний Т-бар: 45 кг 3 × 15 повторень В | Повторення 75 кг 3 × 15В
Машина для прокручування проповідників: 47,5 кг x15 повторень В | 90 кг x15 повторень
Машина для занурення тіцепсів: 145кг x15 повтореньВ | 170 кг 12,3 повторень
Нарощування м’язів за допомогою Вендлера 5/3/1
Тепер ми підійшли до ще одного важливого моменту, який майже навіть важливіший для багатьох, наприклад, збільшення сили, а саме нарощування м’язів. Звичайно, Wendler 5/3/1 - це в першу чергу навчальна система для збільшення сили. Моя варіація плану тренувань з деякими допоміжними вправами у вищому діапазоні повторень та короткими перервами роблять систему цікавою для всіх, кому головна мета - нарощування м’язів. За останні 12 місяців вага мого тіла склалася наступним чином:
Загалом, маса тіла зросла приблизно на 5-6 кг, але спостерігалося також збільшення жиру. Виходячи з моєї власної оцінки, збільшення ваги становить близько 2,5 кг м’язової маси, 2,5 кг води та близько 1 кг жиру. Навіть якщо нарощування 2,5 кг м’язової маси не здається особливо вражаючим, якщо ви вже пройшли 14 років тренувань «під поясом», це цілком респектабельно в цей період часу.
Вага тіла за останній місяць більше не збільшувався, тому що, зважаючи на канікули, я трохи зменшив калорії. Наприкінці жовтня 2014 року я почав приймати креатин, до цього я приймав креатин лише як частину підсилювача перед тренуванням. Сильний приріст маси тіла в цей час багато в чому пов’язаний з креатином.
План тренувань My Wendler 5/3/1
Я склав наступний навчальний план на основі навчальної системи Wendler 5/3/1. Я відступив від офіційних вказівок щодо двох пунктів. Розраховуючи свої тренувальні ваги в основних вправах, я припускав 100% свого 1RM, а не 90%.
Як результат, ваги були вищі з самого початку, і ризик вигорання та перетренування відповідно збільшився. Якби я помітив після кількох тренувань, що навантаження занадто велике, я б відповідно скоригував вагу вниз, але я добре з цим впорався.
Крім того, я підібрав допоміжні вправи, щоб тренувати всі основні групи м’язів (груди, спину, ноги) безпосередньо двічі на тиждень. В оригінальному плані Вендлера допоміжні вправи підібрані таким чином, що кожна група м’язів тренується лише спеціально один раз на тиждень. Однак з мого багаторічного тренувального досвіду я знав, що можу впоратися з тренуванням двічі на тиждень.
Обсяг (кількість сетів і повторень) значно менший у Вендлера, ніж у інших навчальних системах, тому я вирішив спробувати свою варіацію. У подальшому здійсненні плану я розробив двократне навантаження великих груп м’язів, щоб вони колись сильно тренувалися з основною вправою плюс вправою асистента, а один раз лише з вправою асистента. Я також тренував телят двічі на тиждень, тому що це моя найслабша група м’язів.
Тривалість навчання була порівняно малою порівняно з великими навчальними програмами на початку. На тренування нижньої частини тіла у мене пішло близько 50 хвилин, на тренування верхньої частини тіла - близько 40 хвилин. Однак протягом року та зі збільшенням ваги час тренувань також збільшувався приблизно до 70 хвилин на тренувальну одиницю.
Тут ви можете завантажити мій план навчання Вендлера у форматі PDF:
Дієта під час Вендлера 5/3/1
Спеціальної системи годівлі не дотримувались. Під час чотирьох пробіжок Вендлера 5/3/1 моя дієта була такою ж, як зазвичай. Той, хто тривалий час стежить за моїм блогом і знає мій посібник з харчування м’язів для нарощування м’язів, знає, що я не прихильник вигадливих систем та складних таблиць калорій, коли мова заходить про харчування. Це поставляється на тарілці з тим, що смакує і покриває мої потреби у макроелементах.
Розподіл макроелементів становив приблизно 35% вуглеводів, 25% білків, 40% жиру. Крім того, не було зосереджено увагу на “чистому” харчуванні, і це дійшло до того, що я просто хотів. Загальна калорія становила близько 2600-3000 ккал на день.
Раз на тиждень пристрої для зберігання вуглеводів перезаряджалися в обманний день, що часто призводило до 6000 ккал. Загалом, я переконався, що отримую лише 1,5 г білка на кілограм ваги, запис решти макросів сильно коливався.
Слід також згадати, що я використовую ослаблену форму ІФ (періодичне голодування). Я не снідаю, а перший обід у формі обіду маю близько обіду. Я з’їдаю другий і останній прийом їжі близько 21 години. У дні тренувань після тренування також проводиться коктейль сироваткового білка.
Іноді трапляються закуски у вигляді печива, фруктів або арахісу. Оскільки обід, як правило, дуже щедрий (приблизно 1500+ калорій), я зазвичай більше не голодую до вечора, і тоді між ними немає закусок.
Добавки в той час як Wendler 5/3/1
На початку моєї фази Wendler 5/3/1 сироватковий білок був єдиною добавкою, яку споживали постійно. Через 4 місяці я також приймав креатин, а через 8 місяців - бета-аланін і глутамін. Крім того, було проведено тренувальний прискорювач максимум 2 рази на тиждень («Напад», «Гаряча кров» або «Божевільний»). Час від часу також загальні добавки для здоров'я, такі як ресвератрол, цинк та риб’ячий жир. Набагато важливішим за добавки є висипання, тому я вважаю за краще лягати спати на 1 годину раніше, ніж кидати арсенал супів.
Висновок Вендлера 5/3/1
Система тренувань Вендлера 5/3/1 мене позитивно здивувала, і тому через кілька років з численними травмами я нарешті зміг знову встановити нові особисті рекорди. Ще однією перевагою є невелика тривалість тренування, яка становить лише 45 хвилин на тренувальну одиницю, принаймні на початку. Загалом, дуже хороша система тренувань для просунутих тренажерів, які мають достатній досвід роботи з дуже низькими повтореннями. Зараз я перейду на програму гіпертрофії, щоб зосередитися на нарощуванні м’язів!
Тренуйся наполегливо, розважайся!
Ви можете знайти найкращу інформацію та останні статті на тему силових тренувань, бодібілдингу та фітнесу на нашому фітнес-блозі. Часто перевіряйте і будьте в курсі подій.
Тренуйся наполегливо! Веселіться!