Звіт про низький вміст вуглеводів
Але що стоїть за цією формою харчування? Чи справді дієти з низьким вмістом вуглеводів здорові та як їх дотримуватись? Ми, дієтологи Body Attack, відповімо на ці та багато інших питань щодо способу життя з низьким вмістом вуглеводів у цьому звіті з низьким вмістом вуглеводів.
Що означає низький вміст вуглеводів?
визначення
Метою дієти з низьким вмістом вуглеводів є насамперед це Втрата ваги. Але це також можна розуміти як терапію метаболічного захворювання або як загальну здорову форму харчування. При низькому вмісті вуглеводів щоденне харчування в основному складається з овочів, молочних продуктів, риби та м’яса. Жири та білки замінюють вуглеводи.
Все більше і більше людей із зайвою вагою, які страждають на харчування та спортсмени клянуться дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Ця форма харчування давно відома в бодібілдингу та силових тренуваннях.
Тим часом наука також надає докази того, що дієта з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів може не тільки допомогти зменшити кількість жиру в організмі, але й має оздоровчий ефект. Отже через дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшити ризик серцево-судинних захворювань та остеопорозу.
походження
До того, як землеробство та землеробство розпочались у 10 тис. До н. Е., Наші предки харчувались набагато інакше, ніж ми сьогодні. Їх меню складалося в основному з м’яса, риби, горіхів, бобових, коренеплодів і бульб і було багатим на високоякісні білки та незамінні жирні кислоти. Продукти, багаті вуглеводами, такі як злаки, вирощували лише пізніше.
З огляду на той факт, що наші гени майже ідентичні генам наших предків, виникає питання, чи насправді дієтичні рекомендації насправді є "вигідними".
На цьому базується все більш популярна дієта з низьким вмістом вуглеводів. Він заснований на взаємозв'язку поживних речовин у харчуванні кам'яного віку і пише a Дієта зі зниженням вуглеводів та білками попереду.
Чому мало вуглеводів?
Всім відомо, що зайвий жир робить вас товстим. Але часто вони є Вуглеводи викликають ожиріння. Вуглеводи використовуються для швидкого отримання енергії. Якщо ми займаємося спортом або докладаємо фізичних вправ, організм спочатку спалює вуглеводи, які постачаються, а також ті, що зберігаються в печінці та м’язах. Однак, якщо ми мало вправляємось або приймаємо надмірну кількість вуглеводів, вони перетворюються на жир і зберігаються.
Інша проблема полягає в тому коливання цукру в крові, викликані вуглеводами. Під час звичайної дієти в основному увага приділяється дієті з максимально низьким вмістом жиру. Однак нежирна їжа, як правило, дуже багата вуглеводами. Хліб, картопля або рис часто використовують як основну їжу під час дієти. Однак ці продукти мають великий вплив на рівень цукру в крові. Різке підвищення рівня цукру в крові, спричинене продуктами, багатими на вуглеводи, спричинює підвищений викид інсуліну, в результаті чого цукор транспортується до клітин.
Особливо сильний викид інсуліну не знижує рівень цукру в крові до норми, але навіть далі. Результатом є гіпоглікемія, яку ми називаємо Тяга відчувати. Голод змушує нас знову вдаватися до продуктів, багатих вуглеводами, що змушує рівень цукру в крові знову підвищуватися і порочне коло бере свій шлях. Постійний викид інсуліну не тільки товстіє, але і порушує гормональний баланс.
A Дієта з низьким вмістом вуглеводів з іншого боку, може не тільки принести користь здоров’ю, але й ефективно допомогти при втраті жиру. Постійне надходження вуглеводів блокує розщеплення запасів жиру для виробництва енергії і, таким чином, ускладнює втрату жиру під час дієти. A дієта з низьким вмістом вуглеводів забезпечує вивільнення інсуліну якомога менше і тим самим стимулює організм, що зберігається їжу жиру для постачання енергії демонтувати.
Різке зниження рівня цукру в крові та пов’язана з цим тяга запобігаються споживанням їжі з низьким вмістом вуглеводів. A довше насичення під час дієти з низьким вмістом вуглеводів досягається також за рахунок збільшення споживання білка.
Тіло потребує більше енергії для перетравлення білка, ніж для розщеплення вуглеводів. Перетравлення білка використовує 18-25% енергії основного обміну, тоді як для обміну вуглеводів потрібно лише 4-7%.
Ідеальне харчування для спортсменів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів утверджується на сцені бодібілдингу протягом десятиліть. Це особливо корисно для фітнесу та силових спортсменів захисний ефект м’язів яєчного білка. Якщо дієта для зменшення жиру в основному ґрунтується на вуглеводах, тіло спочатку розщеплює м’язову масу, щоб виробляти енергію, якщо є дефіцит калорій. Дієта, багата білками, може запобігти цьому. Дієта на основі білка може протидіяти розпаду м’язів і рано прокинути організм Жири як джерело енергії відступати.
Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів є здоровою?
Висловлювання на кшталт "білок товстить" або "занадто багато білка нездорово" звучать знову і знову від самопризначених експертів. Наукові студії однак спростуйте ці твердження, а іноді навіть доведіть протилежне.
Тривалий час збільшення споживання білка було пов’язано з втратою кальцію. Низький баланс кальцію повинен призвести до демінералізації кісток і, отже, до остеопорозу в довгостроковій перспективі. Однак останні дослідження показали, що остеопороз частіше пояснюється відсутністю фізичних вправ.
Супротивники з низьким вмістом вуглеводів часто висувають аргумент, що його збільшення Вживання білка напружував би нирки. Однак це ще не доведено. Було встановлено, що щоденне споживання білка 2 г на кг ваги тіла жодним чином не шкодить здоровим ниркам без попередніх захворювань. Тільки люди з попередніми захворюваннями нирок не повинні перевищувати споживання білка 0,8 г на кг маси тіла (Poortmans et al. 2000).
На сьогоднішній день багато хто дотримується думки, що дієта з високим вмістом жирів і білків негативно впливає на рівень ліпідів у крові, а отже, збільшує ризик серцевих нападів. Однак це не підтверджено науковими дослідженнями. Всупереч усім сподіванням, збільшення споживання жирів та білків насправді призвело до такого Поліпшення рівня ліпідів у крові (Garg 1998, Hays et al. 2003).
Подагра також часто асоціюється з підвищеним споживанням білка. Це порушення обміну сечовини, внаслідок чого кислі продукти (пурини) не можуть повністю розщеплюватися. Це призводить до хворобливого запалення і набряку суглобів.
Подагра надає перевагу Ожиріння, надмірне вживання алкоголю, генетична схильність та дієта, багата пуринами. М'ясо, риба та бобові, наприклад, належать до продуктів, багатих на пурини, і їх слід зменшувати при дієтичній терапії. Однак не всі продукти, багаті білком, збільшують ризик подагри.
Висновок
На підставі численних досліджень, сучасні харчові знання вказують, що a Дієти з низьким вмістом вуглеводів корисні для багатьох людей може бути. Однак рекомендована дієта також залежить від індивідуальних обставин: наприклад, спортсмени на витривалість та ігри повинні продовжувати їсти з високим вмістом вуглеводів, оскільки вуглеводи є найкращим джерелом енергії для фізичної працездатності. Якщо запаси вуглеводів недостатньо заповнені під час вправ на витривалість, тілу залишається лише жир як джерело енергії.
Хоча це доступно у достатній кількості, організм дуже дорого перетворює жир у енергію. У випадку більших навантажень організм знову падає на цукор як постачальник енергії. Дефіцит вуглеводів призводить до зниження продуктивності під час вправ на витривалість, тому запаси слід поповнювати за допомогою багатих вуглеводами рідин між ними.
Також Метаболічний тип має вирішальне значення чи має сенс дієта з низьким вмістом вуглеводів. Люди, які мають проблеми з набором ваги через швидкий обмін речовин, потребують великої кількості енергії у вигляді вуглеводів. Щоденне споживання вуглеводів має становити щонайменше 60% загальної енергії.
На жаль, немає дієтичних рекомендацій, які однаково стосуються всіх. Залежно від фізичної активності, типу метаболізму та фізичної хвороби застосовуються різні рекомендації, які наука досі вивчає. Однак ясно одне: одне Дієта з низьким вмістом вуглеводів для більшості населення рекомендується, може Зниження ваги підтримка та профілактика захворювань, пов’язаних з дієтою.
Джерело зображення: Shutterstock (Робін Фінізі, Йеллоудж)
Бібліографія:
Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, Barrett-Connor E: Споживання білка та мінеральна щільність кісток у людей похилого віку: Дослідження Ранчо Бернардо. Am J Epidemiol 155 (2002) 636-644
Poortmanns JR, Dellalieux O. Чи регулярні дієти з високим вмістом білка мають потенційний ризик для здоров’я щодо функції нирок у спортсменів. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000; 10: 28-38
Гарг А. Дієти з високим вмістом мононенасичених жирів для хворих на цукровий діабет: метааналіз. Am J Clin Nutr 1998; 577S-82S
Hays JH, DiSabatino A, Gorman RT et al. Вплив дієти з високим вмістом насичених жирів та без крохмалю на підфракції ліпідів у сироватці крові у пацієнтів із задокументованими атеросклеротичними серцево-судинними захворюваннями. Mayo Clin Proc. 2003; 78: 1331-1336
Вестман, E.C. та ін., (2007): харчування та обмін речовин з низьким вмістом вуглеводів, Am. Жур. Клін. Nutr. 86
Арндт К, Корте, (1997): Анаболічна дієта: кетогенна дієта для культуристів, Novagenics, 6-е видання
Lutz, W., (2004): Життя без хліба, Наукові основи харчування з низьким вмістом вуглеводів, INFORMED, Fachagentur für Medizin GmbH, 15-е видання
Worm, N., (2009): LOGI-Methode: Glücklich und schlank, Verlag: Systemed, 8-е видання Laymann DK, et al., (2003): Знижене співвідношення харчових вуглеводів до білка покращує склад тіла та ліпідів крові профілі під час схуднення у дорослих жінок, Журн. Nutr. 133
Фостер-Поуел, К., Холт, С. Х., Бранд-Міллер, Дж. К., (2002): Міжнародна таблиця значень глікемічного індексу та глікемічного навантаження, Am. Жур. Клін. Nutr. 76
Nordmann, AJ., Et al., (2006): Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів проти низької жирності на втрату ваги та серцево-судинні фактори ризику: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень., Arch. Int. Мед. 166