Звіт про спортивне харчування
Це посилання опишіть Харчування у спорті. Витяг з документа можна переглянути нижче (приблизно 2 сторінки).
Архів містить 1 файл доктор де 6 сторінок .
Ми рекомендуємо вам уважно ознайомитися з витягом та наданими зображеннями, і якщо це те, що вам потрібно для вашої документації, ви можете завантажити його. Вам це просто потрібно 4 бали.
Витяг з документа
Для підтримки здоров’я та фізичної форми харчування дуже важливу роль відіграє. Правильне, раціональне та контрольоване харчування забезпечує оптимальний розвиток спортсменів та підвищує спортивні показники. Харчування спортсмена повинно бути якісним та достатнім за кількістю, щоб компенсувати енергетичні та пластичні втрати організму та бути організованим відповідно до особливостей обмінних процесів у різних спортивних змаганнях; харчування визначається особливостями обміну речовин та різноманітною інтенсивністю фізичних навантажень.
Енергетична цінність харчового раціону для чоловіків під час тренувань та змагань коливається в межах 4500-5000 ккал, а для жінок 800-1500 ккал. Втрати енергії змінюються залежно від інтенсивності та тривалості спортивних тренувань. При кумуляції спорту з основною роботою, що виникає значення харчового раціону можна визначити за спеціальними коефіцієнтами. Відповідно до цих індексів рекомендується додавати 500-800 ккал до короткочасних інтенсивних фізичних зусиль і 800-1500 ккал до тривалих інтенсивних фізичних зусиль до базової енергетичної цінності.
Підтримання стабільної маси тіла є свідченням раціонального, правильного та якісного харчування спортсменів. Певне збільшення маси тіла може мати позитивне значення, якщо воно пов’язане з розвитком м’язової системи, а не з відкладенням жиру.
Білки покривають інтенсивні фізичні зусилля, відновлюючи елементи тканин, клітин у м’язах і підтримуючи їх у належному робочому стані. Високий рівень білка підвищує працездатність, зменшує втому і швидко відновлює сили і працездатність; підвищує збудливість нервової системи та рефлекторну діяльність, збільшуючи час реакції та концентрацію максимальної сили за короткий проміжок часу. Забезпечення високого рівня харчових білків є дуже важливим у прискорених зусиллях та дії сили з максимальною та субмаксимальною інтенсивністю, оскільки в цих умовах білковий обмін є найбільш інтенсивним.
Білки виконують дві основні функції, будучи основними поживними речовинами, що відповідають за ріст і відновлення структур людського тіла. З цієї точки зору ми можемо зрозуміти, наскільки вони важливі для спортсменів, зокрема для культуристів. Без білка організм не зміг би відновити пошкоджені м’язові волокна під час фізичних вправ, а також не мав би достатньої кількості «цеглинки» для побудови великих, міцних м’язів. Білки складаються з компонентів, які називаються амінокислотами. Існує близько 80 типів амінокислот, з яких майже 20 відіграють роль у зростанні та відновленні м’язів. З цих 20 дев’ять класифікуються як незамінні амінокислоти, тобто амінокислоти, без яких неможливий ріст і відновлення м’язових структур. Інші амінокислоти пов'язані з ростом, але вони не є необхідними, і тому їх називають незамінними амінокислотами; вони відіграють лише додаткову роль у сприянні зростанню.
Натомість, споживаючи біле м’ясо та рибу, які містять набагато меншу кількість насичених жирів, ви збережете своє тіло здоровим, пружним, і ви будете в завидної формі. Я уявляю, що багато читачів цієї статті пам’ятають фільми, в яких демонстрували спортсменів, які споживали багато яєць, щоб стати більшими та сильнішими. Згадаймо фільм «Рокі», в якому звичайній ранковій зарядці передував напій сирих яєць. Яєчні білки, безумовно, є чудовим джерелом білка, але споживання яєчних жовтків слід дотримуватися дуже обережно через високий вміст жиру. Також думка про те, що найкраще їсти сирі яйця, помилкова, оскільки організм часто відчуває труднощі з засвоєнням поживних речовин, що містяться в сирих яйцях, і це може призвести до розладів шлунку. Молочні продукти, крупи та деякі овочі також є хорошими джерелами білка. Однак вони поступаються рибі та м’ясу, оскільки зазвичай містять не всі необхідні амінокислоти.
Кількість білка, яку слід вживати щодня - тема, яка багато обговорюється і постійно досліджується тими, хто займається бодібілдингом. За оцінками, в середньому 1 грам на кілограм тіла досягає до 4 грамів на кілограм тіла у професійних чоловіків-культуристів. Кількість, яку найчастіше використовують культуристи, знаходиться десь між цими значеннями, 2-2,5 грама на кілограм тіла. Менше споживання цих величин означає позбавлення організму ресурсів, необхідних для розвитку та відновлення, тоді як споживання більше, ніж рекомендується, означає втрату енергії та грошей, оскільки більшість людей не в змозі щодня переробляти цю кількість. Вони можуть метаболізувати більше, ніж зазначені значення, або приймати стероїди (які збільшують здатність організму засвоювати білки), або є генетичними винятками.
Організм не здатний зберігати білок, тому ми повинні регулярно вживати їжу, багату цими поживними речовинами, якщо хочемо, щоб відбувся процес відновлення та росту. Це пояснює, чому культуристи їдять помірні страви кожні 2-3 години, підтримуючи постійний рівень білка в організмі, щоб отримати користь від оптимального росту. Вживання великої кількості їжі, багатої на білок, у дуже високих дозах та за один прийом щодня - це дія без особливої користі, потенційно токсичне.